En fresh og effektiv intervalløkt!

 

Her kommer en super intervalløkt som passer perfekt når treningen skal gjøres effektivt og kanskje litt uforutsigbart.
Sørg for en god oppvarming, gjerne minimum 10 minutter med økende moderat tempo slik at man kjenner seg fysisk og mentalt klar til å gjøre en skikkelig innsats. Når oppvarmingen er gjennomført starter man direkte på første intervalldrag. Deretter fullfører man alle dragene med angitte sekunder pause på kantene av tredemøllen.
Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle når man løper «flatt». Derfor anbefaler jeg dette også gjennom denne intervalløkten.

Her kommer løypeprofilen:
(Minimum 10 minutter oppvarming og deretter direkte på intervalldragene)
4 x 75 sekunder høy fart  /15 sekunder hvile
direkte på 8 x 30 sekunder maks fart /30 sekunder hvile
10 minutter med moderat løp og økende belastning : fra 2% øker man 0,5 % stigning pr. 1 minutt (totalt 5% stigningsøkning)


Nedtrapping der man bare går seg ned i intensitet så lenge man har tid og lyst…
Fantastisk innsats!! Var ikke denne effektiv ?

Pulsfestintervaller som passer for alle !!

Helt utrolig gøy å se hvordan hver eneste deltager storkoste seg med intensive intervaller. Denne intervalløkten ga en helt rå treningsopplevelse for alle som var med på dagens tredemølletime. Både de som aldri hadde løpt på tredemølle før, og de viderekommende fikk hentet frem det beste i seg selv.

Slik ble disse pulsfestintervallene:
Oppvarming med moderat fart /eventuelt belastning. Anbefalt minimum 10 minutter.
Dersom man ikke er helt sikker på hvilken fart eller belastning som passer, kan man bruke oppvarmingen til å kjenne litt på dette.

1.drag: 5x 40 sekunder løp med høy intensitet/  20 sekunder hvile på kantene av tredemølla.
2 minutter aktivpause med rolig jogging eller rask gange.

2.drag:  5 x 20 sekunder enda høyere fart enn 1.drag/ 10 sekunder pause på kantene.
2 minutter aktiv pause også her.

3.drag: 5 x 40 sekunder gjerne med samme intensitet som 2.drag, prøv så det, så kan du heller justere ned litt hvis det trengs underveis / 20 sekunder aktiv pause på kantene her også.
2 minutter aktiv pause med rolig tempo for å lade opp til siste draget.

Bonus 4.drag: 5 x 20 sekunder med maksfart av det du klarer/ 10 sekunder pause på kantene. Her kan du ta deg helt ut. Disse 5 dragene er korte og går veldig fort, så ikke vær redd for å teste nye grenser og fartsrekorder her.

Ha en super intervalltrening!

Bli raskere på 4×4 minutterne med Fiuren-varianten.

 

Da jeg her om dagen løp intervaller på tredemølla var planen klar, de velkjente 4×4 minutterne sto for tur. Men jeg ville løpe dem enda raskere denne gangen.
Alle som løper denne intervalløkten har gjerne en maksfart som man løper disse 4×4 minutterne på. Og det mest vanlige er jo kanskje at man øker litt for hvert minutt i disse dragene.
Denne gangen prøvde jeg det motsatte. Det var en motiverende måte å komme seg raskere frem på.

Se her hva jeg gjorde :
Oppvarming med moderat fart i 10 minutter. Belastningen, eller motbakke gjør du som du pleier.

4×4 minutters drag med 2 minutter rolig oppvarmingstempo mellom dragene.
Jeg tar utgangspunkt i min maksfart og starter med 1,5 km/t raskere enn det jeg vanligvis løper på. Hopper aldri av tredemøllen underveis men justerer isteden ned farten med 0,5 km/t hvert minutt ut 4 minutters perioden. Da løper du på din «opprinnelige» maksfart kun det siste (4.) minuttet. Du finner raskt ut i løpet av 1 draget om du eventuelt må justere denne nedtrappingen av fart. Bare sørg for at du ikke kommer under din «opprinnelige» hastighet i løpet av de 4 minuttene.
Etter fullført 4×4, legger man seg ned i intensitet og avrunder intervalltreningen med samme fart, belastning og tid som i oppvarmingen.
Dette er en fin og kanskje helt ny måte å «lure» deg selv til å løpe enda raskere på 4×4 minutterne. Bare prøv selv. Begynne med en fart du mest sannsynlig ikke hadde kommet i mål med enda, men ved å gradvis ta ned farten litt, føles dette bedre, og du vil kjenne at du kommer i mål med dragene likevel.

Ha en super intervalltrening!

 

En herlig pulsfest mixet med gerilja intervaller!

Er du kanskje på vei til trening og litt usikker på hva du skal gjøre for å få effektivisert tiden din mest mulig? Da bør du teste ukens intervallanbefaling fra meg til deg!
Denne effektive løpeturen klarer man å få unnagjort på en halvtime. Kroppen får virkelig jobba seg i løpet av kort tid!
Start med oppvarming på 8 minutter, her øker du gradvis intensiteten. Belastningen kan du sette som du måtte ønske. Du kan gjerne velge bakkeløp, men i utgangspunktet tenker jeg en fartslek her.
I pausene er det meningen å stå på sidene av tredemølla. Ikke 2 minutterne, da setter man bare ned farten og løper rolig som aktive pauser. Pausene i intervallene er ganske lange 30 sekunder (bortsett fra geriljaen da), som betyr at man kan løpe med høy fart i dragene.

Her er vi igang:
4 x 60 sekunder høy intensitet /30 sekunder pause.
2 minutter rolig jogging.
10 X 20 sekunder høy intensitet /10 sekunder pause.
2 minutter rolig jogging.
4 x 60 sekunder høy intensitet/ 30 sekunder pause.


Fantastisk jobba! Nå gjenstår det bare å roe velfortjent ned.
Strålende utført intervalløkt dette her.

 

 

Intervaller man blir glad i…

 

Ukens Intervaller er utrolig lett å bli glad i, de går rett og slett rasende fort med et økende tempo. Det som er så gøy med disse 4 samlende intervalldragene er at de blir kortere, som betyr at man kan løpe fortere! Selv økte jeg med 1 km/t på hvert av de 4 rundene med drag. Det fungerte helt topp!

Start med oppvarmingen: Løp med middels god fart og sørg for å bli god og varm. Hopp til kantene av tredemøllen ca 15 sekunder før det har gått 10 minutter. Sett opp farten til den du kanskje er kjent med, evnt prøve deg litt frem her. Det skal være svært anstrengende nettopp fordi intervallene er korte og ikke mange mellom hver pause her.

Hoveddel:
5 x 45 sekunder aktiv / 15 sekunder pause
75 sekunder hvile
5 x 40 sekunder aktiv / 20 sekunder pause
50 sekunder hvile
5 x 30 sekunder aktiv / 30 sekunder pause
30 sek hvile
10 x 20 sekunder aktiv / 10 sekunder pause

Nedtrapping etter ønske og tid du har tilgjengelig i et rolig tempo. Super gjennomført løpetur her.

Impulsive intervaller ble intensive intervaller

 

 

Noen ganger kan man bestemme seg for å løpe intervaller, men ikke helt vite hvilke profil man skal utføre når man starter med oppvarmingen. Da blir det som regel enten veldig bra, eller bare en røre på tredemølla.
Når jeg starter oppvarmingen prøver jeg å legge en plan for treningsøkten. Okey, jeg vet at morgendagen blir en sykkeløkt med lange bratte drag og mye watt i beina. Da får jeg løpe i et litt flatere «terreng»  i dag med korte intervaller. Og ja, det ble en intensiv og morsom fartslek.

Bare se her:
Oppvarming : 10 minutter på 0,5-2,0% stigning 9-11 km/t
40/20 x 10 : Øker farten betraktelig og løper 40 sekunder i fartsdrag og 20 sekunder med pause på kanten av løpebåndet. Fart varierer og er veldig individuelt. (12-18 km/t ?)
Etter 10.draget tar jeg bare 20 sekunder pause som vanlig før jeg endrer intervallene til:
30/30 x 10: Okey, nå får vi plutselig merkbare lengre pauser. Det betyr at man må øke hastigheten sin omkring (1)- 2 km/t raskere enn de 10 første intervalldragene. Nå går det fort men man klarer det. Pausene blir såpass lange at man klarer å hente seg inn mellom hvert drag.

Nedtrapping : Fantastisk jobba!!
Velg selv hvor lang nedtrapping som ønskes. Her kan man ha lett eller moderat tempo jogging i 10. min eller så lenge man måtte ønske å løpe.
Dette ble impulsivt men utrolig intensivt!

Morsom løpetur med intervall vri.

Vi gjør en oppvarming med økende moderat tempo i minimum 10 minutter.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle, å anbefaler dette også her gjennom hele løpeøkta. Men terrenget utendørs passer også den løpeturen godt.

 

Her kommer løypeprofilen:

30 sekunder middels intensitet løp

30 sekunder anstrengende tempo (en pulssone på 83-87% av makspuls)

30 sekunder maksløp 85-95%

30 sekunder pause (steg  til sidene på tredemølla) evnt. gå rolig utendørs.

Utfør dette 10 runder.

 

Forslag til fart kan være:

8 – 11 – 13 km/t , deretter pause

9 – 12 – 15 km/t, pause

10 – 13 – 16 km/t , pause

11 – 14 – 17 km/t  , pause

Nedtrapping med rolig løp så lenge, eller langt man har tenkt seg på dagens treningsøkt.

5000 meter med intervalldrag.

Er du klar for 5000 meter med intervaller?

Det er gøy å innimellom rette fokuset bort fra tidtaking og heller fokusere på meter. Det morsomme er at vi ofte vil komme i mål med disse 1000meterne raskere og raskere for hvert drag nettopp fordi man ser at man kommer fortere i mål på tid når man løper med større hastighet .

 

Bare prøv selv:

Start med 1000 -2000meter oppvarming (kjenn litt selv på hvor langt du synes det er greit å løpe for å bli varm og klar i kroppen)

Deretter kjører du i gang med 5 x 1000m  på så høy hastighet at du akkurat klarer å fullføre hele strekningen i relativt høy pulssone. Justere deg inn på farten, du kommer garantert til å ville slå din egen tid for hvert drag (5 stk).

500 m rolig løping  imellom disse 1000meterne, for å samle seg litt fysisk og mentalt.

Løp gjerne lett eller gå i 1000-2000meter som en avslutning på intervalltreningen. Fantastisk prestasjon og innsats.

Fortell meg gjerne om du likte å variere litt med denne løpeturen med fokus på distanse.

 

60 minutters intervalltrening på tredemølle eller spinning sykkel

 

Denne intervaller er helt klart inspirert av typiske spinningintervaller og kan selvfølgelig også utføres på en spinningsykkel. Jeg må jo selvfølgelig teste ut en variant av denne typen også på tredemøllen. Det gikk veldig fint og var utrolig motiverende hele veien.

Her kommer intervall-treningsøkten som tar ca 1 time:

Start med oppvarming i 10 minutter der man som kjent gradvis øker fart og intensitet frem mot første draget.

4 minutter (kjør opp farten som du vanligvis løper 4×4 minutterne) her skal du ta deg godt ut og heve intensiteten til meget anstrengende.

2 minutter aktiv pause der man senker farten til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (farten/intensiteten kan økes betraktelig da dragene plutselig bare er halvparten av det første)

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat «joggetempo» (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpe båndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.

10 x 20/10 sekunder (start med høyere hastighet enn på 2 minutterne, øk hvis mulig på så mange av dragene du klarer av disse 10)

2 minutter pause der man senker farten, rolig til moderat (joggetempo)

4 x 2 minutter (senk farten tilbake til den hastigheten som du utførte i de første 2 minutterne), justèr deg hele veien for maksimalt utbytte av intervalløkten, sørg for god flyt og puls på alle de ulike intervall-dragene.

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat «joggetempo» (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpe båndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene. Siste pausen før finale draget kan gjerne være på 2 minutter dersom man kjenner at 1 minutt blir litt lite, kjenn på dette.

4 minutter finaledraget står for tur, kjenn etter hvor høyt du klarer å ligge på hastighet, ta ut det siste du har, gå på med friskt mot, så kan du heller justere underveis.

Pust ut, ro ned i 5-10 minutter. Vel gjennomført.