Pulsfestintervaller som passer for alle !!

Jeg og mine kollegaer hadde en litt annerledes happening på treningssenteret jeg jobber. Med en felles oppvarming på 15 minutter som jeg tok ansvaret for, fordelte vi oss deretter inn i grupper og ulike avdelinger…. Jeg ville selvfølgelig ha en liten pulsfest på tredemøllene…. og dette skulle passe for alle! 

Helt utrolig gøy å se hvordan hver eneste deltager storkoste seg med intensive intervaller. Denne intervalløkten ga en helt rå treningsopplevelse for alle som var med… Både de som aldri hadde løpt på tredemølle før, og de viderekommende fikk hentet frem det beste i segselv.

 

Og slik ble disse pulsfestintervallene:

Oppvarming med moderat fart /eventuelt belastning. Anbefalt minimum 10 minutter.

Dersom du ikke er helt sikker på hvilken fart eller belastning som passer deg kan du bruke oppvarmingen til å kjenne litt på dette.

1.drag: 5x 40 sekunder løp med høy intensitet/  20 sekunder hvile på kantene av tredemølla.

2 minutter aktivpause med rolig jogging eller rask gange.

2.drag:  5 x 20 sekunder enda høyere fart en 1.drag/ 10 sekunder pause på kantene.

2 minutter aktiv pause også her.

3.drag: 5 x 40 sekunder gjerne med samme intensitet som 2.drag, prøv så det, så kan du heller justere ned litt hvis det trengs underveis / 20 sekunder aktiv pause på kantene her også.

2 minutter aktiv pause med rolig tempo for å lade opp til siste draget.

Bonus 4.drag: 5 x 20 sekunder med maksfart av det du klarer/ 10 sekunder pause på kantene. Her kan du ta deg helt ut… Disse 5 dragene er korte og går veldig fort… Så ikke vær redd for å teste nye grenser og fartsrekorder her ?

Ha en super påskedag ☀️ Og gøy intervalltrening?

Bli raskere på 4×4 minutterne med FitnessFiuren-varianten !!

 

Da jeg her om dagen løp intervaller på tredemølla… var planen klar … de velkjente 4×4 minutterne sto for tur . Men jeg ville løpe dem enda raskere denne gangen… hmmm …!

Alle som løper denne intervalløkten har gjerne en maksfart som man løper disse 4×4 minutterne på. Og det mest vanlige er jo kanskje at man øker litt for hvert minutt i disse dragene…

Denne gangen prøvde jeg det motsatte… det var en motiverende måte å komme seg raskere frem på faktisk…

 

Se her hva jeg gjorde :

Oppvarming med moderat fart i 10 minutter. Belastningen, eller motbakke gjør du som du pleier.

4×4 minutters drag med 2 minutter rolig oppvarmingstempo mellom dragene.

Jeg tar utgangspunkt i min maksfart… starter med 1,5 km/t raskere enn det jeg vanligvis løper på. Hopper aldri av tredemøllen underveis men justerer isteden ned farten med 0,5 km/t hvert minutt. Da løper du på din «opprinnelige» maksfart kun det siste (4.) minuttet. Du finner raskt ut i løpet av 1 draget om du eventuelt må justere denne nedtrappingen av fart. Bare sørg for at du ikke kommer under din faste hastighet i løpet av de 4 minuttene.

Roer ned til slutt med samme fart , belastning og tid som i oppvarmingen.

Dette er en fin og kanskje helt ny måte å «lure» degselv til å løpe enda raskere på 4×4 minutterne. Bare prøv selv? Begynne med en fart du mest sannsynlig ikke hadde kommet i mål med enda, men ved å gradvis ta ned farten litt, føles dette bedre, og du vil kjenne at du kommer i mål med dragene likevel 😉

Ha en super intervalltrening <3

 

 

En herlig pulsfest mixet med gerilja intervaller!

Er du kanskje på vei til trening og litt usikker på hva du skal gjøre for å få effektivisert tiden din mest mulig? Da bør du teste ukens intervallanbefaling fra meg til deg ?

Denne effektive løpeturen klarer man å få unnagjort på en halvtime … kroppen får virkelig jobba seg i løpet av kort tid ?

Start med oppvarming på 8 minutter… her øker du gradvis intensiteten. Belastningen kan du sette som du måtte ønske. Du kan gjerne velge bakkeløp, men i utgangspunktet tenker  jeg en fartslek her.

I pausene er det meningen å stå på sidene av tredemølla. Ikke 2 minutterne, da setter man bare ned farten og løper rolig som aktive pauser. Pausene i intervallene er ganske lange 30 sekunder (bortsett fra geriljaen da), som betyr at man kan løpe med høy fart i dragene.

 

Her er vi igang:

4 x 60 sekunder høy intensitet /30 sekunder pause.

2 minutter rolig jogging.

10 X 20 sekunder høy intensitet /10 sekunder pause.

2 minutter rolig jogging.

4 x 60 sekunder høy intensitet/ 30 sekunder pause.

Fantastisk jobba? nå gjenstår det bare å roe velfortjent ned…

Strålenden utført intervalløkt… håper du likte den?

 

 

Intervaller man blir glad i…

Ukens Intervaller er utrolig lett å bli glad i … den går rett og slett rasende fort …med et økende tempo. Det som er så gøy med disse 4 samlende intervalldragene er at de blir kortere, som betyr at man kan løpe fortere! Selv økte jeg med 1 km/t på hvert av de 4 rundene med drag. Det fungerte helt topp?

Start med oppvarmingen: Løp med middels god fart og sørg for å bli god og varm. Hopp til kantene av tredemøllen ca 15 sekunder før det har gått 10 minutter. Sett opp farten til den du kanskje er kjent med, evnt prøve deg litt frem her. Det skal være svært anstrengende nettopp fordi intervallene er korte og ikke mange mellom hver pause her.

 

Hoveddel:

5 x 45 sekunder aktiv / 15 sekunder pause

75 sekunder hvile

5 x 40 sekunder aktiv / 20 sekunder pause

50 sekunder hvile

5 x 30 sekunder aktiv / 30 sekunder pause

30 sek hvile

10 x 20 sekunder aktiv / 10 sekunder pause

Nedtrapping etter ønske og tid du har tilgjengelig i et rolig tempo ….

 

Super gjennomført løpetur med masse pulserende treningsglede.

Håper dere likte denne ?

 

 

Impulsive intervaller ble intensive intervaller

 

 

Noen ganger kan man bestemme seg for å løpe intervaller… men ikke helt vite hvilke profil man skal utføre når man starter med oppvarmingen… Da blir det som regel enten veldig bra ….eller bare en røre på tredemølla.

Når jeg starter oppvarmingen prøver jeg å legge en plan for treningsøkten. Okey, jeg vet at morgendagen blir en sykkeløkt med lange bratte drag og mye kraft til beina.

Hmmm da får jeg løpe i et litt flatere «terreng»  i dag med korte intervaller? … Det ble en intensiv og morsom fartslek …

 

Bare se her:

Oppvarming : 10 minutter på 0,5-2,0% stigning 9-11 km/t ish…

40/20 x 10 : Øker farten betraktelig og løper 40 sekunder i fartsdrag og 20 sekunder med pause på kanten av løpebåndet. Fart varierer og er veldig individuelt. (12-18 km/t ?)

Etter 10.draget tar jeg bare 20 sekunder pause som vanlig før jeg endrer intervallene til:

30/30 x 10: Okey, nå får vi plutselig merkbare lengre pauser… Deeet betyr at du må øke hastigheten din omkring (1)- 2 km/t raskere enn de 10 første intervalldragene. Nå går det fort men du klarer dette… Pausene blir såpass lange at du klarer å hente deg inn mellom hvert   drag…

Nedtrapping : Fantastisk jobba!!

Du kan nå selv velge hvor lang nedtrapping du ønsker. Her kan du ha lett eller moderat tempo jogging i 10. min eller så lenge du måtte ønske å løpe…

Dette ble impulsivt men utrolig intensivt ?

God trening ?

Morsom løpeløype med en litt annerledes intervall.

Vi gjør en oppvarming med økende moderat tempo i minimum 10 minutter.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også her gjennom hele løpeøkta. Men passer perfekt med en variert løype ute i naturen også…

 

Her kommer løypeprofilen:

30 sekunder middels intensitet løp.

30 sekunder anstrengende tempo (tilsvarer en pulssone på 83-87% av maks).

30 sekunder maksløp… 85-95%

30 sekunder pause (gjerne plassert på sidene av løpebåndet) evnt. gå rolig.

Utfør dette 10 runder ….

 

Forslag til fart kan være:

8 – 11 – 13 km/t , deretter pause

9 – 12 – 15 km/t, pause

10 – 13 – 16 km/t , pause

11 – 14 – 17 km/t  , pause

osv ?

 

Nedtrapping med rolig løp så lenge du føler det er okey med ca halvparten av din maksfart i dag.

Ha en super løpetur ?

5000 meter med intervalldrag

Er du klar for 5000 meter med intervaller?

Det er gøy å innimellom rette fokuset bort fra tidtaking og heller fokusere på meter… det morsomme er at vi ofte vil komme i mål med disse 1000meterne raskerer og raskere for hvert drag nettopp fordi man ser at man kommer fortere i mål på tid når man løper med større hastighet  ?

 

Bare prøv selv:

Start med 1000 -2000meter oppvarming (kjenn litt selv på hvor langt du synes det er greit å løpe for å bli varm og klar i kroppen)

Deretter kjører du igang med 5 x 1000m  på så høy hastighet at du akkurat klarer å fullføre hele strekningen i relativt høy pulssone… justere deg inn på farten… du konmer garantert til å ville slå din egen tid for hvert drag (5 stk).

500 m rolig løping  imellom disse 1000meterne…. for å samle seg litt fysisk og mentalt ?

Løp gjerne lett eller gå i 1000-2000meter som en avslutning på intervalltreningen… Fantastisk prestasjon og innsats ?

Fortell meg gjerne om du likte å variere litt med denne løpeturen med fokus på distanse ?

 

Bli mer utholden med 3 nivåer for langintervaller.

Gjett hvilken løpetur jeg hadde i dag da? En tempoøkt på tredemølla med lange intervaller … Fy søren det var utrolig godt faktisk … trening før jobb er virkelig å anbefale. For å få litt ekstra tid sammen med guttene mine på ettermiddagen er det bare å komme seg opp på morgenen… Jeg var faktisk på plass på tredemølla kl 0530 i dag… ganske så alene på treningssenteret. Oppvarmingen er alltid gull …særlig om morgenen… våkne litt i kroppen før man fyrer løs på intervallene !!

Jeg bestemte meg på veien opp til treningssenteret at jeg skulle gå for den tøffeste av mine tre alternativene jeg vil dele med dere i dag… men hadde også i bakhodet at dersom det skulle bli for tøft …etter mange dager med styrketrening for beina i oppkjøringen min til høstens store nyhet «Sterkere bein», skulle jeg aldri avbryte løpeturen,men da eventuelt gå ned til et lettere alternativ for å få fullført. Lover deg… du blir overrasket når du bare bestemmer deg for noe…. for dette gikk bra å fullføre 🙂 

Her er mine 3 superduper tempoløpeøkter for ulike nivåer : 

Dersom du ikke er vant med å løpe så mye anbefaler jeg å starte her :
Intervaller: 4 x 6 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter mellom alle dragene der man slipper ned pulsen og henter seg inn…
Intensitet: 82-87% av makspuls

 

Dere litt mer viderekommende løpere burde prøve denne :
Intervaller: 5 x 7 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter som skal føles godt og energigivende til neste drag…
Intensitet på dragene: 83-93% av makspuls

Er du en aktiv løper er det ikke noe å lure på …velg denne:
Intervaller: 6 x 8 minutter
Pause rolig jogg i 2 minutter mellom hvert drag som vil gjøre deg både fysisk og mentalt forberedt på det som kommer.
Intensitet på dragene: 85-93 % av makspuls.

Uansett hvilken tempoøkt som passer for deg er det like viktig å varme opp i 10-15 minutter før du setter igang … det samme gjelder også for nedtrapping og restitusjon etter fullført løpetrening.

Ha en supereffektiv og god løpetrening…du vil oppleve en fantastisk mestringsfølelse  😉

60 minutters intervalltrening …

 

Denne intervaller er helt klart inspirert av typiske spinningintervaller… og kan selvfølgelig også utføres på en spinningsykkel …

Jeg må jo selvfølgelig teste ut en variant av denne typen  også intervaller på tredemøllen …  det gikk strålende … utrolig motiverende hele veien !!

Den ble igrunnen veldig pulserende, motiverende og tøff 😉

Her kommer intervalltreningsøkten som tar ca 1 time:

Start med oppvarming i 10 minutter der man som kjent gradvis øker fart og intensitet frem mot første draget…

4 minutter (kjør opp farten som du vanligvis løper 4×4 minutterne`) her skal du ta deg godt ut og heve intensiteten til meget anstrengende.

2 minutter aktiv pause der man senker farten til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (farten kan økes betraktelig da dragene plutselig bare er halvparten av det første)

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.

10 x 20/10 sekunder (start med høyere hastighet enn på 2 minutterne… øk hvis mulig på så mange av dragene du klarer av disse 10) Ja dette skal være gerilja…. eller? 😉 Strålende jobba her …. !!!

2 minutter pause der man senker farten …rolig til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (senk farten tilbake til den hastigheten som du utførte i de første 2 minutterne) …justèr deg hele veien for maksimalt utbytte av intervalløkten … sørg for god flyt og puls på alle de ulike intervalldragene.

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.  Siste pausen før finaledraget kan gjerne være på 2 minutter dersom man kjenner at 1 minutt blir litt lite… kjenn på dette…

4 minutter finaledraget står for tur…. kjenn etter hvor høyt du klarer å ligge på hastighet… ta ut det siste du har … gå på med friskt mot , så kan du heller justere underveis… GOOO !!!!!

PUST UT …. gå eller løp deg ned i 5-10 minutter…. klapp på skuldra … denne er bokstavelig talt pulserende og motiverende….

Prøv denne da vel 😉