Høyintensitets intervallltrening på spinningsykkelen.
Fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak er vel det vi alle sikter mot når vi trener intervaller på spinningsykkelen. Det finnes uendelige sammensetninger av intervaller. Mange er supereffektive, og vi blir sterkere i fremdriften og mer utholdende. Det er vel hele meningen?
Nå tenkte jeg fortelle dere litt om min store favoritt når det gjelder merkbar fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak? Gjerne mål terskelwatt før du prøver ut disse, og ikke minst etter endt periode, for å oppleve egne resultater og progresjon.
Disse intervallene gjøres (maks) 2 ganger pr.uke (gjerne i 10 uker før man tester terskelwatten din på ny) Dette er forutsatt av at man trener med lavere intensitet resten av uken, og helst også trener styrketrening for beina.
Selve intervalløkta består av drag med vekselvis 30 sekunder på høy intensitet og 15 sekunder rolig i 10-13 drag, etterfulgt av 3 minutters pause. Gjør dette 2-3 ganger etter hverandre. Pass på å ikke falle for mye i puls under pausene, prøv å holde deg på 70% av makspuls.
Utfør dragene med høyest mulig snittwatt på intervalldragene, altså kraft. Kan tenkes at man da ligger på en god gjennomføring et sted mellom 120% og 140% av FTP(terskelwatten). Watten i pausene reduseres til omtrent halvparten av watten på selve intervalldragene. Intensiteten på denne økta grenser mot anaerob jobbing. Her er det nokså store individuelle forskjeller når vi snakker om evnen til aerob og anaerob trening. Den enkleste instruksjonen er rett og slett å prøve seg frem, uten å henge seg for mye opp i FTP(terskelwatt)-verdier underveis de første gangene. Ta utgangspunkt i en belastning man så vidt vil klare gjennom hele økta. Dersom man nesten sprekker mot slutten, men likevel klarer å gjennomføre uten at man faller for mye i watt, da har man truffet bra.
En godt gjennomført intervalløkt vil gi verdifull trening med over 90% av makspuls.
Er du klar til å forsøke denne intervalltreningen på sykkel? Her kommer den :
20 min oppvarming og plasser deg i +80% av makspuls-sonen mot slutten av oppvarmingen.
1.runde : 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Høyintensive drag på 120-140% av FTP, men la beina sette intensiteten.
3 min. Aktiv hvile
2.runde: 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Råsterkt utført!
3 min. Aktiv hvile
3.runde: (for deg som tar utfordringa) 30 sek høy intensitet -15 sek rolig x 10 drag. Det går kanskje akkurat å opprettholde snittwatten på de siste 30 sekunders dragene her i 3.runde.
10 min. rolig nedtrapping for å restituere litt etter denne tøffe intervalløkta.
Var det ikke krevende? Slitsomt? Motiverende? Utfordrende? Gøy?!! ?
Anita Marie Fiuren
Jeg blir nå 40 år og det føles helt okey. Tidligere har jeg jobbet som faglært kokk på hotell og cruiseskip. Deretter gikk veien videre med ny utdannelse og jobb på allmenlegesenter. Jeg har også jobbet hos en av norges fremste spesialister innen barnesykdommer. I over 8 år har jeg vært gruppetreningsinstruktør med ulike sal konsepter og sykkeltimer ved et av landets største treningskjeder. Dette gir meg en hel verden av kontakt med mennesker. Jeg føler meg kjempe heldig! Mine utdannelser, arbeidserfaringer og over middels store interesse for å skape god helse, har gitt meg en god faglig grunnmur når det kommer til kosthold, ernæring og trening. Ikke minst mulighetene til å se alt det gode som kan produseres av kvalitetsmat og trening. Jeg har to fantastiske og veldig aktive sønner på 9 og 12 år. Familien rundt meg er mine aller største forbilder og støttespillere. FitnessFiuren.no vil bli full av motivasjon , treningsinspirasjon ,kosthold, helse ,tips ,råd, treningstrender, og ikke minst herlig trenings mat og mange gode oppskrifter på sunne søte fristelser. Alt jeg deler her på fitnessfiuren.no er skrevet med utgangspunkt i egne erfaringer, kunnskap... og en stor dose kjærlighet.