Fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak er vel det vi alle sikter mot når vi trener intervaller på spinningsykkelen. Det finnes uendelige sammensetninger av intervaller. Mange er supereffektive, og vi blir sterkere i fremdriften og mer utholdende. Det er vel hele meningen?
Nå tenkte jeg fortelle dere litt om min store favoritt når det gjelder merkbar fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak? Gjerne mål terskelwatt før du prøver ut disse, og ikke minst etter endt periode, for å oppleve egne resultater og progresjon.
Disse intervallene gjøres (maks) 2 ganger pr.uke (gjerne i 10 uker før man tester terskelwatten din på ny) Dette forutsatt av at man trener med lavere intensitet resten av uken, og helst også trener styrketrening for beina.
Selve intervalløkta består av drag med vekselvis 30 sekunder på høy intensitet og 15 sekunder rolig i 10-13 drag, etterfulgt av 3 minutters pause. Gjør dette 2-3 ganger etter hverandre. Pass på å ikke falle for mye i puls under pausene, prøv å holde deg på 70% av makspuls.
Utfør dragene med høyest mulig snittwatt på intervalldragene, altså kraft. Kan tenkes at man da ligger på en god gjennomføring et sted mellom 120% og 140% av FTP(terskelwatten). Watten i pausene reduseres til omtrent halvparten av watten på selve intervalldragene. Intensiteten på denne økta grenser mot anaerob jobbing. Her er det nokså store individuelle forskjeller når vi snakker om evnen til aerob og anaerob trening. Den enkleste instruksjonen er rett og slett å prøve seg frem, uten å henge seg for mye opp i FTP(terskelwatt)-verdier underveis de første gangene. Ta utgangspunkt i en belastning man så vidt vil klare gjennom hele økta. Dersom man nesten sprekker mot slutten, men likevel klarer å gjennomføre uten at man faller for mye i watt, da har man truffet bra.
En godt gjennomført intervalløkt vil gi verdifull trening med over 90% av makspuls.
Er du klar til å forsøke denne intervalltreningen på sykkel? Her kommer den :
20 min oppvarming og plasser deg i +80% av makspuls-sonen mot slutten av oppvarmingen.
1.runde : 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Høyintensive drag på 120-140% av FTP, men la beina sette intensiteten.
3 min. Aktiv hvile
2.runde: 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Råsterkt utført!
3 min. Aktiv hvile
3.runde: 30 sek høy intensitet -15 sek rolig x 10 drag. Det går kanskje akkurat å opprettholde snittwatten på de siste 30 sekunders dragene her i 3.runde.
10 min. rolig nedtrapping for å restituere litt etter denne tøffe intervalløkta.
Jeg vil også legge til at man her for viderekommende syklister kan kjøre flere enn 3 runder, faktisk opp til 8-10 av disse.
Var ikke dette krevende, slitsomt, motiverende, utfordrende men også gøy å mestre?
