Fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak er vel det vi alle sikter mot når vi trener intervaller på spinningsykkelen. Det finnes uendelige sammensetninger av intervaller … mange er supereffektive … vi blir sterkere i fremdriften og mer utholdende… deeet er vel hele vitsen eller?
Nå tenkte jeg fortelle dere litt om min store favoritt når det gjelder merkbar fremgang i terskelwatt og forbedring av oksygenopptak? Gjerne mål terskelwatt før du prøver ut disse …. og etter endt periode for å oppleve egne resultater og progresjon??
Disse intervallene gjøres (maks) 2 ganger pr.uke (eksempelvis 10 uker før du tester terskelwatten din på nytt) …og ikke minst forutsatt av at man trener med lavere intensitet resten av uken.
Selve intervalløkta består av drag med vekselvis 30 sekunder på høy intensitet og 15 sekunder rolig i 10-13 drag …etterfulgt av 3 minutters pause. Gjør dette 2-3 ganger etter hverandre. Pass på å ikke falle for mye i pausene, prøv å holde deg i ca 70% av makspuls.
Utfør dragene med høyest mulig snittwatt på intervalldragene…. Kan tenke meg du da vil ligge på en god gjennomføring et sted mellom 120% og 140% av FTP(terskelwatten). Watten i pausene reduseres til ca halvparten av watten på selve intervalldragene. Intensiteten på denne økta grenser mot anaerob jobbing. Her er det nokså store individuelle forskjeller når vi snakker om evnen til aerob og anaerob trening. Den enkleste instruksjonen er kanskje rett og slett å prøve seg frem, uten å henge seg for mye opp i FTP(terskelwatt)-verdier underveis. Ta utgangspunkt i en belastning du tror du såvidt vil klare gjennom hele økta. Dersom du nesten sprekker mot slutten, men likevel klarer å gjennomføre med brukbar stil uten at du faller for mye i watt …da har du truffet bra?
En godt gjennomført intervalløkt vil gi verdifull trening med over 90% av makspuls.
Er du klar til å forsøke denne intervalltreningen på sykkel? Her kommer den :
20 min oppvarming og plasser deg i +80% av makspuls-sonen mot slutten av oppvarmingen.
1.runde : 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Høyintensive drag på ca 120-140% av FTP, men la beina sette intensiteten.
3 min. Aktiv hvile
2.runde: 30 sek høy intensitet – 15 sek rolig x 10 drag. Råsterkt utført!
3 min. Aktiv hvile
3.runde: (for deg som tar utfordringa) 30 sek høy intensitet -15 sek rolig x 10 drag. Det går kanskje akkurat å opprettholde snittwatten din på de siste 30 sekunders dragene her i 3.runde.
10 min. rolig nedtrapping for å restituere litt etter denne tøffe intervalløkta.
Var det ikke…. Krevende? Slitsomt? Motiverende? Utfordrende? Gøy?!! ?