Intervalltrening

Er «4×4 minutter» de beste intervallene for å øke oksygenopptaket ?

 

 

Vet du hvordan vi øker oksygenopptaket?

Hvis vi skal høre på noen av idrettsutøverne som gjør mye løpetrening slår det nesten aldri feil. De råder oss til å løpe 4 minutters intervaller med 1 minutt pause enkelt og effektivt for å oppnå økt progresjon. Mye tyder på at denne type intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket vårt, og gir oss en bedre kondisjon.

Dersom vi sammenlikner høyintensitets intervalltrening med moderat trening…  vil vi merke at resultatene av intervalltreningen blir mer effektivt med tanke på kondisjonen vår.  Den velkjente 4 x 4 minutters intervalløkten er den perfekte måten å bedre formen sin på. Det finnes flere måter å gjennomføre intervalltrening… men det å variere tror jeg er en bra ting. Løp ikke mer enn 3 intervalløkter i uken, men 2 holder lenge det også.  Resten av uken legger man seg på et moderat nivå med noe lengre løpe- eller sykkelturer, gjerne også litt bakker eller trapper.

Ikke glem styrketrening oppi all kondisjonstreningen nå da!

Selv foretrekker jeg forskjellige intervalltyper :

Rene O2 intervaller på  45/15 – 30/15 – 20/10 ( 45 sek spurt/15 sek pause på kanten av tredemølla).  Løp min.10 drag… opp til 30 drag litt etter dagens løpeplan og om man evnt. kombinerer disse med lengre intervaller i samme økt.

4 x 4 minutter (4 runder med 4 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget). 1 minutt pause mellom disse dragene er optimalt. Her kan man faktisk løpe flere drag også… dersom dine mål er å bli utholden og rustet for lange løpeturer anbefaler jeg at du innimellom prøver deg med inntil 10 x 4 minutters drag) .

6 x 6 minutter (6 runder med 6 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget, gjerne kjør på med motbakker).  Her anbefales 2 minutter med lett fart som en «active recovery» mellom intervallene.

Lange intervaller på 10 minutter er perfekt dersom du løper eller ønsker å løpe lange distanser. Utfør minst 4 drag av disse, gjerne flere også… Prøv deg frem her og kjenn at du ligger jevnt høyt i intensitet …En «active recover» på 2-4 minutter mellom intervallene her med moderat intensitet er tipp topp for å hente seg inn mellom dragene.

Oppvarming er kanskje den viktigste delen av løpetrening… og før vi setter igang med økten… uansett hvilken intervalltype vi velger…  bør vi varme opp minst 10 minutter. Vi må kjenne oss fysisk og mentalt klare til å gjøre en skikkelig innsats…  Pulsen skal ha en jevn stigning og passere 80 % av makspulsen din før du setter igang. I starten skal det rent subjektivt kjennes lett og behagelig, men så utvikler dette seg til mer tempo ved å økte på når det nærmer seg første drag.

Intervallene starter direkte med første arbeidsperiode etter oppvarmingen. Da har du allerede god intensitet og er klar for å økte ytterligere. Allerede i løpet av første minuttet på en intervall skal du ha satt opp tempoet til det maksimale du klarer å utføre i det bestemte draget og pulsen vi endre seg fra omkring 80% i oppvarmingen til opp imot 90% …her er det selvfølgelig annerledes på 02 intervallene som tempoet allerede er justert til dem maksimale før draget starter… Resten av draget skal man ligge en plass mellom 85-93 % …opp mot maks av makspuls … men pass på at du justerer tempoet dersom du skulle stivne eller ikke klare å fullføre…. det er bedre at intervallene blir utført på tiden …enn at du må bryte løpet… Både tempo, belastning og lengde på intervallene vil du etterhvert merke at du kan økte i takt med din progresjon og utholdenhet. Dette er en så herlig mestringsfølelse.

Pausene er utrolig digg… og det er et godt tegn på at du har tatt deg maksimalt ut i dragene…  Ved O2 intervallene hopper vi opp på kantene av tredemølla… her er det bare snakk om sekunder å hente seg inn på før det braker løs igjen… Men når vi løper lengre intervaller og derimot trenger lengre pauser… er det viktig at vi ikke stopper helt opp… hold kroppen igang. I første minutt av pausen tar vi det med ro slik at melkesyren gradvis forsvinner…her faller nok pulsen til 60-70% …deretter øker vi intensiteten litt utover i pausen …forbereder kroppen på neste drag…. nærme deg gjerne 80% i det du starter på neste intervall. Husk at du hele tiden her skal ha en god følelse av kontroll og restitusjon 😉 Det er trolig helt avgjørende hvordan du disponerer pausene dine… for et maksimalt utbytte av intervalltreningen din.

Nedtrappingen er ikke til å slurve med… her danner vi grunnmuren for den beste restitusjonen… og dette folkens!!…  er helt avgjørende for vår progresjon… Skal vi bli godt nok rustet til å klare utfordrende løpeturer, eller sykkelturer… da er det nettopp dette vi må sette høyt i prioritering. Bruk like lang tid på nedtrappingen som oppvarmingen… litt sånn som det første minuttet i pausene… slipp ned pulsen og få en god følelse. Trapp gjerne gradvis helt ned de siste par minuttene… før du tøyer lett ut.

Håper mine tips og råd vil gi deg en god boost og opplevelse av progresjon.

Jeg nærmer meg 40 år og det føles helt okey. Tidligere har jeg jobbet som faglært kokk på hotell og cruiseskip. Deretter gikk veien videre med ny utdannelse og jobb på allmenlegesenter. Jeg har også jobbet hos en av norges fremste spesialister innen barnesykdommer. I over 8 år har jeg vært gruppetreningsinstruktør med ulike sal konsepter og sykkeltimer ved et av landets største treningskjeder. Dette gir meg en hel verden av god kontakt med mennesker. Jeg føler meg kjempe heldig! Mine utdannelser og arbeidserfaringer har gitt meg en god faglig grunnmur når det kommer til kosthold, ernæring og trening. Ikke minst mulighetene til å se alt det gode som kan produseres av trenings- og kvalitetsmat. Jeg har to fantastiske og veldig aktive sønner på 8 og 11 år. Familien rundt meg er mine aller største forbilder og støttespillere. FitnessFiuren.no vil bli full av motivasjon , treningsinspirasjon ,kosthold, helse ,tips ,råd, treningstrender, og ikke minst herlig trenings mat og mange gode oppskrifter på sunne søte fristelser. Alt jeg deler her på fitnessfiuren.no er skrevet med utgangspunkt i egne erfaringer, kunnskap... og en stor dose kjærlighet.

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *