Treningsprogrammet Sterk 2 -2019 av FitnessFiuren

Mange kvier seg for å bruke frivekter fordi det føles vanskeligere å bruke disse i treningen. Og dette stemmer nok også, men fordelene ved å bruke frivekter er mange. Først og fremst får man brukt hele kroppen til å stabilisere og trene kjernemuskulaturen samtidig som man løfter vekter.  Øvelser med frivekter er superfunksjonelle nettopp fordi de er overførbare til mye av det vi gjør i hverdagen. En annen fordel med frivekttrening er at øvelsene i stor grad kan tilpasses akkurat det du ønsker å oppnå med treningen din. Enten du vil bli sterkere, raskere, eller få bedre utholdenhet kan du tilpasse øvelsene i forhold til dette.

Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime «Sterk». Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse. 

Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen,  4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer. 

 

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Man kan også fint varme opp med litt kardio i forkant av denne styrketimen.

 

Duosett 1: Ettbens markløft & stående skulderpush-press.

Øvelse 2. Ettbens markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare ryggen men også hele baksiden vår. Ettbens markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.

Slik gjør du:Plasser beina i skulderbredde og løfte det ene beinet bakover opp fra gulvet. Hold stangen med naturlig bredt grep i front og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele draget. Press gjennom hælen på fremre ben slik at du nesten retter ut kneet. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hofta opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet.

Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i hovedsak skuldrene, øvre del bryst og armer.

Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

 

Duosett 2: Dype knebøy & Stående roing med smalt grep 

Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammeliknet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.

Slik gjør du:Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken. I denne variante skal vi ha sakte tempo og sette rumpa helt ned til stepkassen.

Øvelse 2. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.

Slik gjør du: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

 

Duosett 3: Brystpress med stang på gulvet & Triceps Extension

Øvelse 1. Brystpress med stang på gulvet: Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.

Slik gjør du: Ligg på gulvet med hele ryggen nedi gulvet, fest blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av vinkel beina. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.

Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg. Men jeg tenkte ta denne liggende på gulvet som i brystpress.

Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned mot brystet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.

 

Duosett 4: Utfall bakover & Biceps 

Øvelse 1. Utfall bakover: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.

Slik gjør vi: Stå med rett rygg på stepkasse og føttene i hoftebreddeavstand, vektstangen plassert stabilt på skuldrene bak hodet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt bakover med det ene beinet. Den fremre foten har et stødig fotfeste på stepkassen. Senk det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet på stepkassen og hever deg opp til utgangsstillingen for deretter å heve det samme kneet ytterligere. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall bakover. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Sørg for at det bakerste kneet ikke kommer helt ned mot underlaget i nedre posisjon. Rolig tempo i øvelsen.

Øvelse 2. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.

Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.

 

Duosett 5:  Hipthrust med strikk & Sidegående knebøy med strikk

Øvelse 1. Hipthrust med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.

Slik gjør du: Fest en strikk over eller under knærne. Ha vektstangen plassert oppå hoften. Legg deg med skuldrene godt inn på stepkassen (som er stilt på høyeste nivå) og sett føttene i hoftebredde. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.

Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.

Slik gjør du:Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.

 

Duosett 6: Plankevariasjoner & sidehev

Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for «core»og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.

Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner. 

Sidehev: En sentral øvelse for magen og sidemuskulaturen vår , men også ryggen vil inkluderes her.

Slik gjør du: Ligg på siden med albuen i gulvet. Pass på å ikke henge på skulderen din, men press deg opp. Press hoften opp slik at du holder en rett plankeposisjon med ryggraden din. Aktiver kjernemuskulaturen. Senk rolig ned og press derfra så høyt du kan mot taket og hold i 2 sekunder, gjenta. Utfør like mange på hver side. For tyngre varianter kan man heve det øverste beinet, bruke en vektball på hoften, eller utføre varierende tempo (raskere).

 

Avslutter timen med lett tøying og stretch.  Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen. 

God treningsøkt 😉

 

 

 

 

 

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *