Optimal styrketrening for muskelvekst.

Jeg har lyst til å gi dere et lite innsikt i hvordan jeg opplever optimal styrketrening. Gi dere en liten oversikt over ulike treningsmetoder og løftetekniske momenter innenfor styrketrening.

 

 

Styrketrening er selvfølgelig avgjørende for å fremme økningen av muskelmasse. For best mulig utbytte av styrketreningen er det viktig at man følger et solid treningsprogram som er tilpasset akkurat deg.

Oppvarming generelt er viktig, spesielt at den er rettet mot de aktuelle muskelgruppene før hver treningsøkt for å unngå skader. For eksempel ved trening av overkroppen kan man bruke en romaskin, og før en beinøkt kan man løpe eller sykle i 10-20 minutter. I tillegg bør det også gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver basisøvelse.

Er man fersk innenfor styrketrening er riktig løfteteknikk viktig. Innøving av riktig løfteteknikk skjer best ved belastning der man klarer 10-15 repetisjoner. I forbindelse med innøving av løfteteknikk bør man trene sammen med en erfaren trener, veileder eller personlig trener som kan gi deg tilbakemeldinger og veilede for best mulig progresjon iht. belastning. Dette kan faktisk være smart for de godt erfarne styrketrenerne også. Dermed blir det tryggere og mer treningseffektivt gjennomføre med tyngre vekter der man presser seg maksimalt.

Sørg for å alltid ha en stabil kropps posisjon som gjør det mulig med tunge løft uten risiko for skade. Blikket skal alltid  være festet rett fremover, og ryggen naturlig rett. Senk alltid vekten kontrollert og stopp bevegelsen med muskelkraft. Ved eksplosive øvelser skal hastigheten i løftet være maksimalt. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Hold pusten i den eksentriske fasen og pust ut når vekten er nesten helt oppe. I forbindelse med knebøy må du passe på at knær og tær går i samme retning. Pass alltid på at bevegelsen foregår i riktig ledd..

Det beste treningsprinsippet for økt styrke er når treningen gjennomføres med total utmattelse . Dette skjer ved gjennomføring av 6 til 10 repetisjoner… når hvert sett utføres til man ikke klarer flere repetisjoner. Dersom man klarer flere repetisjoner enn planlagt må belastningen økes i neste sett eller treningsøkt. For litt variasjon bør antall repetisjoner  i samsvar med belastning variere i perioder. Som for eksempel” super-sett” eller “forced-reps” .

Super-sett: Denne metoden går ut på at to øvelser trenes rett etter hverandre uten særlig mye pause mellom øvelsene. Vanligvis velges det to øvelser som belaster samme muskelgruppe. Start med en basisøvelse som aktiverer størst mulig andel av muskulaturen, avslutt med en isolasjons øvelse for å utmatte muskulaturen. Eksempelvis på brystet er det vanlig å bruke benkpress som basisøvelse og flyes som isolasjons øvelse. Tiden mellom de to øvelsene skal være kortest mulig, helst ikke mer enn 15 sekunder og pausen mellom super-settene skal være på ett til to minutter. Velg belastning slik at antall repetisjoner blir mellom 6 til 10 på basisøvelsen, og 8 til 12 på isolasjons øvelsen.

Forced-reps: Her løfter man maksimalt antall repetisjoner til utmattelse på valgt belastning og får hjelp av en partner til å klare ytterligere 2-3 repetisjoner. Det er viktig at utførelsen alltid foregår med riktig løfteteknikk. Partner hjelper til i konsentrisk fase. I eksentrisk fase mottas ingen hjelp. Denne metoden egner seg best på øvelser som for eksempel chins, pullups, bicepscurl og benkpress.

Det finnes utrolig mange styrketreningsøvelser som utvikler styrke i kroppens 600 muskler. Du kan velge å trene med frie vekter og manualer, stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. De fleste muskelbyggere foretrekker gjerne helst å trene med frie vekter/manualer, men bruker også apparater for å isolere spesielle muskler eller deler av muskler. Når man setter sammen styrkeprogram er det viktig å vurdere hvilke øvelser som skal trenes først i treningsøkten. Hovedsaklig bør man starte med de største musklene, altså basisøvelsene, som ofte er flerledds øvelser. Isolasjonsøvelsene brukes da etter basisøvelsen for å utmatte muskulaturen. Benkpress er eksempel på en basisøvelse, mens flyes eller peckdeck da blir isolasjonsøvelser. Benkpress, knebøy, markløft, roing og nedtrekk er gode eksempler på basisøvelser.

Ønsker alle god progresjon i styrketreningen og ikke minst masse treningsglede.

Dette er «fitness» for meg.

Fitness for meg er det å kunne holde seg i god fysisk form. Trene allsidig og variert. Ja det kan minne litt om kroppsbygging men selv synes jeg det handler mer om fysisk og mental styrke i sammen med musklenes utseende og størrelse.

 

Jeg synes det er viktig å kunne inkludere både styrke, kardiovaskulær utholdenhet, balanse, smidighet og fleksibilitet i ethvert godt avrundet treningsprogram. Men hvordan går man egentlig frem for å utvikle disse ferdighetene? Nøkkelen er  helt klart variasjon. Ikke bruk all tiden bare i styrkerommet eller på en tredemølle. Inkluder gjerne forskjellige typer kondisjonstrening i rutinen din, så vil du oppleve bedre samlede resultater. Kroppen din vil til gjengjeld prestere godt og føles mye bedre i det daglige.
Definisjonen av styrke kan være forskjellig for noen. For noen kan det bety å være sterk nok til husarbeidet, klippe plenen eller kanskje være på aktiviteter med barna sine, mens andre ønsker å stå på scenen i en fitnesskonkurranse, klatre i fjellene eller vippe lastebildekk. Uansett hvilke mål man har for treningen sin, er det mange valg å ta på veien dit:

 

Egen kroppsvekttrening: Man trenger ikke nødvendigvis å løfte vekter for å bygge muskler og styrke. Altså kan enhver vektbærende øvelse som utfordrer kroppen til å jobbe mot tyngdekraften kan gjøre deg sterkere. Dette gjelder spesielt dersom man ikke er vant til å trene så hardt. Da vil musklene dine bli mer utfordret enn for dem som er sterkere og mer erfarne. Eksempler på gode vektbærende/ egenkroppsvekt øvelser:

Knebøy

Pullups

Dips

Walkinglunges

Situps

Planke

Armhevinger

Hoppetau

Trappeløp

 

Vektløfting: Det å løfte vekter er den klassiske styrkeoppbyggende treningsformen vi har. Med alt fra triceps med små hantler til olympiske løft med tunge vektstenger  kan hvem som helst gjøre vekttrening. Og det er ikke bare manualer og vektstenger man trenger å bruke. Her finnes det maskiner, motstandsbånd, kettlebells og masse annet utstyr. Vektløfting inkluderer ofte også tilleggsøvelser som bare bruker kroppsvekt.
Hvilken vekttrening man utfører, vil avhenge av målene dine. I begynnelsen er det en god idé å starte med lette vekter og bare lære mekanikken i de grunnleggende øvelsene.

Her er noen eksempler:

Knebøy

Skulderpress

Biceps curl

Nedtrekk

Triceps

Beinpress

Brystpress

Markløft

Når man føler seg komfortabel med disse øvelsene, kan man legge på mer belastning og gå videre til noen mer komplekse øvelser som:

Knebøy varianter

Utfall varianter

Kettlebell svinger

Hip thrust

Sumo deadlift

Flyes

Back row

 

Hvor mange sett og reps som bør utføres her er litt mer komplisert. Hold det enkelt fra starten. Gjør 3 til 5 sett med 12 til 15 repetisjoner. Etter hvert som man får mer erfaring, kan man legge til mer vekt og redusere representantene dine til 6-10 reps dersom målet er å bygge mer muskler og styrke. Men det å gjøre sett i 6 til 10 reps er ment for mer byggingseffekt, mens det å gjøre enda færre enn 6 reps er best for ren bygging. Repetisjoner over 12 skaper mer for muskulær utholdenhet. Et godt sammensatt styrkeprogram består av perioder med lavere reps og perioder med høyere reps  for å unngå overtrening. Det er mye å lære innen vektløfting når man har kommet seg inn i dette.  Så vær nysgjerrig og spør eller søk innspill fra mulighetene man har rundt seg på trening.

 

Andre styrketreningsmetoder: Det er mange andre måter å bygge styrke på. Vi kan gjøre fjellklatring, energiske typer yoga, pilates,  ulike gruppetreninger eller crossfit for å nevne noe. Mange av dem vil også hjelpe oss med å forbedre balanse, kondisjonstrening, smidighet og fleksibilitet. All aktivitet man gjør som øker pulsen vår i en periode og opparbeider svette, kalles kardiovaskulær trening. For mange er bare det å få seg en rask spasertur i 30 minutter daglig prestasjonsfremmende på sin kondis dersom man tidligere har vært mye stillesittende. Noen andre populære alternativer er :

Sykling

Svømming

Roing

Elipsemaskin

Trappeløp

Innendørs spinning

Det er ikke så viktig hva man gjør så lenge man gjør det regelmessig og synes det er gøy.  Jeg vil personlig anbefale at man får minimun  150 minutter med moderat intensitet trening hver uke.  Ikke mer enn 75 min av disse bør være høy intensitetstrening pr uke. Men dersom du driver med prestasjonsfremmede trening vil det nok være  større fordeler dersom man øker denne tiden din til 300 minutter med moderat intensitet med maks 150 minutter av disse i høy intensitetstrening pr.uke.

Intervalltrening er en fin måte å trene høyintensitetstrening på. Denne typen kondisjonstrening innebærer vekslende perioder med intens innsats og perioder med utvinning.  Jeg har mange alternativer til dere på siden min (intervalltrening), men eksempelvis kan man gjerne gjøre sprint i 30 sekunder ,etterfulgt av  å jogge i ett minutt; gjenta deretter.  Å øke pulsen i disse sprintintervallene kan gi oss ekstra fordeler kondisjonsmessig på kortere tid enn ved kun jevn intensitet av cardio. Man kan gjøre intervaller på tredemølle, løpebane, bakkeløp, tauhopping eller sykkel for å nevne noe.

 

Balansetrening: Dersom man noen gang har prøvd å gjøre øvelser/bevegelser på bare ett bein og opplever at man faller, innser man viktigheten av å ha god balanse. Men balanse er viktig av så mange andre grunner også. Spesielt når man eldes vil god balanse hjelpe oss med å unngå fall, samt det å være aktiv og uavhengig. God balanse og sterk kjernemuskulatur vil gjøre at man kan holde på med sine favorittaktiviter så lenge som mulig. Mange av aktivitetene man allerede gjør i det daglige treningsprogrammet vil også hjelpe din balanse. Balanse handler om å utvikle de små stabilisatormusklene som gir støtte og stabilitet.

Vektøvelser som for eksempel utfall , ettbeinsløft og markløft , i tillegg til plankevariasjoner og andre «core» øvelser, vil bidra til å styrke stabilisatormusklene dine.
Her kan nok de fleste like gjerne starte med å stå på en fot. Når man har mestret dette, kan man prøve å lukke øynene. Bøy deretter det stående beinet  slik at man klarer å plukke noe opp av gulvet. Deretter kan man utfordre seg ytterligere ved å prøve å gjøre det med øynene lukket. Gå videre her til å stå på en fot på ujevne overflater som en bosu-ball eller balansebrett. Ja vi har kanskje ikke så god balanse som man tror?

 

Smidighet: Agility er evnen til å bevege seg raskt og enkelt. For idrettsutøvere betyr dette å kunne stoppe, starte og endre retning effektivt og uten å få skader. I hverdagen betyr dette å være i stand til å unngå objekter eller farer som kan oppstå. Agilitytrening kan være en hel treningøkt i segselv som bygger utholdenhet og styrke. Eller man kan legge til noen smidighetsøvelser på styrke- og kondisjonstreningene våre.

Her er noen få eksempler på ulike smidighetsøvelser:

Lateral hopp over en gjenstand eller treningstrinn

Bokshopp og sidebokshopp

Stigeløp tempo

Spensthopp

Knehopp

 

Fleksisbilitet: En av de viktigste delene innen kondisjonstreningen er muligens fleksibilitet og bevegelighet. Fleksibilitet er musklenes evne til å strekke seg. Mobilitet er tilstanden av å bevege ledd og vev gjennom hele bevegelsesområdet. Begge deler er like viktige for atletiske prestasjoner og for å unngå skader. Muskler og ledd som er fleksible og bevegelige, så vel som sterke, er mindre utsatt for skader. Regelmessig arbeid med fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe oss med bedre progresjonen. Det er helt avgjørende med strekk og jobbing av bevegelsesområdet før og etter hver treningsøkt som en del av oppvarmingen og helst også nedtrapping. Før treningen bør man varme opp i 5  til 10 minutter med lett cardio; så gjør noen dynamiske strekk- og mobilitetsøvelser. Dersom man for eksempel skal utføre en tung beinøkt, bør man være spesielt oppmerksom på ledd og muskler i underkroppen.

Noen eksempler på dynamiske strekk og bevegelighetsøvelser for underkroppen kan være:

Høye knær

Laterale lunges (sideutfall)

Knebøy uten vekter

 

Etter treningen utfør gjerne statiske strekk, hold hver øvelse i 30 sekunder eller mer. Statiske strekk hjelper muskelfibrene med å slappe av etter en stresset arbeidsøkt. Tøyning etter trening kan hjelpe deg med raskere restitusjon. Det kan også redusere sårheten som ofte oppstår i noen dager etter en anstrengende trening. På hviledager der man ikke trener styrke eller kardio, kan man prøve å bruke litt tid på mobilitet og fleksibilitet.  Det å gjøre 30 minutter med slike øvelser er en fin måte å trene aktiv restitusjon på.

Håper du nå ble inspirert og motivert til å drive med det jeg ser på som fitnesstrening i en fremtidig aktiv hverdag!

Skap en fin dag for deg selv og alle rundt deg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FitnessFiuren Treningsprogram «Sterk» 3 (45 minutter) 2020

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer jeg på frivekter i min gruppetime «Sterk». Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.
Denne timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen, 3 sett pr.øvelse med 8-12 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 6 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 5 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammenlignet med andre typer gruppetreningstimer.

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 10-12 minutter. Man kan også fint varme opp med litt kardio i forkant av denne styrketimen.

 

Duosett 1: Dype knebøy & stående skulderpush-press.

Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammeliknet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.

Slik gjør du: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken. I denne variante skal vi ha sakte tempo og sette rumpa helt ned til stepkassen.

Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i hovedsak skuldrene, øvre del bryst og armer.
Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

 

 

Duosett 2: Stående roing med smalt grep & Biceps

Øvelse 1. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.
Slik gjør du: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

Øvelse 2. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.
Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.

 

Duosett 3:  Hipthrust med strikk & Sidegående knebøy med strikk

Øvelse 1. Hipthrust med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.
Slik gjør du: Fest en strikk over eller under knærne. Ha vektstangen plassert oppå hoften. Legg deg med skuldrene godt inn på stepkassen (som er stilt på høyeste nivå) og sett føttene i hoftebredde. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.

Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.
Slik gjør du:Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.

Duosett 4: Brystpress med stang på gulvet & Triceps Extension

Øvelse 1. Brystpress med stang på gulvet: Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.
Slik gjør du: Ligg på gulvet med hele ryggen nedi gulvet, fest blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av vinkel beina. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.

Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg. Men jeg tenkte ta denne liggende på gulvet som i brystpress.
Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned mot brystet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.

 

Duosett 5: Markløft og Situps med vektskive.

Øvelse 1: Markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare hele ryggen men også hele baksiden vår. Markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabil rygg.
Slik gjør du: Plasser beina i skulderbredde og hold stangen omtrent midt over foten. Grip stangen og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele løftet. Press gjennom hælene slik at du nesten retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet ved at du tilter hoften litt bakover.

Øvelse 2: Situps med vektskive: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en øvelse som i hovedsak handler om de dyptgående magemusklene. Disse musklene kaller vi «core»og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår.
Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina bøyd og føttene i gulvet. Hold en vektskive mot brystet. Rull langsomt opp skuldrene, kun den øverste delen av ryggen er løftet, mens korsryggen fortsatt har kontakt med gulvet. Senk deretter rolig ned til gulvet igjen. Tempoet her skal være rolig og kontrollert. Legg fingrene over den nederste halvdelen av vektskiven, slik at du ikke fristes til å løfte den fremover for å gjøre øvelsen lettere. Bruk cirka fem sekunder på å utføre hver situps.
Øvelsen kan selvsagt også utføres uten vektskive.

Avslutter timen med lett tøying og stretch. Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen.
Ønsker deg med dette en treningsøkt.

Et mål skal være noe positivt.

 

Man trenger ikke nødvendigvis unngå nyttårsforsettene våre. Noen mål kan faktisk være nyttig å ta med seg inn i et nytt år, eller i hverdagen. Men her er kanskje nøkkelen for å gjøre det på den riktige måten.

Det positive ved nytt år eller nye mål er at man har noe å se frem til og jobbe mot. Man får rett og slett ny motivasjon. Men pass på å unngå sette seg for store krav. Målene dine skal heller være ønsker og drømmer man ser frem til. Dersom man krever for mye av seg selv eller legger lista for høyt, vil fallhøyden bli likeså.
Et mål skal også alltid være noe positivt, ikke bare noe som legger demper på hverdagsgleden og livsgnisten. Et godt og fornuftig mål er basert på glede, ikke frykt. Hensikten skal være å tilføre livet noe bra. Man lykkes bedre når man kjenner at det gjør oss godt, og at man virkelig blir glad av det.
De aller fleste av oss har nok hatt mål som ikke har blitt fullført. Men hva kan være årsaken til at man ikke lykkes i disse målene?

De vanligste årsakene er at man krever for mye. Man setter seg mål i tankene, uten å kjenne etter på kropp og helse hva som passer akkurat meg. Man danner seg bilder om hvordan ting «bør» være. Deretter setter vi mål, men når man ikke kjenner etter om dette faktisk er realistisk, varer heller ikke målene særlig lenge.
Det man glemmer er ofte å tenke på hva som faktisk ønskes med seg selv. Og det er bare du som kan nå ditt mål. Derfor er det viktig at målene ikke bare blir en streng og krevende oppgave, men også noe man forbinder med noe positivt.

Passer målet eller målene din personlighet?
Dersom man setter seg et mål på andres premisser, er det lettere å mislykkes. Både fordi målet ikke er indrestyrt og fordi innholdet kanskje ikke passer deg som person.
Det å nå målene sine kan ofte kreve hardt arbeid. Akkurat det behøver ikke å være så negativt i seg selv. Men det viktigste er at det skapes ekte glede. Det må ikke være et mål laget kun for resultater.
Forsøk å tenke ut hva som kan bidra positivt i livet ditt, lag deg noen mål på grunnlag av dette. Bruk gjerne det nye året som unnskyldning for å sette i gang.

Det er både sunt og godt å ha noe å strekke seg etter. Et ønske om noe som skal bli annerledes. Men ikke glem at også handlingen underveis skal tilføre mer glede i livet. Da har man mye større sjanse for å lykkes i det man gjør.
Lytt til en selv og kjenn etter hva man ønsker seg. Prøv det ut.
Skulle man etterhvert føle at en ikke strekker helt til målet, behøver ikke det bety at man mislykkes. Kjennes det okey, fortsett.
Gir det ingen glede, er det et tegn på å gjøre noe annerledes.
La kroppen gi deg tilbakemeldinger underveis.

Jeg ønsker dere med dette alt godt og lykke til. Lev ut drømmer og følg hjertet. Ta vare på hverandre og gi støtte. Smil og si noe oppmuntrende. Vi trenger det alle som en.

Har du hørt om overtrening?

 

 

 

Vi har alle hørt om det å være overtrent «kanskje du er overtrent?»

Det å være overtrent  kommer som regel i kombinasjon med for mye trening og for lite hvile. Ensformig treningsprogrammer, mange treningstimer, uriktig kosthold, for lite næring, dårlig søvn, stress og miljøforandinger er sentrale elementer som kan medføre utbrenthet. Det gode er at man kan stanse utbrentheten i tide dersom man tar tak tidlig og iverksetter de riktige tiltakene.
Jeg vil skrive litt om hva man kan gjøre dersom man mistenker utbrenthet.

Noen viktige tegn på at man er overtrent:
Man blir svakere og yter dårligere på trening selv om man har trent regelmessig og opplevd god fremgang. Klarer ikke de samme tunge vektene som man pleier, eller at man ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at treningsformen skulle bli dårligere.
Man blir irritabel eller deprimert , kan oppleve humørsvingninger og konsentrasjonsvansker som et resultat av overtrening. Overtrening endrer ofte hormonbalansen i kroppen, akkurat som ved for lite søvn.
Man føler seg ofte helt utmattet. Når man aldri får tilstrekkelig restitusjon etter trening, brytes kroppen rett og slett ned. Det at musklene restituerer saktere gjør oss enda mer sliten. Det kan gi følelsen av at alt er tungt og at det er vanskeligere å fullføre målene sine.
Det kan være smertefullt. Varige smerter, verk og stivhet i muskler og ledd er typiske symptomer på overtrening. Smertene kan skyldes småskader, betennelser, slitne muskler eller slitasje som lett kan forverres uten tilstrekkelig hvile.

Treningen føles tyngre og mindre lystbetont enn vanlig. I trening med mye adrenalin er det ikke sikkert man legger merke til at det fysiske arbeidet er blitt for tungt for kroppen, og at man kanskje bare føler langvarig stølhet etter trening.
Man kan ofte bli plaget med øvre luftveisinfeksjoner og forkjølelser. Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes betydelig.
Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der man har vanskelig for å roe ned og få den søvnen man trenger. Da er det lett å havne i en negativ spiral hvor man bare føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.
Overtrening kan medføre at man ikke får i seg like mye mat som før. Overtrening fører med seg utmattelse og engstelighet, som kan dempe appetitten. Dette kan igjen øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser på sikt.
Også var det denne uregelmessige pulsen og hjertebanken da. Hjertet klarer ikke å roe seg skikkelig ned når det over tid har vært for hardt overarbeidet. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalen, pulsen ustabil eller ikke roer seg like fort etter anstrengelse, kan det være fare på ferde. Høy intensitet kan også gi hodepine og anstrengelsesmerter.
Farene ved overtrening er som vi ser ganske mange.

Den høye forbrenningen man ofte har som aktiv , blir plutselig ikke fullt så høy lenger. Forbrenningen senkes fordi kroppen vil spare energi for å «overleve».
I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes og man vil kanskje merke at man fryser lettere. Ikke få dårlig samvittighet for å stå over en treningsøkt fordi man er sliten en dag.
Tenk langsiktig for det tar faktisk litt tid å oppnå resultater. Vær ærlig mot en selv, og hvil når man trenger det. Aldri sammenlign deg med andre.
Husk å fylle på godt med smart mat, nok væske og rikelig med hvile for at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening. Slurver man med dette vil effekten av treningen reduseres betydelig.
Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader.
Dersom man har mistanke om at tilstanden rammer, eller er i ferd med å ramme akkurat deg, anbefaler jeg at man tar en periode med hvile,og da mener jeg ikke bare fra treningen.
Kanskje så lenge som et par uker, og dersom man ikke blir bra i løpet av denne perioden, bør man ekskludere aktivitet i en enda lengre periode, ja jeg kan nevne opptil måneder? Da kan det isåfall være lurt å få riktig veiledning av lege eller en treningsveileder.
Det er viktig å forstå balansen mellom den totale treningsbelastning og kroppens evne til å tåle denne belastningen. Samspillet mellom mengden trening vi utfører og mengden restitusjon vi får bør alltid evalueres. Kartlegge treningen og skriv gjerne treningsdagbok.

Forebygg overtrening:
Variere treningen, ikke utfør samme type belastning to dager på rad.
Spis nok av de gode karbohydratene i hele restitusjonstiden.
Spis nok proteiner.
Få nok søvn.
Dersom man trener mer enn tre ganger i uken bør de resterende øktene være rolige.
Husk å alltid lytte til kroppen: Trener man mer enn fem ganger i uken og etterhvert føler seg unormalt sliten og støl, da er det utrolig viktig med ekstra hvile i en periode.
Uansett ha et par dager i uken helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.
Dette med overtrening og forebygging av dette er utrolig viktig. Det kan ta uendelig langt tid før kroppen er tilbake til normalen dersom man først blir overtrent.
Ikke glem at overtrening ikke bare kommer av treningen alene, men av alle faktorene i hverdagen (både fysisk og psykisk) som på lik linje blir som treningsøkter for kroppen vår.
Sørg for å ta en «time out» i perioder hvor man trener mye ,ikke presterer som forventet, føler seg utmattet eller har vært gjennom sykdom eller skade.

Effektivt treningsprogram når styrketreningen bare får 2 dager pr. uke.

Her er en kortversjon (uten øvelsebeskrivelser) av en effektiv supersettplan med styrkeøvelser dersom man bare har et par dager på å kjøre igjennom hele kroppen.
Oppvarmingen kan man gjøre enten på en tredemølle ,eller med litt mobilitetstrening. Det viktigste er at man forbereder musklene og blir gode og varme. Bruk egen kroppsvekt i oppvarmingen, eks; gående utfall, pushups el.

Disse øvelsene gjøres i supersett annenhver gang 3 runder på hver(totalt 6 runder) med 10- 12 repetisjoner/ 30 sekunder pause for skift av øvelse. Ta en litt lengre pause på 2 minutter før man starter på nytt duosett. Spør meg gjerne om du skulle trenge øvelseforklaring. Et lite tips kan være å øke noe belastning hver uke man utfører denne planen. Og har man tid er det bare å avslutte med en liten pulsboost, dra frem favorittene her; spensthopp ,burpees, løp, sykkel, trapper el.
Ha en supereffektiv treningsøkt.

 

Duo supersett 1;
1. Benkpress med hantler/ Bulgarsk utfall med ene beinet på benken.

2. Markløft med stang / Pushups smalt grep.

3. Chins (gjerne med strikk) / Hengende beinhev inn chinsstativet.

 

Duo supersett 2;
1. Chins (gjerne med strikk) / Pushups naturlig bredt grep.

2. Knebøy / Skulder press med hantler.

3. Roing med stang foroverbøyd / Drag til haken med stang.

 

Kanskje hvile gjør oss sterkere når alle reservelagrende er brukt opp ?

Det å kjenne seg redusert over tid selv om alt tilsynelatende er i «skjønneste orden» kan være tegn på så mange ting.
Både for lite eller for mye av noe kan skape ubalanse i kroppen og suge ut all energien vi har i oss. For høyt tempo gjør at kroppen har vanskelig for å finne god hvile og restitusjon. I hverdagen kan det være lurt å legge inn noen pauser, og ja nå kaster jeg stein i mitt eget glasshus. Det å naturlig være «ja» -og  «ståpå» menneske er en gave, og for meg er dette hva livet handler om! Men er det helt slik for kroppen også?

 

 

Kroppen vår skiller ubevisst mellom det kritiske sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet vårt gjør at kroppen kan produsere stresshormoner som adrenalin og kortisol ved behov. Dette er kroppens kampmekanisner som gir krefter til å komme seg vekk fra, eller kjempe i mot farer og trusler. Det gir oss evnen til kjappe vurderinger og reaksjoner.
Overlevelse er nemlig hjernens og nervesystemets viktigste jobb. Det «moderne» mennesket klarer ikke alltid å skille hvorvidt det er reell fare på ferde. Dersom kroppen og hodet over lengre tid belastes for uro og stress, vil stressmekanismene i det sympatiske nervesystemet gradvis utmattes, og vi vil slite oss helt ut! Kroppen klarer tilslutt ikke å skille mellom fare eller bekymring, prestasjon eller forventning. Over tid kan dette ende med tilstander der kroppen har brukt opp så mye energi, tæret så mye på sine reservelagre (som egentlig bare skal brukes i nødsituasjoner) at ord som utbrenthet, kraftløshet, smerter, ja til og med angst og depresjon begynner å gi mening.
Kroppen vår orker ikke mer av maset, og begynner å stenge ned viktige funksjoner. De indre organene blir svekket av stress og ender dermed opp som de store taperne, nettopp fordi energien går ut i muskulaturen når vi gjør oss klare til å kjempe hele tiden. Dette går bra i små perioder, men over lengre tid gjør dette at organene ikke får nok næring i form av normal sirkulasjon.
Immunforsvaret vil mest sannsynlig få en boost i starten når stress oppstår og det kan tilsynelatende kjennes bra for oss, men etter en stund skjer det motsatte. Immunforsvaret svekkes, innsiden din blir tappet for livsviktig energi og fordøyelsen responderer dårligere.
Det verste ved å farte rundt med «fare og kamp» er at det tilslutt vil gi kroppen feilaktig informasjon og vi begynner å kjempe mot oss selv.

Det er godt at det også finnes et parasympatisk nervesystem i oss. For det er nå vi trenger hvile og tid til å nullstille oss. Vi setter håndbrekket på via det parasympatiske nervesystemet. Når vi endelig har fått ro i kroppen og gode opplevelser, vil produksjonen av hormonet oxytocin øke igjen. Dette er et nødvendig hormon for å kjenne på velvære og empati. Oxytocin kan ha gode påvirkninger i kroppen vår deriblant å dempe kortisolnivået, virke smertelindrende, betennelsesdempende og gjøre at næringsopptaket forbedres igjen.

Så vi trenger faktisk hvile oss sterkere når alle reservelagrene er brukt opp! Kroppen er vårt eneste maskineri, og vi får den aldri tilbake! Uansett hvilken kamp kroppen kjemper, har kjempet, eller skal kjempe i livet er dette viktige ord å ha med seg på veien.

Favoritten av situps !!

Dette er en av mine absolutte favoritter innen mageøvelser… Den tar utrolig bra og du får umiddelbar kontakt med de rette musklene !! Superøvelse rett og slett.

Bosuball Situps
Slik gjør du: Plasser korsryggen naturlig litt frampå BOSU-en. Legg resten av ryggen bakover. Hold hendene bak hodet og hold føttene i gulvet. Løft deg opp som i en situps ved å bruke magemusklene. Kom tilbake til utgangsposisjonen. Pass på å hele tiden å beholde kontakten mellom korsryggen og bosu-en.
Som variasjoner kan du gjøre skrå bevegelser eller løfte ett og ett bein og holde det strakt frem mens du utfører rette / skrå «situps». Ta flere reps på hver side. Kombiner gjerne med rette.

God magetrening !

Bli en god «influencer» og motivator

Ja man påpeker at forutsetningene for å bli en god «influencer» er at man må ha med seg et publikum i tillegg til full troverdighet på de områdene man uttaler.
En av utfordringene er selvfølgelig å sikre at budskapet blir formidlet på en måte som gjør at de som følger deg får en tydelig idé om hva man ønsker de skal sitte igjen med av inntrykk og inspirasjon.
Jeg tror at for å bli en god «influencer» må man ha muligheten til å kunne inspirere og formidle tanker og ideer til andre uten at det skal være alt for komplisert.

Selv ønsker jeg å være meg selv og mitt eget produkt som «influencer» på sosiale medier. Da tror jeg man lettere kan nå sin riktige målgruppe.

Her er noen av mine ledetråder for hvordan jeg tror man blir en god «influencer» for sitt publikum:
1. Finn ut hvem som liker og allerede snakker om deg og det du formidler, eller den kategorien du representerer.
2. Kartlegg hva du skriver eller snakker om og hva du står for. Profil, innhold og kvalitet bør samsvare med ditt budskap.
3. Vis interesse for det man brenner for og knytt kontakter.
4. Se til at de som leser eller følger deg faktisk er i din målgruppe. Følgere speiler deg ikke alltid på alle områder og interessefelt, selv om man ønsker å treffe alle sammen.
5. Gled deg over gode egne verdier, det gjenspeiler deg som influenser.

 

Har du tid til å mistrives med degselv?

Har du en hverdag med for lite fysisk aktivitet og kanskje også litt for mye stress? Blir det lite trening til fordel for alle de andre tingene som fyller dagen din? Føler du at trening blir feil å prioritere, fordi andre gjøremål er viktigere? Da skal jeg gi deg litt å tenke på ?

Ofte blir jeg spurt hvordan jeg får tid til å trene så ofte og strukturert i en hektisk  hverdag, og hvor i all verden kommer all energien min fra?

En ting kan jeg forteller alle dere som undres. Det er faktisk treningen som gir meg energien og styrken, både fysisk og mentalt til å fungere i hverdagen min.

Prøv å se for deg hvor mye tid i løpet av en dag bruker du på å sitte foran TV, på mobilen eller annet du ikke en gang får noe ut  igjen for? Kanskje vil du sitte igjen med en 1 time? Er ikke dette tid du egentlig kunne brukt på fysisk aktivitet i en eller annen form? Dette er en perfekt mulighet til å få inn liten treningsøkt på treningssenteret , gåtur, løpetur eller om ikke annet litt hjemmetrening med enkle øvelser. Det er enorm forskjell på inaktivitet og bevegelse… selv om man kanskje føler at små ting ikke gir treningseffekt med mening.

Har du virkelig tid til å mistrives med deg selv?
Hvorfor er fysisk aktivitet noe du setter i siste rekke, når det som kanskje opptar unødig tid og energi kun vil gi deg og kroppen din en masse mistrivsel og utilfredshet?

 

Så her kommer litt positiv motivasjon:

Fysisk aktivitet tar bort mistrivsel og utilfredshet.

Trening bør komme langt opp på prioriteringslisten din.

Aktivitet kan være helt avgjørende for din fysiske og mentale helse.

Det påvirker hele dagen din positivt.

Ikke gjør det for komplisert, all form for bevegelse kan gi deg stor helsegevinst.

Du får garantert bedre selvbilde både fra innsiden og utenpå.

Det å bruke kroppen er bra i seg selv og vil garantert gjøre deg glad!