Kanskje hvile gjør oss sterkere når alle reservelagrende er brukt opp ?

 

Det å kjenne seg redusert over tid selv om alt tilsynelatende er i «skjønneste orden» kan være tegn på så mange ting.

Både for lite eller for mye av noe kan skape ubalanse i kroppen og suge ut all energien vi har i oss. For høyt tempo gjør at kroppen har vanskelig for å finne god hvile og restitusjon. I hverdagen kan det være lurt å legge inn noen pauser, og ja nå kaster jeg stein i mitt eget glasshus.

Det å naturlig være «ja» -og  «ståpå» menneske er en gave…  og for meg er dette hva livet handler om!

Men er det helt slik for kroppen også?

Kroppen vår skiller ubevisst mellom det kritiske sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet vårt gjør at kroppen kan produsere stresshormoner som adrenalin og kortisol ved behov. Dette er kroppens kampmekanisner som gir krefter til å komme seg vekk fra, eller kjempe i mot farer og trusler. Det gir oss evnen til kjappe vurderinger og reaksjoner.

Overlevelse er nemlig hjernens og nervesystemets viktigste jobb. Det «moderne» mennesket klarer ikke alltid å skille hvorvidt det er reell fare på ferde. Dersom kroppen og hodet over lengre tid belastes for uro og stress, vil stressmekanismene i det sympatiske nervesystemet gradvis utmattes, og vi vil slite oss helt ut! Kroppen klarer tilslutt ikke å skille mellom fare eller bekymring, prestasjon eller forventning. Over tid kan dette ende med tilstander der kroppen har brukt opp så mye energi, tæret så mye på sine reservelagre (som egentlig bare skal brukes i nødsituasjoner) at ord som utbrenthet, kraftløshet, smerter, ja til og med depresjon begynner å gi mening.

Kroppen vår orker ikke mer av maset, og begynner å stenge ned viktige funksjoner. De indre organene blir svekket av stress og ender dermed opp som de store taperne, nettopp fordi energien går ut i muskulaturen når vi gjør oss klare til å kjempe hele tiden. Dette går bra i små perioder, men over lengre tid gjør dette at organene ikke får nok næring i form av normal sirkulasjon.

Immunforsvaret vil få en boost i starten når stress oppstår og det kan tilsynelatende kjennes bra for oss, men etter en stund skjer det motsatte. Immunforsvaret svekkes, innsiden din blir tappet for livsviktig energi og fordøyelsen responderer dårligere.

Det verste ved å farte rundt med «fare og kamp» er at det tilslutt vil gi kroppen feilaktig informasjon og vi begynner å kjempe mot oss selv.

Det er godt at det også finnes et parasympatisk nervesystem i oss. For det er NÅ vi trenger hvile og tid til å nullstille oss. Vi setter håndbrekket på via det parasympatiske nervesystemet. Når vi endelig har fått ro i kroppen og gode opplevelser, vil produksjonen av hormonet oxytocin øke igjen. Dette er et nødvendig hormon for å kjenne på velvære og empati. Oxytocin kan ha gode påvirkninger i kroppen vår som å dempe kortisolnivået, virke smertelindrende, betennelsesdempende og gjøre at næringsopptaket forbedres igjen.

SÅ vi trenger faktisk hvile oss sterkere når alle reservelagrende er brukt opp! Kroppen er vårt eneste maskineri, og vi får den aldri tilbake!

Uansett hvilken kamp kroppen kjemper , har kjempet , eller skal kjempe i livet er dette viktige ting å ha med seg på veien…

En fresh og effektiv intervalløkt!

 

Her kommer en super intervalløkt som passer perfekt når treningen skal gjøres effektivt og kanskje litt uforutsigbart…

Sørg for en god oppvarming, gjerne minimum 10 minutter med økende moderat tempo slik at man kjenner seg fysisk og mentalt klar til å gjøre en skikkelig innsats. Når oppvarmingen er gjennomført starter man direkte på første intervalldrag. Deretter fullfører man alle dragene med angitte sekunder pause på kantene av tredemøllen.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også gjennom alle intervalldragene…

 

Her kommer løypeprofilen:

(Minimum 10 minutter oppvarming og deretter direkte på intervalldragene)

4 x 75 sekunder høy fart  /15 sekunder hvile

direkte på 8 x 30 sekunder maks fart /30 sekunder hvile

10 minutter med moderat fart og økende belastning : 0,5 % stigning pr. 1 minutt (totalt 5% stigning)

Nedtrapping der man bare går seg ned i intensitet så lenge man har tid og lyst…

Fantastisk innsats!! Var ikke denne effektiv ?

Dronningen av Fiuren – himmelens vakreste engel <3

Min engel på jord har reist så fredelig men alt for brått fra oss 

Jeg vet at du er trygt og godt hos morfar nå 

 Ingen i verden er mer godhjertet…alle var like verdifulle for deg 

Aldri tenkt en vondt tanke om noen …du kunne ikke gjøre godt nok for hver og en av oss… derfor er du så utrolig høyt elsket av alle

 Hvil i fred nå min diamant 

Aldri et minne vil bli glemt 

Vi elsker deg 

Favoritten av situps !!

 

Dette er en av mine absolutte favoritter innen mageøvelser… Den tar utrolig bra og du får umiddelbar kontakt med de rette musklene !! Superøvelse rett og slett …

 

Bosuball Situps

Slik gjør du: Plasser korsryggen naturlig litt frampå BOSU-en. Legg resten av ryggen bakover. Hold hendene bak hodet og hold føttene i gulvet. Løft deg opp som i en situps ved å bruke magemusklene. Kom tilbake til utgangsposisjonen. Pass på å hele tiden å beholde kontakten mellom korsryggen og bosu-en.

Som variasjoner kan du gjøre skrå bevegelser eller løfte ett og ett bein og holde det strakt frem mens du utfører rette / skrå «situps». Ta flere reps på hver side. Kombiner gjerne med rette.

God magetrening ?

Bli en god «influencer» og motivator

 

Ja man påpeker at forutsetningene for å bli en god «influencer» er at man må ha tilgang til et publikum og troverdighet på de områdene man uttaler.

En av utfordringene er selvfølgelig å sikre at budskapet blir formidlet på en måte som gjør at de som følger deg får en tydelig idé om hva man ønsker de skal sitte igjen med av inntrykk og inspirasjon.

Jeg tror at for å bli en god «influencer» må man ha muligheten til å kunne inspirere og formidle tanker og ideer til andre uten at det skal være alt for komplisert.

Selv ønsker jeg å være megselv og mitt eget produkt som «influencer» på sosiale medier. Da tror jeg man lettere kan nå sin riktige målgruppe.

 

Her er noen av mine ledetråder for hvordan jeg tror man blir en god «influencer» for sitt publikum:

1. Finn ut hvem som liker og allerede snakker om deg og det du formidler, eller den kategorien du representerer.

2. Kartlegg hva du skriver eller snakker om og hva du står for. Profil, innhold og kvalitet bør samsvare med ditt budskap.

3. Vis interesse for det man brenner for og knytt kontakter.

4. Se til at de som leser eller følger deg faktisk er i din målgruppe. Følgere speiler deg ikke alltid på alle områder og interessefelt, selv om man ønsker å treffe alle sammen.

Har du tid til å mistrives med degselv?

Har du en hverdag med for lite fysisk aktivitet og kanskje også litt for mye stress?

Blir det lite trening til fordel for alle de andre tingene som fyller dagen din?

Føler du at trening blir feil å prioritere, fordi andre gjøremål er viktigere?

Da skal jeg gi deg litt å tenke på ?

Ofte blir jeg spurt hvordan jeg får tid til å trene så ofte og strukturert i en hektisk  hverdag? … og hvor i all verden kommer all energien min  fra?

EN ting kan jeg forteller alle dere som undres… Det er faktisk treningen som gir meg energien og styrken … både fysisk og mentalt til å fungere i hverdagen ?

Prøv å se for deg hvor mye tid i løpet av en dag bruker du på å sitte forran TV … på mobilen eller annet du ikke en gang får noe ut  igjen for?

Kanskje vil du sitte igjen med en 1 time? Er ikke dette tid du egentlig kunne brukt på fysisk aktivitet i en eller annen form? Dette er en perfekt mulighet til å få inn liten treningsøkt på treningssenteret , gåtur, løpetur … om ikke annet litt hjemmetrening med enkle øvelser. Det er enorm forskjell på inaktivitet og bevegelse… selv om man kanskje føler at små ting ikke gir treningseffekt med mening.

Har du virkelig tid til å mistrives med degselv?
Hvorfor er fysisk aktivitet noe du setter i siste rekke, når det som kanskje opptar unødig tid og energi KUN vil gi deg… og kroppen din en masse  mistrivsel og utilfredshet?

 

Så her kommer litt positiv motivasjon ?

Fysisk aktivitet tar bort mistrivsel og utilfredshet.

Trening bør komme langt opp på prioriteringslisten din.

Aktivitet kan være helt avgjørende for din fysiske og mentale helse.

Det påvirker hele dagen din positivt.

Ikke gjør det for komplisert… all form for bevegelse kan gi deg stor helsegevinst.

Du får garantert bedre selvbilde både fra innsiden og utenpå.

Det å bruke kroppen er bra i seg selv og vil garantert gjøre deg glad!!

Muskler forbrenner mer kalorier enn hva fett gjør under hvile…

Muskler forbrenner langt mer kalorier enn hva fett gjør under hvile…. Dersom du forsøker å gå ned i vekt og samtidig stramme opp rumpe og lår er ingenting mer effektivt enn å trene øvelsen «dype knebøy»  …. men alt av basisøvelser som involverer store deler av kroppen vil jeg si er «nøkkelen» uansett hvilke muskler man ønsker å bygge.

Muskelgruppene vi har i rumpe, lår og rygg vil trolig legge på seg mest muskler på kortest mulig tid. I tillegg vil den store belastningen som tunge «dype knebøy» sørge for at det frigis større menger testosteron og vektshormon enn ved de fleste andre øvelser…. Dette anbefales uansett om du bare vil bli sterkere eller om er ute etter kroppsbygging.

Knebøy er også en av de beste øvelsene vi har innen funksjonell styrke nettopp fordi den fremmer balanse og mobilitet, samt kjerne- og støttemuskler over hele kroppen. Perfekt for å styrke kroppen vår rundt de hverdagslige gjøremålene… og unngå skader.

Muskler som primært brukes i knebøy:

Glutes Maximus (store setemuskel)

Quadriceps (forside lår) 

Hamstrings (bakside lår)

Støttemusklene:

Erector spinae (ryggstrekkerne)

Transverse abdominus (bukens tverrmuskel)

Gluteus medius (den mellomste setemuskelen)

Gluteus minimus  (den lille setemuskelen)

Soleus og gastrocnemius (legg og ankel)

 

Hvordan utføre en dyp knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene skal være flatt i gulvet (sko uten demping) og blikket rett frem.

2. Trekk skuldrene tilbake og ned, rett brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.

3. Bøy dypt ned i knær og hofter… minimum til rumpa er på linje med knærne. La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøy hoftene  bakover samtidig som knærne bøyer seg. Hold en naturlig svai i ryggen.

4.  Start bevegelsen i stående posisjon ved å presse fothælene mot gulvet… se for deg at du presser føttene gjennom gulvet når du skyver ifra.  Strekk deretter ut i knær og hofter.

STERK!

Da var det nye året i full gang …. vi har alle sammen stått på … mange timer …mye musikk (til hele familiens store prøvelse:-)…. og nøye gjennomførte treningsøkter ligger i grunnmuren når vi nå braker løs med de nye timeplanene på treningssenterne?

Mandag blir min store dag denne våren på treningssenteret som instruktør …den begynner allerede rett fra  jobb med STERK …

Dette blir en klokketime med nøye sammensatt styrkeøvelser for hele kroppen…  Duosett med 4 runder x 8-10 reps som passer for deg som ønsker å bli sterkere… enten du har trent mye styrke tidligere … eller om du er helt fersk… gutter og jenter … passer for alle ?

Etter timen «Sterk» blir det spinning som står for tur… Jeg kommer til å fokusere på trenings- og sykkelglede… ingen løypeprofil på denne timen… rett og slett bare ta frem den gode gamle «kjenne på følelsen» … Så kan du fritt velge helt selv hvilket  intensitetnivå du ønsker akkurat denne dagen…

Sykkeltimen passer perfekt som en god treningsøkt i segselv … eller om man setter den sammen med langintervallene (timen rett etter min) dersom du er viderekommende…. Eller om du rett og slett blir med meg på spinnning rett etter å ha fullført styrketimen først?

Mange gode muligheter til å gå det nye året sprekt imøte ?

INTERVALLENES GEVINSTER

Intervalltrening er helt åpenbart en treningsform som øker kaloriforbruket vårt… for ikke å snakke om å øke kroppens evne til å øke melkesyreterskelen og løpe raskere. Intervalltrening går ut på å veksle mellom høye- og lave intensitetsperioder. For best mulig effekt er det avgjørende å finne riktig intensitetsnivå på intervalløkten. Du skal også kunne klare å ta deg inn under hvileperiodene. Dette er faktisk en sentral del av intervalltrening. Du trener altså kroppen din til å hente seg inn raskt… som igjen da vil øke evnen til å løpe raskere over lengre tid.

Økt utholdenhet:

 Intervalltreningen trener hjertet til å pumpe mer blod ut til musklene, samt få musklene til å bruke oksygenet mer effektivt. Dette gir da en positiv effekt på de andre treningsformene vi utøver. Resultatet vil trolig gi oss lavere risiko for hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes og slag for å nevne noe.

 

Mer effektiv trening:

Hvis du er i tidsklemmen vil intervalltrening gjøre det mulig for deg å spare tid, ved å effektivisere treningen på kortere tid med maksimal intensitet. I tillegg til at intervalltrening forsterker kroppens evne til å forbruke fett og karbohydrater, vil du også utvikle kraft og utholdenhet.

 

Mer motiverende og gøy løpetrening:

Intervalltrening er mye mer variert enn andre treningsformer…. dette vil gjøre treningen mer spennende, uforutsigbar, krevende og gøy. Denne treningsformen gjør at vi forbrenner mer fett  … samt at forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er overstått.

 

Skader og belastninger:  
Intense intervalltreninger er heller ikke uten farer for skader. Dette gjelder igrunnen all anaerob trening som er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for ofte med for høy intensitet kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig… gi segselv tid på å bygge opp intensiteten på intervalløktene. Dersom du jogger mer enn tre ganger i uken vil jeg anbefale at du begynner med en intevalløkt i uken … for deretter å øke til to (maks 3 slike økter i uken). Det forutser at du holder lav intensitet resten av uken!!

Så masse lykke til med nye og gamle løpetreningen rutiner ?

Fortell meg veldig gjerne om dine løperutiner… Har du noen gode intervalløkter du vil dele?

Jeg har mange inspirerende og gode intervalløkter på  fitnessfiuren.no og fitnessfiurenblogg.no… gå inn å se og bli motivert ?

Med fokus på muskelvekst

Er det fokus på muskelvekst som gjelder?

Fitness vil jeg nok si er ganske så opptatt av økt muskelvekst. Her kan man ofte se at fokuset rettes mot økt muskelmasse samtidig som noen også går endel ned i fettprosent. Dette kan være aktuelt med tanke på endring i kroppssammensetningen. Treningsmetodene i forhold til muskelvekst vil nok være ganske like, men energiinntaket vil variere avhengig av det individuelle målet vi har satt oss. Det vil være store individuelle forskjeller med tanke på potensialet for muskelvekst. Dette må tas i betraktning når man setter seg egne mål. Men andre ord går treningen og kostholdet hånd i hånd…

Karbohydrater skaper som kjent insulineffekt. Proteiner er byggeklossene som øker konsentrasjonen av de frie aminosyrene. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner i forbindelse med trening vil sammen kunne øke muskelveksten vår. Insulin øker cellens opptak av aminosyrer og glukose. For at dette skal fungere, må det være aminosyrer tilgjengelig. Manglende aminosyrer vil faktisk kunne hemme muskelvekst etter trening. For best mulig effekt av dette, bør man spise et måltid som inneholder proteiner og karbohydrater både før og rett etter trening. Essensielle aminosyrer ser ut til å være de mest primære, og sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) har de best effekt.

Vi har med et sunt godt forhold til mat igrunnen ingen problemer kunne dekke proteinbehovet gjennom kostholdet. Men det ser imidlertid ikke ut til å være skadelig for friske mennesker å innta protein i relativt høye doser opp imot 2-3 gram pr. kg kroppsvekt daglig.  Når det gjelder kosttilskudd som kan bidra til økt muskelmasse, er det vel kun kreatin som har dokumentert effekt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen og kan gi økt styrke i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Økt innhold av kreatin i muskulaturen vil i seg selv stimulere til muskelvekst. I tillegg kan kreatin gjøre det mulig å trene mer intensivt og dermed også gi mer progresjon på trening. Den akutte vektøkningen i begynnelsen ved kreatintilskudd skyldes økt væskeansamling i muskulaturen. Kreatin bør brukes som en del av et komplett opplegg med optimalt kosthold og bra treningsgrunnlag. Tilskuddet bør kun brukes i perioder og doseringsanvisninger bør følges nøye. Det skal ikke være spesielle bivirkninger ved bruk av kreatin, men vi må vite at det heller ikke er alle som responderer like godt på dette tilskuddet.

Her kommer noen praktiske anbefalninger for muskeløkning:

Tung styrketrening.

Ha klare retningslinjer for styrketreningsprogrammet ditt.

Velg først og fremst øvelser der du bruker frie vekter.

Riktige repetisjoner, intensitet og pauser er hensiktsmessig i forhold til målet med treningen.

Bruk hovedøvelser som stimulerer store muskelgrupper og legg til hjelpeøvelser.

En treningsøkt bør vanligvis bestå av totalt 15-25 sett per treningsøkt.

Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 3 økter i uka.

Tren kun en hard treningsøkt pr muskelgruppe i uka.

Treningsprogrammet bør justeres på hver 6.-12. uke.

Vanligvis gjennomføres 90 % av treningsøktene som planlagt, men en må alltid vurdere om det kan være lurt å gjøre noen justeringer av programmet på den enkelte treningsøkten. Dersom en klarer flere repetisjoner enn planlagt, bør belastningen økes slik at muskelen blir fullstendig utmattet. Er en trøtt og sliten kan det være belastningen bør reduseres og ukens tøffeste økt gjennomføres en annen dag.