Kategorier
Fitness Fiuren Treningsprogrammer

Styrkeprogram for beina

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt i treningsstudioet.

Her er dagens første øvelses kombinasjon :

De populære Hip-Thrust og Leg Press. Start rolig med lite vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Legg gradvis på stengene mens man etter hvert reduserer reps til 8-10. De siste 3 settene legger man på maks av det man klarer å utføre i 5-6 reps. På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning for å bli sterkere. Husk å ta litt pauser innimellom settene. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen i dette programmet.

Her kan man variere typer styrkeøkter, neste gang kan det utføres super-sett, eller kanskje flere reps. Det finnes utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig.

Neste øvelse er Leg Extension. Her anbefales å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett. Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Man kjenner godt den første kombinasjonen med hip-thrust og leg press i beina, det er meningen. Start med 12 reps, sørg for at man har på så mye belastning at man ikke klarer mer enn 6-8 reps pr. bein på siste settene.

Videre gjør man Prone Leg Curl, og det skal kjennes dette også. Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene her. Fullfør Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps. Denne øvelsen blir lett en favoritt. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan man avslutte denne bein økten med å ta ut det siste av rumpe og lår i Sumo Squat. Finn frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte. Sjekk at man har kontroll på øvingsbildet. -Sett beina oppå to step-kasser med litt mellomrom,  kjernemuskulatur strammes, bryst frem , pass på å være rett i ryggen og fest blikket fremover. Jobbe så dypt ned man klarer her og strammer bakside litt ekstra oppe. Fullfør 10-12 reps i 4-5 sett (gjerne med litt mageøvelser innimellom eksempelvis på en bosuball)

God trening.

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *