Styrkeprogram for beina

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt i treningsstudioet.

Her er dagens første øvelses kombinasjon :

De populære Hip-Thrust og Leg Press. Start rolig med lite vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Legg gradvis på stengene mens man etter hvert reduserer reps til 8-10. De siste 3 settene legger man på maks av det man klarer å utføre i 5-6 reps. På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning for å bli sterkere. Husk å ta litt pauser innimellom settene. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen i dette programmet.

Her kan man variere typer styrkeøkter, neste gang kan det utføres super-sett, eller kanskje flere reps. Det finnes utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig.

Neste øvelse er Leg Extension. Her anbefales å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett. Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Man kjenner godt den første kombinasjonen med hip-thrust og leg press i beina, det er meningen. Start med 12 reps, sørg for at man har på så mye belastning at man ikke klarer mer enn 6-8 reps pr. bein på siste settene.

Videre gjør man Prone Leg Curl, og det skal kjennes dette også. Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene her. Fullfør Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps. Denne øvelsen blir lett en favoritt. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan man avslutte denne bein økten med å ta ut det siste av rumpe og lår i Sumo Squat. Finn frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte. Sjekk at man har kontroll på øvingsbildet. -Sett beina oppå to step-kasser med litt mellomrom,  kjernemuskulatur strammes, bryst frem , pass på å være rett i ryggen og fest blikket fremover. Jobbe så dypt ned man klarer her og strammer bakside litt ekstra oppe. Fullfør 10-12 reps i 4-5 sett (gjerne med litt mageøvelser innimellom eksempelvis på en bosuball)

God trening.

 

Skrevet av

Anita Marie Fiuren

Jeg blir nå 42 år og det føles helt okey. Tidligere har jeg jobbet som faglært kokk på hotell og cruiseskip. Deretter gikk veien videre med ny utdannelse og jobb på allmenlegesenter. Jeg har også jobbet hos en av norges fremste spesialister innen barnesykdommer. I over 10 år har jeg vært gruppetreningsinstruktør med ulike sal konsepter og sykkeltimer ved et av landets største treningskjeder. Dette gir meg en hel verden av kontakt med mennesker. Jeg føler meg kjempe heldig! Mine utdannelser, arbeidserfaringer og over middels store interesse for å skape god helse, har gitt meg en god faglig grunnmur når det kommer til kosthold, ernæring og trening. Ikke minst mulighetene til å se alt det gode som kan produseres av kvalitetsmat og trening. Jeg har to fantastiske og veldig aktive sønner på 11 og 13 år. Familien rundt meg er mine aller største forbilder og støttespillere. www.fitnessfiuren.no vil bli full av motivasjon , treningsinspirasjon ,kosthold, helse ,tips ,råd, treningstrender, og ikke minst herlig treningsmat og mange gode oppskrifter på sunne søte fristelser. Alt jeg deler her er skrevet med utgangspunkt i egne erfaringer, kunnskap... og en stor dose kjærlighet.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *