Program «Legday»

Begynn med tredemølla, varm opp i 20 minutter med en  passe fart og belastning (eks. 7 kmt og bakke på 7%). Planen er klar for hva jeg skal igjennom denne dagen, men tenk gjerne  ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt.

Her er dagens første øvelses kombinasjon : Den populære Hip Thrust og heftige Leg Press. Starter rolig med lette vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Bygger gradvis på stengene mens jeg etterhvert reduserer på reps til 8-10. De siste 3 settene legger jeg på maks av det jeg klarer…..5-6 reps !! Du klarer ikke flere, da har du ikke tatt på nok motstand… eller hva? På slike harde økter er det lurt å legge på bittelitt ekstra for hver gang … garanterer fremgang da…..   GØY 😉 Husk å ta deg litt pauser innimellom her, det jobbes veldig tungt. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen vi skal igjennom i dag.

Jeg vil også si at jeg varierer typer styrkeøkter… neste gang kan det bli supersett …eller kanskje 20-25 reps. Vi har utallige øvelser som fungerer godt … dette er bare ett eksempel … variasjon er viktig 😉

  

Okey da er det videre….  alle kjenner nok denne!!

Leg Extension  

Her anbefaler jeg å prøve ut ettbeins versjonen innimellom…. fortløpende annenhvert lår 4-5 sett . Legg på dine kilo men husk å øke litt for hver økt. Jeg kjenner at den første kombinasjonen av hip thrust og leg press sitter godt i beina… så her er det bare å bestemme seg. Legger ikke inn så mye pause her, kun skifte av bein. Staretr med 12 reps, kjenner det godt!  Bare fortsetter med flere sett ….det brenner!! Sørg for at du har på så mye belastning at du på de siste settene kun klarer 6-8 reps pr. bein.

 

Så er det videre til Prone Leg Curl fast bestemt på at det skal tynes her også 😉  Litt rastløs av tidspresset vurderer jeg å finne på noe i «pausene» …det blir leggene mine som skal få kjenne at de lever.  Fullfører Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps ….digger denne øvelsen som føyer seg inn i rekken av favoritter;-) Leggene tar du enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom du ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

 

Tilslutt kan du avslutte «legday» med å skvise ut det siste av rumpe og lår…. Sumo Squat …. ja denne øvelsen har jeg blitt glad i rett og slett.

Finner frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte . Ja det er bare å gjøre seg klar langs ett speil… her må jeg faktisk sjekke at jeg har kontroll på øvingsbildet .  Setter beina oppå stepkassene, strammer tak i alt som kan strammes av kjernemuskulatur , bryst frem , passe på ryggen… skuldrene skal godt gjøres å holde til ørene her så det slipper jeg tenke på. Fester blikket fremover og setter igang ….jobbe så dypt du klarer… herlig!!!  Fullfører 10-12 reps i 5 sett med litt mageøvelser inninmellom eksempelvis på en bosuball !

Da kan du si det meget godt fornøyd med dagens beinøkt ! Godt jobba!

 

 

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *