Vi har alle hørt om det å være overtrent «kanskje du er overtrent?»
Det å være overtrent kommer som regel i kombinasjon med for mye trening og for lite hvile. Ensformig treningsprogrammer, mange treningstimer, uriktig kosthold, for lite næring, dårlig søvn, stress og ulike miljø-forandringer er sentrale elementer som kan medføre utbrenthet. Det gode er at det er mulig å kunne stanse utbrentheten i tide dersom man fanger opp symptomene tidlig og iverksetter de riktige tiltakene.
Jeg har lyst til å skrive litt om hva man kan gjøre dersom man mistenker utbrenthet.
Her er noen viktige tegn på at man er overtrent:
Man blir svakere og yter dårligere på trening selv om man har trent regelmessig og opplevd god fremgang. Det å kjenne at man ikke klarer de samme tunge vektene eller at man ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at treningsformen skulle bli dårligere.
Man blir lettere irritabel eller deprimert , og man kan oppleve humørsvingninger og konsentrasjonsvansker som et resultat av overtrening. Ofte kan hormonbalansen i kroppen også endre seg, akkurat som ved for lite søvn. Man føler seg ofte helt utmattet.
Når man aldri får tilstrekkelig restitusjon etter trening, brytes kroppen rett og slett ned. Det at musklene restituerer saktere gjør oss enda mer sliten. Følelsen av at alt blir tungt og at det er vanskeligere å gjennomføre målene sine blir på ekte. Det kan bli smertefullt, men også stivhet i muskler og ledd over tid er typiske symptomer på overtrening. Smertene kan skyldes at vi har påført oss småskader, betennelser eller slitasje som en konsekvens av utilstrekkelig hvile.
Treningen føles tyngre og mindre lystbetont enn vanlig. I trening med høyt adrenalin-nivå er det ikke sikkert man legger merke til at det fysiske arbeidet er blitt for tungt for kroppen. Kanskje føler man bare langvarig stølhet etter trening i starten. Øvre luftveisinfeksjoner og forkjølelser kommer ofte lettere fordi overtrening er en så stor belastning for immunforsvaret vårt.
Når kroppen over tid ikke får nok hvile kan den gå inn i en tilstand der man har vanskelig for å roe ned og få den søvnen man trenger. Da er det lett å havne i en negativ spiral hvor man bare føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.
Overtrening kan også medføre at man ikke får i seg like mye mat som før. Når kroppen havner i ubalanse kan vi også miste appetitten. Dette kan gå så langt at man øker risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser.
Uregelmessig puls og hjertebank kommer kanskje snikende. Hjertet klarer ikke å roe seg ned når det over tid har blitt for hardt overarbeidet og i ubalanse. Dersom hvile-pulsen din er høyere enn normalen, pulsen blir merkbar ustabil eller ikke roer ned etter anstrengelse, kan det være et «rød varsel-lampe» tegn.
Farene ved overtrening er som vi ser ganske mange.
Vi kan også ta med oss forbrenningen vår. Den høye forbrenningen man ofte har som aktiv blir ofte merkbart redusert. Det er fordi kroppen vil spare energi for å «overleve». I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes og man vil kanskje merke at man fryser lettere.
Ikke få dårlig samvittighet for å stå over en treningsøkt fordi man er sliten en dag. Tenk langsiktig for det tar faktisk litt tid å oppnå resultater. Vær ærlig mot deg selv, og hvil når du trenger det. Aldri sammenlign deg med andre. Husk å fylle på godt med smart mat, nok væske og rikelig med hvile for at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening.
Slurver man med dette vil effekten av treningen reduseres betydelig.
Optimal restitusjon er viktig for å tåle store trenings-belastninger, forhindre overtrening, forebygge sykdom og skader. Dersom man har mistanke om at tilstanden rammer, eller er i ferd med å ramme akkurat deg, anbefaler jeg at man tar en periode med hvile, og da mener jeg ikke bare fra treningen. Kanskje så lenge som et par uker. Dersom man ikke blir bra i løpet av denne perioden, bør man ekskludere aktivitet i en enda lengre periode, ja kanskje opptil måneder. I så fall kan det være lurt å få riktig veiledning av lege eller en trenings-veileder.
Det er viktig å forstå balansen mellom den totale trenings belastning og kroppens evne til å tåle denne belastningen. Samspillet mellom mengden trening vi utfører og mengden restitusjon vi får bør alltid evalueres. Kartlegg treningen og skriv gjerne treningsdagbok.
Forebygg overtrening:
-Variere treningen, ikke utfør samme type belastning flere dager på rad.
-Spis nok av de gode karbohydratene i hele restitusjonstiden.
-Spis nok proteiner.
-Få nok søvn.
-Dersom man trener mer enn tre ganger i uken bør de resterende øktene være rolige.
-Husk å alltid lytte til kroppen. Trener man mer enn fem ganger i uken og etter hvert føler seg unormalt sliten og støl, da er det utrolig viktig med ekstra hvile i en periode.
-Uansett ha minst en dag i uken helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.
-Dette med forebygging er utrolig viktig. Det kan ta uendelig langt tid før kroppen er tilbake til normalen dersom man først blir overtrent. —-Ikke glem at overtrening ikke bare kommer av treningen alene, men av alle faktorene i hverdagen, både fysiske og psykiske.
-Sørg for å ta en «time-out» i perioder hvor man trener veldig mye eller ikke lenger presterer som forventet, dersom man føler seg utmattet eller har vært gjennom sykdom/skade.
Ønsker deg lykke til med en god sunn trenings hverdag.