Hvordan forholder vi oss til progresjonstrening?


Ja hva er egentlig progresjon i styrketreningen og hvordan skal vi få resultater? 

Når man ser og opplever gode resultater på trening er det fort å glemme de gamle teoriene rundt styrketrening. Vi fokuserer mye på hastighetbasert trening som er veldig trendy. Selv om det å oppnå gode resultater uten å nødvendigvis å gjøre tunge repetisjoner, holder jeg godt fast ved prinsippet om progresjon med tung styrketrening.

Progresjon er beskrevet som en systematisk økning av motstand eller antall repetisjoner, men kan naturligvis også knyttes til å trene flere serier per øvelse, øvelser per muskelgruppe, eller rett og slett å redusere pausen mellom settene.

Progresjon går ut på å stadig presse seg til å utføre mer eller høyere intensitet i arbeid. Kan man klare større belastning eller flere repetisjoner/sett sammenlignet med forrige uke? Dersom man klarer å presse disse grensene, vil man også bli gradvis sterkere. Hva med å øke 20 kg i knebøy? Det kan høres vanskelig ut, men prøv å øke 1 kg pr. uke i 20 uker? Hva skjedde med progresjonen nå? 

Hastighetsbasert trening er i tiden og i også gull verdt. Ved å trene med hastighet i repetisjoner på lette vekter kan man sannsynligvis få bedre effekt når det gjelder eksplosivitet,samt evnen til å utvikle økt styrke raskt. Men vi må likevel ikke glemme prinsippet om progresjon. For å få frem en positiv utvikling i styrken vår bør man innimellom presse seg til å klare tyngre vekter, flere reps eller sett i tunge og trege repetisjoner.

For optimale resultater av styrketrening bør en markert andel av treningen være skikkelig tøff, med fokus på prinsippet om progresjon. På disse øktene bør man tøye grensene for hva man klarer og presse seg til sitt ypperste for å kunne prestere bedre enn man har gjort tidligere. Avhengig av treningsperiode, metoder og målsettinger vil dette kunne gi et økt mekanisk stress som er et viktig stimuli for muskelvekst, samtidig som det både fysiologisk og psykologisk kan tvinge frem nettopp progresjon.

Det viktigste er at man ikke glemmer dette, og i mine øyne er denne treningformen en av de viktigste innen styrketrening, og det å bli enda litt sterkere.

Noen ganger bør man faktisk teste seg og presse grensene for hva man klarer!

Hva jeg mener er viktig å tenke på når vi skal trene styrke!

Jeg har lyst til å skrive noen ord om det jeg mener er viktig for best mulig resultat av styrketrening 😉

En veldig viktig faktor når du skal sette opp et treningsprogram, er valget av øvelser. Velg deg 1-3 forskjellige baseøvelser på hver styrkeøkt slik at du kommer deg gjennom hele kroppen i løpet av uken . Et smart treningsprogram inneholder minst en, og helst flere baseøvelser alt etter hvor mange styrkeøkter du får til på en uke. Fordelen med dette er først og fremst effektiviteten. Med for eksempel baseøvelsen markløft vil du faktisk trene muskulatur helt ifra legger, forside- og bakside lår, rumpe, korsrygg, samt hele ryggen fra bunn til topp, skuldre og armer. Som du ser kan du med knapp treningstid dekke store deler av kroppens muskler.

Dette forutsier selvfølgelig at man i praksis utfører øvelsene teknisk riktig.. Sørg for å få god innføring av et fullverdig øvelsebilde.. da vil øvelsen gi oss optimal muskeltilvekst.

Jeg vil anbefale å velge baseøvelser som passer dine mål aller best, og la dem forme rammeverket ditt styrkeprogram.

Det kan også være lurt å kombinere styrkeprogrammet med noen isolasjonsøvelser der den beste treningseffekten oppnås i den delen av bevegelsesområdet som muskelen har størst spenning. Dette vil først og fremst ha betydning for styrkeutviklingen i og rundt leddvinkelen muskelen arbeider mest for å løfte vekta. Når du for eksempel trener bicepscurl oppnår du altså størst økning i styrke når albueleddet er 90 grader.

For økt muskelmasse er det flere kriterier som er avgjørende. Ved høye reps (10-20 reps) oppnås store forbedringer i muskelens funksjonelle kapasitet som foreksempel når man oppnår melkesyre. Dette tror jeg er i sammenheng med økt blodtilførsel og økte glykogenlagre som gir mer vann inn i muskelen.  Velger du øvelser som fokuserer på den kontraherte posisjonen vil det trolig oppstå en forenklet avstenging av blodomløpet i muskelen, og du kan dermed oppnå en bedre effekt.

Det er dette som skjer når du strammer muskelen i topposisjon av foreksempel bicepscurl… og du kjenner at det knytter seg i hele muskelen.

Det aller viktigste med treningen…

Størst økning av muskelmasse oppnås ved mikroskopiske brister i muskelfibrene. Det er lettere å oppnå dette ved progressivt tyngre vekter i forhold til det muskelen din er vant til…. samt øvelser som fokuserer på stretch-posisjon eller de største leddutslagene. Benytter du manualer i benkpress vil du få bedre strekk i brystmusklene, og de mikroskopiske bristene i muskelfibrene oppnås mye lettere.

Dips…som jeg tidligere har skrevet litt om… er en av de beste øvelsene for brystet hvis du da peker albuene utover og synker dypt ned til det strekker skikkelig i brystmusklene.

Pass derimot alltid på skaderisikoen når du kombinerer tunge vekter med store leddutslag…sørg for å øke belastningen gradvis …ikke hopp rett på maksløft.

Her kommer også valget av grepvidde inn. Tenk hvilken del av muskelen som aktiveres mest... samt graden av strekk i øvelsen. Når du holder bredt grep i roing vil albuene bevege seg i en bane ca 90 grader fra kroppen, og øvre lats og den midterste delen av ryggen aktiveres mest. Holder du smalt grep kommer albuene inn til kroppen og de beveges på en måte som fokuserer mer på de nederste fibrene av latsen.

Håper du ble litt inspirert og motivert til å sette opp og inkludere styrketreningen i ditt program utover høsten 😉 Dette er både gøy og gjør oss sterke og glade 😉