Energi er det vi definerer som kroppens evne til å utføre arbeid i form av muskelbevegelser, sirkulasjon, kroppsvarme og elektriske impulser til hjernen og nervesystemet.
Energiomsetningen i kroppen er avhengig av næringsstoffer som:
-Proteiner (aminosyrer)
-Karbohydrater (monosakkarider)
-Lipider (fettsyrer og glyserol)
-Vitaminer
-Kostfiber
Matens energiinnhold og kroppens energibehov måles i kilokalorier (kcal) eller joul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ .
Dette er et resultat av kroppens biologiske prosess når den bryter ned næringsstoffene. Disse gir en bestemt mengde energi.
Næringsstoffenes bestemte energi:
Proteiner 1 gram: 4 kcal – 17 kJ
Fett 1 gram: 9 kcal – 37 kJ
Karbohydrater 1 gram: 4 kcal – 17 kJ
Kostfiber 1 gram: 2 kcal – 8 kJ
Alkohol 1 gram: 7 kcal – 29 kJ (alkohol-forbrenningen i leveren påvirker omsetningen av proteiner, karbohydrater og fett ved høye inntak)
Kroppens energiomsetning avhenger av flere faktorer:
-Høyde
-Vekt
-Kroppssammensetning, muskelmasse, kjønn, alder
-Fysisk aktivitet
-Hvile (kroppen trenger energi til indre organer som hjerte, lunger, hjerne, lever, samt opprettholde kroppstemperaturen)
Elementer som stress, feber, angst, kulde og spising øker energiomsetningen vår, men fysisk aktivitet har ikke uventet den største påvirkningen.
Energiomsetning reduseres med alderen og barn har da høyere energiomsetning enn voksne per kilo kroppsvekt.
Det er når kroppen får riktig mengde av alle næringskildene (proteiner, karbohydrater, kostfiber , fett, mineraler, vitaminer, sporstoffer og vann) vi kan si at vi er i ernæringsmessig balanse. Derimot vil et overskudd av næring lagres i kroppen som fett (triglyserider og glykogen). Kroppsvekt og fettprosent vil da øke.
Hva er karbohydrater:
Karbohydrater er organiske stoffer som lages av grønne planter og består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen.
Sukker, farin og raffinade er rene karbohydrater. Råvarer og produkter som korn, ris, poteter, pasta, brød er karbohydratrike matvarer.
Disse typer karbohydrater gir ulike blodsukkerstigninger. Sukker og stivelse brytes ned til glukose og gir dermed energi til cellene våre.
GI (glykemisk indeks) er et mål vi bruker på hvordan en gitt matvare påvirker glukosenivået i blodet. Vi skiller mellom fordøyelige og ufordøyelige karbohydrater (de som ikke brytes ned av enzymene i tarmen, ikke blir absorbert).
Hva er kostfiber:
Kostfiber er plantedeler som ikke brytes ned i magesekken eller tynntarmen og passerer dermed ufordøyd over til tykktarmen.
Kostfiber og stivelse finnes i sammalt mel, kli ,havre, belgfukter, grønnsaker, frukt og bær.
Matvarer med høyt innhold av kostfiber inneholder ofte rikelig med vitaminer, mineraler og sporstoffer. Også kjent for å ha en prebiotisk effekt som er viktig for tarmbakteriene våre.
Kostfiber trekker til seg væske i tarmen og gir dermed en bedre tarmhelse og forebygger tarmsykdommer. Tarmen utspiles hurtigere og man føler seg mett fortere. Fiberrik kost øker væskebehovet.
Anbefalt døgndose av kostfiber for voksne er 25-35 gram per døgn.
Hva er Lipider:
Lipider er en fellesbetegnelse på fettstoffer med kjemiske forbindelser og ulik kjemisk struktur. Lipider er uløselige i vann.
Det meste av fettet i maten kalles triglyserider.
Med godt innehold av de fett-løselige vitaminene A D E K er dermed lipider også en viktig «bærer» av disse i gjennom kroppen.
Fett inngår i alle cellemembraner og celle-strukturer.
Men det er viktig å vite at høyt innhold av mettet fett øker risiko for forhøyet blodkolesterol, hjerte- og karsykdommer, og andre inflammatoriske sykdommer. Fettrike måltider fører også til at maten oppholder seg lengre i magesekken.
Fettstoffene deles inn i 3 hovedgrupper:
- Enkle lipider er triglyserider satt sammen med èn glyserol-del og 3 fettsyrer (fettsyrene mettet , en-umettet og fler-umettet)
- Sammensatte lipider er fettstoffer i maten som er bundet til andre stoffer eks karbohydrater, proteiner og alkoholer (fosfolipider er disglyserider satt sammen med to glyserol-deler og èn fettsyre). Disse er viktige bestanddeler av cellens membran-struktur og har funksjoner i nerve- og muskelcellenes signalsystemer. Glyko-lipider finnes på overflaten av cellene.
- Steroler som er kolesterol, galle-salter, vitamin D og kjønnshormon.
Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger og kommer hovedsakelig fra animalsk fett som kjøtt, smør og fete melkeprodukter. Mettet fett har en fast konsistens i romtemperatur og øker nivået av serum-kolesterol fordi det kreves mer kolesterol til transport i blodet.
Transfett er umettet fett dannet for eksempel av industrielt herdet plante- og fiskeoljer. Dette fettet kan forårsake økt konsentrasjon av det dårlige LDL-kolesterolet. Gode eksempler på transfett kan være frityrstekt mat, fete meieriprodukter, husholdnings-margarin og industri-bakevarer.
En-umettede fettsyrer har èn dobbeltbinding mellom karbon-atomene og bidrar til at det gunstige HDL-kolesterolet mer effektivt uskadeliggjør LDL-kolesterolet. Fettavleiringene i blodårene reduseres og dermed minsker risikoen for hjerte-karsykdommer. Eksempler på en-umettet fett er olivenolje, linfrøolje, avokado, peanøtter, mandler og laks.
Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger. Disse kommer fra planteriket eller fra havet. Gode eksempler her er soya og raps (omega-6) og fet fisk (omega-3). Flerumettet fett beskytter blodårene våre og senker nivået av LDL-kolesterolet.
Essensielle fettsyrer er de fettsyrene vi må tilføre kroppen selv (omega-3 og omega-6). Kroppen klarer å lage de fleste fettsyrene selv, men ikke de essensielle fettsyrene som inngår i cellenes strukturelle og funksjonelle oppgaver. Omega-6 viktigere enn omega-3, og dersom inntaket av disse fettsyrene blir for lavt vil vi få mangel på essensielle fettsyrer og fett-løselige vitaminer.
Omega-3 er betydelig for hjernen vår og annet nervevev. I tillegg til blodkoagulasjon, redusere leddsmerter og stivhet. Omega-3 har også påvirkning på de hvite blodcellene slik at betennelse i kroppen kan dempes, og en sikker kilde til reduksjon av serum-kolesterolet og serum-triglyserider (særlig tran og krillolje). Det gunstige HDL-kolesterolet vil øke ved inntak av nok omega-3 fra fiskeolje og fet fisk som makrell og ansjos. Andre gode omega-3 fettsyrer er valnøtter, mandler og linfrø.
Kolesterol er et sterol som inngår i alle biologiske membraner, og er viktig for dannelse av kjønnshormoner, binyrebark-hormoner og syntesen av vitamin D i huden. Alle celler i kroppen kan lage kolesterol, særlig leveren og tarmen. Eggeplommer, fiske rogn og innmat er sentrale kilder til kolesterol..
Hva er proteiner:
Proteiner trengs for oppbygging og vedlikehold av kroppens celler. Altså de vel omtalte byggeklossene for muskler, bindevev, sener, beinmarg , hår og negler.
Proteiner fungerer også som transportmiddel for næringsstoffer i blodet. For eksempel fett, jern og vitamin E.
-Dagsbehov 1-2 gram/kg kroppsvekt, litt avhengig av mengde trening og fysisk aktivitet.
Egentlig et fint samlebegrep på en rekke stoffer som alle er sammensatt av ulike aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer i menneske-organismen. 9 av dem klarer ikke kroppen å produsere selv og kalles essensielle aminosyrer. Valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, metionin, treonin, lysin, histidin. Disse må tilføres gjennom kosten.
Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, og kanskje den viktigste med tanke på mengde. Trolig essensiell ved traume og stress.
Proteiner deles inn i; animalske proteiner hvor vi har kjøtt og fisk med en totalt høyere kvalitet. Dette fordi disse proteinene inneholder flere essensielle aminosyrer i et mengdeforhold som ligner kroppens eget. Så er det de vegetabilske proteinene som for eksempel bønner, belgfrukter og nøtter. En god og riktig kombinasjon av ulike plante-proteiner kan oppfylle kroppens behov like godt som animalsk protein.
Måltidets totale innhold av aminosyrer sier noe om vurderingen av proteinkvaliteten. Et godt eksempel kan være når grovt brød og rent kjøttpålegg sammen gjør at det vegetabilske proteinet blir bedre utnyttet.
Dersom tilførsel av karbohydrater og fett går i underskudd blir proteiner oksidert for å skaffe energi. Viktig å vite at aminosyrene da blir utnyttet som energi istedenfor til protein syntese. Kroppen danner heller ikke reservelager av proteiner og dermed lagres ikke disse på samme måte som fett og karbohydrater. Fett og karbohydrater kan heller ikke omdannes til proteiner. Husk på at væskebehovet øker ved økt proteintilførsel.
Håper det ble en liten oppfriskning eller kanskje også noe lærerikt med litt ernæringsråd hentet fra da jeg skrev oppgaver under utdannelsen min innen helse-/administrasjon 2010-2012.