Den store betydningen søvnen egentlig har for oss

 

Søvn er viktig for å holde oss friske og sunne.

Søvn i sammenheng med trening og restitusjon krever et nøye samspill for å kunne gi den optimale fremgangen man ønsker. For mye trening med for lite restitusjon og søvn kan føre til tretthet, overtrening og skader. Søvn er svært viktig for flere biologiske funksjoner og har både psykologisk og fysiologisk påvirkning for optimal restitusjon.

Vi kan oppleve dårligere restitusjon av glykogenlagre i muskulatur, dårligere restitusjon av småskader til muskelfibre ved intensiv trening. Dette gjør at restitusjonen tar lenger tid enn normalt og kan påvirke din fysiske prestasjon de neste dagene. I tillegg kan søvnmangel føre til at man føler oss mindre opplagt, fokusert, konsentrert og motivert. Så dersom man ikke har fått nok søvn på natten, kan det faktisk hjelpe å fylle på søvnkvoten ved å ta seg en kortere «power nap» i løpet av dagen.

Søvnhistorikken vår kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Dersom man over tid sover mindre enn 6 timer i døgnet kan dette påvirke prestasjonen vår i alt vi gjør i hverdagen. Også gjenoppbygging av muskler og vev, hormoner og humør, omdanning av glukose til energi, og ikke minst immunforsvaret vårt. Man kan lettere bli mottakelig for sykdom ved nedsatt immunforsvar som følge av søvnmangel. Derfor bør man prøve å få til de anbefalte 7-8 timene i døgnet med søvn. Når man sover er den metabolske aktiviteten i kroppen på det laveste (eksempelvis rolig og dyp pust, lav puls og blodtrykk). Da skilles det ut flere ulike hormoner, deriblant veksthormon som bidrar til fysiologisk restitusjon og progresjon.

Et stabilt godt søvnmønster er viktig. Det kan i stor grad påvirke kvaliteten og mengden av søvnen vår. Lyset er et godt eksempel på hva som kan påvirke den naturlige døgnrytmen vår. Blant annet utskillelsen av hormonet melatonin, som er med på å regulere døgnrytmen. Spesielt har skarpe lys på nettbrett, tv og mobiler blitt forstyrrende elementer i vår innsovnings prosess. Vi kan få problemer med å sovne, minimalisere muligheten for å nullstille tanker, eller rett og slett ikke få slappet ordentlig av. Dette bør vi tenke på før vi legger oss hver kveld.

Noen tips fra meg som vi alle kan ta med oss for å oppnå bedre kvalitet på søvnen vår :

Mørkt, svalt og stille soverom.

Gode rutiner for leggetid og når man står opp.

Unngå lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og tv, helst 30min før leggetid.

Ikke drikke for mye før leggetid, så slipper vi stå opp i løpet av natten.

Spis mat senest 1 time før leggetid for å roe aktiviteten i fordøyelsen.

Pass på at det ikke blir for lang «power nap» i løpet av dagen,  20 min er ideelt.

Tilpasse treningen i forhold til søvnmønsteret ditt. Søvnen er like viktig som treningsøkten.

Håper du får en ekstra god natte søvn når du legger deg i kveld, etter en liten påminnelse på alt det man egentlig er veldig klar over.

Fiurens freshe Acaibowl

Jeg har laget min helt egen vitamin og proteinboost Acaibowl som er proppfull av antioksidanter. En god måte å gjøre morgenstunden fantastisk på, den kickstarter virkelig dagen!

Superfrukten Acai er rik på næringsstoffer som antioksidanter. Bæret vokser vilt på palmetrær i Amazonas sin reinskog i Syd-Amerika. I Brasilia skal det spesielt ha blitt utviklet et stort bruk av Acai for tradisjonelt folkemedisinsk bruk.

Acai har opp til 6 ganger så mye antioksidanter som blåbær og inneholder ca 30 ganger mer anticyanin enn rødvin. Antioksidanten Anticyanin sies å virke betennelsesdempende, motvirke kreft, nevrologiske sykdommer og diabetes. I tillegg kan det virke bremsende på hudens aldringsprosess. Dette må jo bli superbra!

Anbefalt inntak er ca 3 gr daglig (1 ts pulverform) Acai-pulveret kan fint røres i vann, andre drikker, smoothie eller selvfølgelig den meget populære og gode «bowl»- varianten» . Anbefalt daglig inntak bør selvfølgelig ikke overskrides .

 

Min oppskrift på en Fiurens freshe Acaibowl

250 ml Alpro yoghurt eller annen ønsket yoghurt

30 gr proteinpulver whey med sjokolade- eller vaniljesmak

1 dl frosne blåbær

1/2 banan

1 ts Acai pulver

Alt kjøres i blender til fløyelsmyk konsistens og skuffes over i en bolle.

Toppingen er det gøyeste. Her kan du ta på akkurat det som frister deg , eller som du har tilgjengelig :

Fiurens hjemmelagde granolaer, bringebærcoulis, kuttet frukt og bær (eks ananas/ mango/ jordbær/ bringebær), gojibær eller andre tørkede bær, hakkede nøtter eller nøttesmør, for å nevne noe. På bildet har jeg også smeltet litt sukkerfri hvit sjokolade som er helt nydelig sammen med frisk bringebærcoulis.

 

Mental trening vil gjøre deg sterkere på veien mot dine mål og drømmer

 

 

 

Det å tro på seg selv innebærer at man tror at man kan

Oppføre seg som om man kan

Tenke på at man faktisk kan

Tørre drømme store drømmer

Ta valg og følge drømmene sine

Det å skape positivitet rundt de målene man ønsker å oppnå

Være forberedt på å håndtere de utfordringene som oppstår på veien

Nettopp dette vil få oss akkurat så langt vi vil her i livet. Fullt fokus er kanskje den viktigste mentale ferdigheten. Man må øve på å ha full oppmerksomhet og beherske de fysiske og tekniske utfordringene frem mot selve målet eller prestasjonen. Mental trening dreier seg om teknikkene som tas i bruk for å bli mentalt sterkere. Her finnes det ulike momenter man bør ha med seg i den mentale treningen.

Det å være mentalt forberedt må trenes på, og ikke minst vite hva som skal til for å kunne prestere optimalt. Gode rutiner er absolutt avgjørende. Det holder selvsagt ikke å høre på et foredrag eller lese en bok. Det krever egeninnsats. På den andre siden er det jo veldig inspirerende å vite at alt er opp til en selv.

Mental trening har begrenset verdi i seg selv dersom den mangler innhold. Behersker man imidlertid noen nøkkelord jeg nå vil gi dere, har man et godt utgangspunkt og verktøy som kan brukes til å utvikle forskjellige mentale ferdigheter:

Målsetting : Det å sette seg et mål og systematisk jobbe for å nå dette målet er kanskje den viktigste motivasjons strategien vi har.  De aller fleste av oss har ulike mål som vi kunne tenke oss å oppnå.  Det er rett og slett mål for kvaliteten av de prestasjonene vi jobber med daglig. Eller om det er drømmemålene som faktisk kan bli virkelige? Det er viktig å forstå hva som skal til for å komme dit man ønsker, og gjennomføre det man planlegger. Høres kanskje uproblematisk ut, men det å faktisk gjøre dette hver dag, uke etter uke, måneder, år etter år, kan bli en utfordring.  Så man trenger å gå helhjertet inn for å kunne oppnå de beste forutsetningene.

Visualisering: De indre filmene man ofte spiller for oss selv kan ha en stor innvirkning på hvordan ulike situasjoner løses i hverdagen. I prinsippet bruker alle en form for visualisering. Som for eksempel før man går på trening kan man se for seg hvordan man ønsker å gjennomføre treningsøkten. Dette er visualisering. En fin parallell til visualisering er jo simulering. Vi har nok alle simulert motstanderen som tar inn på oss frem mot målstreken? Denne type rollespill gir oss muligheten til å øve på situasjoner man kanskje ikke opplever så ofte, men som mentalt gjør noe med oss når vi trenger å få ut det beste i oss selv.

Avspenning:  Avspenning er viktig. Denne teknikken utnytter kontrastene mellom spent og avspent muskulatur, samtidig som det gir oss god restitusjon ved at det utvikles økt sirkulasjon i kroppen. Lenge har det vært kjent at spesifikke avspennings teknikker er forebyggende. Noen av oss får betydelige kroppslige spenninger i muskler, ledd og ikke minst det indre. Andre kan bli urolige og miste selvtillit. Mange opplever kanskje alle disse symptomene samtidig når spenningene øker. Progressiv avspenning er den fysiske teknikken. Det kan passe bra når de fysiske symptomene er mest dominerende.  Dersom tankene dominerer aller mest kan det være hensiktsmessig å benytte mentale strategier som visualisering og meditasjon.

Indre dialog: Hver eneste dag går det mange tanker gjennom hodene våre.  Men det er bare noen få av dem man klarer å gjenfortelle dersom man blir bedt om å gjøre dette. Det man husker har nok stor påvirkning og definerer ofte hvem man er som person. Innholdet er også logisk når man går rundt og føler det man gjør. I tillegg er det mange tanker som ikke påvirker oss bevisst, nettopp fordi man ikke ønsker å ta stilling til om det er greit å ha dem. Hva var det første du tenkte på da du sto opp i morges? Var det positiv eller negativt? Det er helt åpenbart en sammenheng mellom hva vi tenker, føler og gjør. Den indre samtalen er derfor sentral når man trener mentalt. En annen strategi kan være å spørre seg selv hvor nyttig det er å gå rundt og tenke på om jeg er god nok i forhold til hva? Det er ikke alltid like lett å få tak i de tankene man går rundt med. Man kan begynne med de situasjonene hvor man kjenner at man reagerer på en annen måte enn ønsket.  Alt dette vil direkte påvirke selvtilliten og motivasjonen vår, for ikke å snakke om stress håndtering!

Husk alltid man er sterkere enn man tror.

 

En progressiv bryst og overarms økt.

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkeøkter. Hyppige og intensive. Man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen på trening når hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus- og klesvask og matlaging. Ja for å nevne noe. Ikke la treningen utebli. Lag en plan og ikke alltid krev for lange treningsøkter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel på hvordan man effektivt kan utføre en bryst -og overarms økt dersom disse muskelgruppene står for tur :

Gjør litt oppvarming slik at musklene er forberedt før du setter i gang, gjerne med mobilitetsøvelser eller litt puls for å få i gang sirkulasjonen. I tillegg til noen runder med øvelser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten særlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skråbenk med stang eller manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Stående bicepscurl med z-stang eller kabel: 4 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med så mange du klarer

Håper jeg ga deg en liten boost her som gir deg en rask og effektiv bryst/overarms økt neste gang du går på trening.

 

Styrkeprogram for beina

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt i treningsstudioet.

Her er dagens første øvelses kombinasjon :

De populære Hip-Thrust og Leg Press. Start rolig med lite vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Legg gradvis på stengene mens man etter hvert reduserer reps til 8-10. De siste 3 settene legger man på maks av det man klarer å utføre i 5-6 reps. På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning for å bli sterkere. Husk å ta litt pauser innimellom settene. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen i dette programmet.

Her kan man variere typer styrkeøkter, neste gang kan det utføres super-sett, eller kanskje flere reps. Det finnes utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig.

Neste øvelse er Leg Extension. Her anbefales å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett. Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Man kjenner godt den første kombinasjonen med hip-thrust og leg press i beina, det er meningen. Start med 12 reps, sørg for at man har på så mye belastning at man ikke klarer mer enn 6-8 reps pr. bein på siste settene.

Videre gjør man Prone Leg Curl, og det skal kjennes dette også. Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene her. Fullfør Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps. Denne øvelsen blir lett en favoritt. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan man avslutte denne bein økten med å ta ut det siste av rumpe og lår i Sumo Squat. Finn frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte. Sjekk at man har kontroll på øvingsbildet. -Sett beina oppå to step-kasser med litt mellomrom,  kjernemuskulatur strammes, bryst frem , pass på å være rett i ryggen og fest blikket fremover. Jobbe så dypt ned man klarer her og strammer bakside litt ekstra oppe. Fullfør 10-12 reps i 4-5 sett (gjerne med litt mageøvelser innimellom eksempelvis på en bosuball)

God trening.

 

% av watt på intervalldragene.

 

Jeg elsker intervaller på spinning sykkel. Helt perfekt i mine øyne, det skjer masse hele tiden og kroppen responderer kjapt. Jeg liker å variere på intervallene med jevne mellomrom for litt forandring.

Her skal jeg ta dere igjennom en av dem:

Etter oppvarmingen går det først ut med et 8 minutters drag i 91-105%, her kommer vi virkelig i gang, og jeg kjenner at pulsen følger i takt med intensiteten. Deretter går vi inn i 3 x 2 minutters drag. 2 minutter-da er det kun en ting som gjelder, hard jobbing. 1 minutt pause mellom hvert drag og avsluttende 2 minutter pause. Deretter gjør vi oss klare for gerilja på 8 x 20 sek. Her er det høy intensitet . Watten er stadig 130-150% av terskelwatten (som lett forklart er maks kraft målt gjennomsnittlig i en spesiell utført test på forhånd). En liten pause nå. 3 nye 2 minutters står for tur (1 min pause mellom disse). Så inn i siste pausen på 2 minutter før vi gjør et avsluttende 8 minutters drag. Her gjelder det å bestemme seg, det er de siste kreftene som skal tas ut her. Legger meg ganske høyt de første 2 minuttene, på 110% +, sørger for på å øke. Det nærmer seg virkelig den mentale biten når jeg med gjenstående 4 minutter passerer 120% watt. Finner frem det siste giret og øker i fremdriften. Nå går det veldig fort her over 120% avslutningsvis.

Nedtrappingen anbefaler jeg å være minst 10-15 minutter med en watt på ca 50% for god restitusjon og progresjon.

En super intervalløkt på spinning sykkel i ca 60 minutter er akkurat gjennomført med denne.

 

Kylling og bønner sammen, en proteinbombe av en rett.

1-2  grillet kyllingfilet (150- 250gr ) (torskefilet er også et godt alternativ)

Fettuccine av grønne soyabønner (glutenfrie) 100gr tørrvare tilsvarer ca 340 kcal, 7 gr fett, 14 gr karbohydrater, 20 gr fiber og over 44 gr proteiner.

Grønnsaker som brokkoli og blomkål, grønnkål, vårløk, sopp, chili, ingefær, hvitløk kuttes og wokes med litt soyasaus og oystersaus.  Maldonsalt, kvernet pepper og gjerne noen dråper med kvalitets olivenolje eller hemppesto (oppskrift her) til slutt.

Bønnepasta er blitt en stor favoritt. Lite karbohydrater og fett, meget rik på proteiner og fiber. Den er i tillegg glutenfri og vil holde deg mett lengre. Den har en mild smak og god konsistens. Bønnepasta passer til det meste.

 

Opplevelsesrik salmalaks med quinoa.

Fiurens Salmalaks

Finkutt rosenkål, brokkoli, grønnkål, rødbet, vårløk, aubergine  (eller gulrot dersom ønskelig). Blandes og tas oppi en ildfast form sammen med hakket hvitløk, chili, litt frisk rosmarin, oregano og peppermynte som kuttes veldig fint, usaltet soyasaus, kvernet pepper, maldonsalt, olivenolje og presset sitron. Alt stekes sammen i ovnen på ca 200 grader til grønnsakene er passe møre.

Et granateple renses for seg selv, grovhakkede hasselnøtter ristes gyldne i tørr panne (tilsettes salt og avkjøles). Begge disse ingrediensene tilsettes grønnsakene når retten skal serveres. Helt avgjørende og veldig spennende for denne retten.

Salmalaksen kuttes i passe porsjonsstykker og stekes i pannen rett før servering. Ikke stek for lenge, fisken bør ha en lett mørkere farge i midten.  Tilsett litt av den samme blandingen med hvitløk, chili, urter og usaltet soyasaus over fisken i stekepannen etter stekeskorpen er dannet.

Dersom man ønsker passer det godt med mascarpone (tilsatt litt sitronsaft) til.

Quinoa er et utrolig spennende tilbehør til denne retten, men tar lengst tid i denne retten så starter med dem. Frøet har et ufarlig men litt bittert stoff rundt seg som kalles Saponin. Derfor må frøene skylles godt i varmt vann før tilbereding. Gni dem litt i hendene dine og sil av vannet. Dette gjentok jeg 3 ganger til vannet ble klart og fritt for skum. Ha så frøene oppi en gryte, med dobbelt mengde vann i forhold. Kok opp et par minutter, ta av varmen og la svelle i ca 10-15 min under lokk. Brukte bare litt maldonsalt over ved servering. Quinoa smaker best naturell , de har en nøtteaktig smak og tilpasser seg lett de  forskjellige ingrediensene i retten.

Næringsinnhold Quinoa 50gr ca: (180kcal, 7 gr protein, 3 gr fett, 29 gr karbohydrater) Quinoa er faktisk i familie med rødbet og spinat, og er dermed proppfulle av fiber ,sunt fett og antioksidanter. Frøet inneholder bra med den essensielle aminosyren Lysin som kan bidra til å frigjøre veksthormoner og stimulere muskelvekst. Dermed er dette helt perfekt til måltider etter en hard treningsøkt.

Tips med Quinoa: Lag opp til noen måltider av gangen. Denne er like god i kald mat som i varm, bruk gjerne de råvarene og smakene som passer deg. Finn en plass til Quinoa i treningsmaten du lager, fantasien er begrensningen her.

Håper det smaker.

Fiurens bakkeløp i pyramide.

 

Oppvarming 8 min –  Vi starter med lett jogging og 2% på mølla. Bruker oppvarmingen til å forberede oss på stigning. Så finner vi et tempo vi kan jobbe oss oppover i bakkene på, og komme helt til topps. Kan være lurt å øke litt gradvis i %.

Pyramiden deles inn i to økter med 1 minutt pause på toppen, før vi jobber oss nedover igjen.

Pyramidens bane opp-  Start på 8% stigning i samme fart som vi avsluttet oppvarmingen. Vi skal nå fokusere på å holde samme farten helt til topps. Dette krever en del krefter etterhvert. Nå må vi være fast bestemt!

45/15 sek i 8 minutter med 1 % stigning hvert minutt opp t.o.m 15%

Pause 1 minutt- Stå på sidene og strekke ut litt kan være lurt. Husk å få i deg litt væske også.

Pyramidens bakke ned-  Start på 15% stigning i samme fart som vi hadde opp pyramiden. Ja det river litt i kroppen men hold ut, det går gradvis nedover nå.

45/15 sek fremdeles i 8 minutter ned til utgangspunktet.

Pause 1 minutt – Nydelig jobba, og for en arbeidsøkt! Hent deg litt inn her nå.

1 minutt drag på 2% – Her tar vi ut det siste på sletta i bunnen. Gi alt her.

 

MÅL!  Strålende innsats alle sammen som tok denne utfordringen, stor klapp på skuldra nå!

 

 

Tøft bakkeløp

 

Har du noen gang utsatt deg selv for et mentalt tøft bakkeløp? Her kan du prøve deg. Jeg skal nemlig gi dere en liten utfordring. Løypa setter seg både i beina våre, pulsen vår, og ikke minst hodet.

Det er snakk om 6 x 6 minutter løp15% stigning (ikke under 10% stigning dersom man må starte med lavere stigning første gangen). 2 minutter aktiv pause innimellom.

Her kan det være lurt å varme opp minimum 10 minutter. Ikke løp på mer enn 5 % stigning i oppvarmingen, du vil få nok motbakke etter hvert. Ha en gradvis økende fart som gir deg fin pulsøkning. Pulsen vil holde seg jevn og høy gjennom hele denne løpeturen. Farten på intervallene er individuelt men trolig en plass mellom 6-10 km`\t. Prøv deg frem på første draget. Finn en hastighet som er gjennomførbar men med høy intensitet. Ta utgangspunkt i 85-93% av makspuls i arbeidsperiodene 6×6.

10 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 10

I de aktive pausene slipper du ned bakkemotstanden til 5%, lett jogg eller rask gange kan være smart her.

Tips; hopp opp på kantene av tredemølla mens du kjører ned/opp belastningen etter/før hvert intervall-drag. Bruk pause-sekundene til å justere tredemølla i posisjon. Nedtrappingen bør være minst like lang som oppvarmingen. Her trenger vi restitusjon. Lengre nedtrapping gir lavere restitusjonstid, det er bra for oss. Slipp ned belastningen og jogg eller gå i 10 minutter. Strekk gjerne ut litt til slutt.

Ja du kommer til å kjenne en fantastisk god energi og mestringsfølelse etter dette. Stølhet i etterkant er bare tegn på at du har gjort noe riktig. GOD TUR