Stigende langintervaller med høy intensitet.

Start intervalløkten med en liten oppvarming på 8 minutter. Her anbefaler jeg at du øker belastningen til 2 % stigning og beholder denne inn i hoveddelen.

Hoveddelen består av 6 x stigende 5 minuttere  med 1 minutt aktiv hvile innimellom dragene der man reduserer farten ned til rask gange.

Hvert av de 6 dragene på 5 minutter starter på 2% stigning,  farten er veldig individuell så her må du prøve deg frem og finne farten som gir deg høy intensitet. Tenker du kan prøve deg opp imot «4 minutters » hastigheten din. Den store utfordringen blir at du skal øke med 0,5% stigning hver eneste minutt i tillegg til å holde samme fart. Sett ned % stigningen til 2% i pausene og start hvert drag herfra.

Gå deg ned litt tilslutt, tiden her bestemmer du helt selv, godt jobba,  dette er en tøff intervalløkt som gir utholdenhet.

Denne intervalløkten kan også gjennomføres med moderat intensitet. Gjennomfør da samme oppsettet bare med en lavere hastighet og pulssone.

 

Fiurens Eplekake med hvit drømmekrem

 

Det er tid for å unne seg litt ekstra 

Tenkte jeg skulle røpe oppskriften på min helt egne eplekake med mandelmelk. Her kan man velge å lage ostekrem som topping (når kaken er blitt temperert), eller servere med lett vaniljeis og friske bær mens den fremdeles er varm.

 

Fiurens Eplekake med mandelmelk

150 gr speltmel siktet

150 gr havremel

180 gr kokosblomstsukker

80 gr sukrin

3 ts bakepulver

1 ts vaniljepulver

3 ts ceylon kanel

2,5 dl mandelmelk

Litt  presset sitronsaft

2 epler skrelles og kuttes i skiver/biter, blandes med litt kokosblomst sukker og kanel.

Rør alt sammen til en jevn glatt masse (ikke eplene) Deigen kan justeres med litt mandelmelk dersom den blir alt for fast. Den ferdige massen tas over i en smurt middels størrelse rund form (størrelsen på formen etter ønsket høyde på kaken). Eplebitene skal ikke blandes i fra starten men trykkes oppi kakeformen tilslutt.

Stekes nederst i ovnen på 180 grader i ca 30 minutter, eller til den er helt gjennomstekt. Serveres lun med lett vaniljeis og bringebær eller avkjøles dersom man velger å ha ostekremen min på toppen.

 

 

 

Fiurens hvite drømmekrem :

400 gr Philadelphia Light

10-12 ss sukrinmelis

1 strøken ts vaniljepulver

Presset sitronsaft

Piskes sammen til en fløyelsmyk krem og smakes til med presset sitronsaft underveis. Kremen strykes deretter over avkjølt kake. Pynt om man ønsker det.

 

Noen små nyttige kostholds tips for fremgang av muskelvekst

 

Dersom målet ditt er å øke muskelmasse samtidig som fettprosenten skal reduseres anbefaler jeg på det sterkeste å periodisere dette.

Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekst fase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.

Det er veldig viktig og ganske avgjørende, spør du meg, at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre. For ikke å snakke om restitusjon før, etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt.

Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.

Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks og proteiner, en til to timer før trening, selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.

Havre den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening. Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening. Deretter inntar du et sammensatt måltid med raske karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.

Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg,  magert kjøtt, fisk og kylling, samt magre meieriprodukter. Melke proteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjons produkter. Det sies at soya – og bønne proteiner trolig ikke har like bra effekt, men jeg mener likevel de kan være en god erstatter til de animalske.

Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:

-Masse gode porsjons oppskrifter på overnightoats , bowls, og proteinrike smoothies her inne på nettsiden min

-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)

-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt/bær, havre og yoghurt uten sukker

-Mager Kesam, Cottage Cheese og Alpro yoghurt med mandler og 1 banan (eller litt lett syltetøy)

-Eller så enkelt som sjokolademelk, biola eller ferdig restitusjonsdrikker for trening

Dersom man etter hvert skal i gang med reduksjon av fettprosent vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov.

En spennende pyramideintervall der man kan teste segselv litt

 

 

Sjekk denne spennende intervalløkten, med en liten anelse inspirasjon fra ei av  mine tidligere spreke kollegaer. Hun er ei aktiv fotballspiller på fritiden. Da jeg spurte henne hvilke intervaller hun bruker mest var svaret klart og tydelig 4 x 4 minutterne og geriljaintervaller.  Men så nevner hun noe som kan likne på den intervalløkten jeg nå skal vise dere. Jeg har lekt meg litt på trening og slik ble min intervalltrening på tredemøllen i dag.

Oppvarming 8 minutter, bruk de siste 15 sek stående på sidene av løpebåndet for å forberede seg til pyramiden ;

1.drag – 15 sekunder

15 sekunder pause (opp på sidene og justere farten opp)

2.drag  – 30 sekunder

15 pause (fart er individuelt ,så prøv deg litt frem, det skal være anstrengende fremover nå)

3.drag  – 45 sekunder

15 sekunder pause av båndet

4.drag – 60 sekunder med høy fart og flyt

30 pause (litt lengre pause nå, også her på sidene av løpebåndet,  god tid)

5. drag – 75 sekunder

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet

6. drag – 90 sekunder hvis man klarer kan samme hastighet holdes som ved «75sek»

30 sekunder med velfortjent pause. Vi er halvveis. Nå går det nedover igjen,  dermed kan farten bare øke på.

 7. drag – 90 sekunder med samme hastighet , eller mer enn du avsluttet siste»90sek». Her er det nå svært høy intensitet.

30 sekunder pause kommer godt med og man får god tid til å hente seg inn her.

8.drag – 75 sekunder økende fart, bestemme seg.

30 sekunder pause.

9.drag – 60 sekunder 

30 sekunder er en god pause her.

10.drag – 45 sekunder hold fokus og enda høyere hastighet.

15 kjappe sekunder pause kommer godt med her.

11.drag – 30 sekunder med spurt rett og slett .

15 sekunder pause.

12.drag – 15 sekunder med det aller siste du klarer å ta ut her på slutten.

15 sekunder der man står opp på sidene for å kjøre ned intensiteten på tredemølla klart til nedkjøringen. Supert bra jobba, dette er en effektiv fartsintervall satt i pyramidesystem. Dette tar ut alt den fysiske og mentale styrken i oss.

Nedtrapping 8 minutter minimum med lett jogging helt tilslutt.

Håper fikk en god følelse etter denne supre løpeturen, klapp deg selv på skulderen og vær strålende fornøyd.

Running Intervall SKILL Inspo

Ukens intervall vil i stor grad være inspirert av  fantastiske SKILLRUN

For en opplevelse, for en løpetur!

Er du klar for å bli med på en intervalløkt inspirert av nettopp dette?

Oppvarmingen var ganske så obligatoriske 8 minutter med moderat fart… her løp vi rett fremover , litt sidelengs og med høye knær i en variasjon… helt perfekt måte å få i gang kroppen på. Mot slutten av oppvarmingen hevet vi stigningen til 5% et lite minutt bare for å kjenne på følelsen av motbakke.

3 X 3 minutter intervalldrag (1 minutt pause mellom hvert drag med lett gangfart). Start draget på 0% stigning med en fart du kan klare i maks 6-8 minutter. Når du har løpt i 2 minutter og kun siste minutt gjenstår, øker du stigningen til 5% samtidig som du beholder farten! Strålende utført?

Deretter får man 90 sekunders pause med rask gangfart.

6 X 40/20 sekunder (40 sekunders drag med 20 sekunder pause kun seks ganger). Behold samme hastigheten eller mer sammenlignet med 3-minutterne. Den store endringen på disse dragene er belastningen…altså % stigning…!!!

Løp med belastningene: 5% – 7% – 9% – 11% – 13% – 15% dette er fantastisk bra jobbing tro meg.

Nå kan du gå deg ned i intensitet, dette er virkelig godt stykke arbeidsøkt! Håper du vil prøve deg på denne. Utrolig effektiv og gøy intervall .

«2 av hver» synkende pyramideintervaller

Er du klar for en god løpetur på tredemølla? Dersom du ser for deg 45 minutter cardio-trening er denne økten helt perfekt. Passer for alle.

Oppvarming med lett til moderat jogging i 8 minutter

4 minutter – allerede her settes farten opp til det man vanligvis løper 4×4 min intervallene.

2 minutter lett jogg – steg til sidene og legg farten ned til moderat jogging, steg tilbake på sidene 15 sekunder før meste drag mens du setter opp farten på tredemølla.

4 minutter -samme fart som første drag eller raskere

2 minutter lett jogg (samme som forrige «pause»)

3 minutter – øke hastigheten fra 4 minutterne med 0,5-1,5 km/t (litt avhengig av hvor trent man er)

1,30 minutter lett jogg – samme prinsipp også her i «pausen»

3 minutter – samme hastighet som forrige drag, eller raskere

1,30 minutter lett jogg- gjør som tidligere.

2 minutter – øke hastigheten fra 3 minutterne med 0,5 – 1,5 km/t

1 minutt lett jogg

2 minutter – sammen eller raskere hastighet som forrige drag

1 minutt lett jogg

1 minutt spurt- ytterligere høyere hastighet 0,5 – 1,5 km/t

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet

1 minutt – samme eller raskere

30 sekunder pause

30 sekunder spurt + 0,5- 1,5 km/t

15 sekunder pause

30 sekunder spurt ++hastigheten skal nå være på det tøffeste du klarer å gjennomføre

15 sekunder pause på sidene mens du kjører ned hastigheten til en avsluttende lett nedtrapping

8 minutter nedtrapping lett jogg

Vel gjennomført intervalløkt.

Fristende adventskonfekt fra Fiuren Fitness&Health

Fristende adventskonfekt fra Fiuren Fitness&Health

Nydelig konfektjulekuler av sesam, proppfulle av proteiner:

2 dl sjokolade proteinpulver (wheyXplode)

2 dl sesammel

2 dl sukrinmelis

1 ss råkakaopulver

1 ts maldonsalt

ca 30 gr finhakket 80% mørksjokolade (sukkerfri)

4 ss vann (justere mengden så det ikke blir for bløtt)

3 ss sukrin sirup

Noen dråper ekstra med litt vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske fast, det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin. Rull den runde og fine i hånden med ønsket størrelse for deretter å rulle dem først i malt kanel , deretter i spiret bokhvete (eller noe annet som cacaonibs til slutt. Dersom du ønsker droppe bokhvete er det perfekt å rulle dem bare i kanel. Settes deretter kjøling.

Oppbevares fint i fryseren og tas ut noen få minutter før servering. Sesammel kan evnt byttes ut med mandelmel dersom du ønsker en mildere smak, eller ikke ønsker smak av sesam.

Supert styrkeprogram for travle perioder i hverdagen vår.

Dette programmet er spesielt godt sammensatt dersom man får til under 3 styrkeøkter pr. uke. Man vil få en perfekt gjennomgang av hele kroppen her.

Utover dette programmet fokuserer man da kun på korte kardioøkter som ikke trenger vare lengre 30 minutter med høy intensitet (ulike typer intervaller kan jeg anbefale her på nettsiden). Dette fungerer fint i perioder dersom treningen er i ferd med å bli nedprioritert fordi tiden ikke strekker til.

Knebøy med strikk inkl. sidehev 3 sett x 8-12 repetisjoner.

Glute bridge med strikk (gjerne med vektskive på mage/hofte eller i glutebuildermaskin) 3 x 10-16 reps.

Bulgarske utfall med kettlebells 3 x 8-12 på hvert bein.

Strake markløft (gjerne med strikk fra stang i glutebuilder) 3 x 8-12 reps.

Sittende/stående t-bar roing 3 x 8-12 reps.

Pushups individuelle variant 3 x <15 reps.

Facepull 3 x 8-12 reps.

Biceps curl 2 x 10-16 reps. (gjerne annenhver med triceps).

Triceps extensions 2 x 10-16 reps.

Planke 3 x < 1 minutt

 

 

5 favoritter som gir kroppen en skikkelig boost i disse forkjølelses dager

 

Gojibær er et av de mest næringsrike matvarene vi kjenner og har noen høye nivåer av antioksidanter. Ikke helt uventet hjelper C- og A-vitaminene (som dette bæret tilfører kroppen vår) med å holde oss friske og bekjempe sykdommer. Vi er helt avhengige av et velfungerende immunsystem for å bekjempe bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Ikke bare kan antioksidantene forebygge de vanligste sykdommene som forkjølelse og influensa, men de kan også hjelpe kroppen med å styrke forsvaret mot mer alvorlige sykdommer.

 

Kakao Nibs er rett og slett noen supre tørkede kakaobønner uten skall som er brukket i små biter. De er en av naturens rikeste antioksidantkilder. Ingen frukt eller bær skal inneholde så mye antioksidanter som rå kakao. Den topper faktisk antiokisdantlisten. Rå kakao er den beste kilden til magnesium spør du meg, og et mineral som gir oss en god hjertefunksjon. I tillegg inneholder den naturlg mye jern. Tryptofan finnes naturlig i rå kakao. Denne aminosyren fremmer avspenningen og bedrer søvnen. Rå kakao inneholder mange andre stoffer også, men de viktigste er som nevnt magnesium, kalsium, jern, samt B2-,B4-,B6- vitaminene. Også et adrenalin liknende stoff (phenethylamine) er funnet i rå kakao og sjokolade. Kakao Nibs kan spises som de er eller foreksempel blandes i sjokolade, proteinkuler, smoothies, bowls, granola eller brukes som topping. Nibs smelter ikke så de vil gi en «crispy» konsistens uansett hva du blander dem sammen med.

Rødbetpulver er helt perfekt, spesiellt som næringstilskudd ved trening og restitusjon nettopp fordi det inneholder så mye jern, kalium og nitrogen. Rødbetpulveret kan mest sannsynlig fremme O₂-opptaket ditt og bedre blodtrykket. Nitrogen (i form av nitrat) finnes i rødbeten. Dette omdannes til nitritt i kroppen og er forstadiet til nitrogenoksid (NO). Dette påvirker blodårene slik at det kommer mer oksygenrikt blod til muskulaturen under høyintensitets trening. Mest sannsynlig opprettholder også blodårene sin elastisitet bedre. Kalium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer, hemoglobin og samt transport av oksygen. Det er også viktig for energiomsetningen, celledelingsprosessen og immunsystemet, samt bidra til å redusere tretthet og utmattelse.

 

Blåbær er en viktig kilde til både E-vitamin som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, C-vitamin som styrker immunsystemet samt øker opptaket av jern fra andre matvarer, og folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, mens kostfiber er bra for fordøyelsen vår. Det mest interessante er kanskje antioksidantene antocyaninenes effektivitet når det gjelder forebygging av aldrende skarpsyn, grå stær og problemer med mørkesynet…

 

Sitron er en boost av en frukt som har et høyt innhold av C-vitamin. Dette styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Sitron har også et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

Prøv denne 3 2 1 1 2 3 på tredemølla.

 

 

 

8 min oppvarming med lett jogg og gradvis økende fart 

30 sekunder pause til å gjøre seg klar for intervall-dragene – finne hastigheten

3 minutter spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

3 minutter spurt -1 min pause.

8 minutter rolig jogg avslutt med rask gange.

Jeg har stort sett alltid tredemølla på minimum 2% stigning som utgangspunkt når jeg er på tredemølla. Start veldig gjerne med dette på denne intervalløkten og ta utgangspunkt i dette.

Det første 3-minutters draget løper man med den hastigheten man vanligvis gjør ved 4X4minutters intervaller.  Siste (3.) minuttet øker stigningen fra 2 til 5%.

På neste intervalldrag, altså 2-minutterne, løper man med enda høyere hastighet, her øker man også fra 2 til 5 % stigning siste minuttet av intervalldraget.

Det 1-minuttet går fort med ytterligere 1 km`t på 5 % stigning.

Deretter økes det enda 1 km`t på neste 1-minutt (5% stigning).

2-minutteren tilsvarende tilbake på hastigheten, gjør den på samme måte som den tidligere.

Siste 3-minutteren må man muligens legge seg litt lavere i hastighet, men prøv likevel høyere fart enn det aller første draget du startet med (siste (3.)minuttet økes fra 2 til 5 % stigning her også)

IKKE glem 1 minutt pause mellom absolutt alle dragene. Det kommer godt med.  Her kan man stå på kantene og eller redusere tredemøllen til gående hastighet.