Stigende langintervaller med høy intensitet!

Start intervalløkten med en liten oppvarming på 8 minutter… Her anbefaler jeg at du øker belastningen til 2 % stigning og beholder denne inn i hoveddelen….

Hoveddelen består av 6 x stigende 5 minuttere  med 1 minutt aktiv hvile innimellom dragene der man reduserer farten ned til rask gange…

Hvert av de 6 dragene på 5 minutter starter på 2% stigning … farten er veldig individuell så her må du prøve deg frem og finne farten som gir deg høy intensitet…. Tipper du kan prøve deg opp imot «4 minutters » farten din…. Den store utfordringen her blir at du skal øke med 0,5% stigning hver eneste minutt i tillegg til å holde samme fart. Sett ned % stigningen til 2% i pausene og start hvert drag herfra.

Gå deg ned litt tilslutt, tiden her bestemmer du helt selv, godt jobba,  dette er en tøff intervalløkt som gir utholdenhet.

Denne intervalløkten kan også gjennomføres med moderat intensitet. Gjennomfør da samme oppsettet bare med en lavere hastighet og pulssone.

 

FitnessFiurens Eplekake med mandelmelk og hvit drømmekrem

Det er  tid for å unne seg litt ekstra !

Tenkte jeg skulle røpe oppskriften på min helt egne eplekake med mandelmelk. Her kan du velge å lage min gode ostekrem som topping når kaken er blitt temperert, eller bare servere med litt lett vaniljeis og friske bær mens den fremdeles er lun… dette er så godt folkens.  Smelter i munnen. 

 

 

FitnessFiuren Eplekake med mandelmelk

 

150 gr Speltmel siktet

150 gr Havremel

180 gr Kokosblomstsukker

80 gr Sukrin

3 ts Bakepulver

1 ts Vaniljepulver

3 ts Kanel

2,5 dl Mandelmelk

Litt sitronsaft

2 epler skrelles og kuttes i skiver/biter , blandes med litt kokosblomstsukker og kanel.

Rør alt sammen til en jevn glatt masse (ikke eplene)… deigen kan justeres med litt mandelmelk dersom den blir alt for fast….

Den ferdige massen tas over i en smurt middels størrelse rund form (størrelsen på formen etter ønsket høyde på kaken).

Eplebitene skal ikke blandes i fra starten …men trykkes oppi kakeformen tilslutt.

Stekes nederst i ovnen på 180 grader i ca 30 minutter ..eller til den er helt gjennomstekt.

Serveres lun med lett vaniljeis og bringebær eller avkjøles dersom du velger den himmelske ostekremen  min på toppen.

 

 

 

 

 

FitnessFiuren Whitedreamcream :

 

400 gr Philadelphia Light

10-12 ss Sukrinmelis

1 strøken ts Vaniljepulver

Presset Sitronsaft

 

Piskes sammen til en fløyelsmyk krem…. smak til med presset sitronsaft underveis…  Strykes deretter over avkjølt kake.

 

Noen små nyttige tips til treningen.

 

Dersom målet ditt er å øke muskelmasse samtidig som fettprosenten skal reduseres anbefaler jeg på det sterkeste å periodisere dette.

Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekstfase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.

Det er veldig viktig og ganske avgjørende spør du meg at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre.  For ikke å snakke om restitusjon før, etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt!

Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.

Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks og proteiner en til to timer før trening, selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.

Skal jeg nevne den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening blir det enstemmig havre.

Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening Deretter inntar du et sammensatt måltid med raske karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.

Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg, rødt kjøtt, fisk og kylling, samt meieriprodukter. Melkeproteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjonsprodukter. Det sies at soya – og bønneproteiner trolig ikke har like bra effekt, men jeg mener likevel de kan være en god erstatter til de animalske.

Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:

-Masse gode porsjonsoppskrifter på overnightoats , bowls, og protienrike smoothies i «bakeriet»mitt.

-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)

-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt/bær , havre og yoghurt.

-Mager Kesam, Cottage Cheese og Alpro yoghurt med mandler og 1 banan (eller litt lett syltetøy)

-Eller så enkelt som sjokolademelk ,drikkeyoghurt eller ferdig restitusjonsdrikker

 

Dersom man da etterhvert  skal i gang med reduksjon av fettprosent vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov.

En spennende pyramideintervall

 

 

Sjekk denne spennende intervalløkten… med en liten anelse inspirasjon fra min tidligere spreke kollega som også er ei aktiv fotballspiller på fritiden… Da jeg spurte henne hvilke intervaller hun bruker mest var svaret klart og tydelig 4 x 4 minutterne og geriljaintervaller.  Men så nevner hun noe som kan likne på denne tøffingen jeg nå skal vise dere. Jeg har lekt meg litt på trening og slik ble min ukes intervalltrening på tredemøllen.

Oppvarming 8 minutter , bruk de siste 15 sek stående på sidene av løpebåndet for å forberede seg til  pyramiden ;

1.drag – 15 sekunder

15 sekunder pause (opp på sidene og justere farten opp)

2.drag  – 30 sekunder

15 pause (fart er individuelt ,så prøv deg litt frem, det skal være anstrengende fremover nå)

3.drag  – 45 sekunder

15 sekunder pause av båndet

4.drag – 60 sekunder med høy fart og flyt

30 pause (litt lengre pause nå, også her på sidene av løpebåndet,  god tid til å samle krefter nå)

5. drag – 75 sekunder

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet

6. drag – 90 sekunder hvis du klarer kan du holde samme hastighet som ved «75sek»

30 sekunder med velfortjent pause her nå …fantastisk jobba .. vi er halvveis… nå går det nedover igjen så her kan farten bare øke på … er du klar? 😉

 7. drag – 90 sekunder med samme hastighet , eller mer enn du avsluttet siste»90sek»… her er det høy intensitet nå

30 sekunder pause kommer godt med og man får god tid til å hente seg inn her…

8.drag – 75 sekunder økende fart ….vær sterk

30 sekunder pause ….få kontroll

9.drag – 60 sekunder 

30 sekunder er en god pause her…. lade  lade

10.drag – 45 sekunder hold fokus og enda høyere hastighet…

15 kjappe sekunder pause kommer godt med her.

11.drag – 30 sekunder med spurt rett og slett …

15 sekunder pause …få kontroll

12.drag – 15 sekunder med det aller siste du klarer å ta ut her på slutten …..

15 sekunder der man står opp på sidene for å kjøre ned intensiteten på tredemølla klart til nedkjøringen… Superbra  jobba… dette er en effektiv fartsintervall pyramide som krever både det fysiske og mentale i oss!

Nedtrapping 8 minutter minimum med lett jogging helt tilslutt….

Ha en strålende god følelse etter denne super løpeturen og klapp degselv på skulderen og vær kjempefornøyd.

Running Intervall SKILL Inspo

Ukens intervall vil i stor grad være inspirert av  fantastiske SKILLRUN

For en opplevelse, for en løpetur!

Er du klar for å bli med på en intervalløkt inspirert av nettopp dette?

Oppvarmingen var ganske så obligatoriske 8 minutter med moderat fart… her løp vi rett fremover , litt sidelengs og med høye knær i en variasjon… helt perfekt måte å få i gang kroppen på. Mot slutten av oppvarmingen hevet vi stigningen til 5% et lite minutt bare for å kjenne på følelsen av motbakke.

3 X 3 minutter intervalldrag (1 minutt pause mellom hvert drag med lett gangfart). Start draget på 0% stigning med en fart du kan klare i maks 6-8 minutter. Når du har løpt i 2 minutter og kun siste minutt gjenstår, øker du stigningen til 5% samtidig som du beholder farten! Strålende utført?

Deretter får man 90 sekunders pause med rask gangfart.

6 X 40/20 sekunder (40 sekunders drag med 20 sekunder pause kun seks ganger). Behold samme hastigheten eller mer sammenlignet med 3-minutterne. Den store endringen på disse dragene er belastningen…altså % stigning…!!!

Løp med belastningene: 5% – 7% – 9% – 11% – 13% – 15% dette er fantastisk bra jobbing … tro meg.

Nå kan du gå deg ned i intensitet og klappe deg selv på skuldra… dette er virkelig godt jobba ! Håper du vil prøve deg på denne… Utrolig effektiv og gøy intervall .

«2 av hver» synkende pyramideintervaller !

Er du klar for en god løpetur på tredemølla? Setter du av 45 minutter til cardiotreningen er denne økten helt perfekt ? Passer perfekt for godt trente, og mindre trente!

Jeg elsker denne, gjør du?

Oppvarming med lett til moderat jogging i 8 minutter

4 minutter – allerede her settes farten opp til det man vanligvis løper de velkjente 4×4 min intervallene.

2 minutter lett jogg – steg til sidene og legg farten ned til moderat jogging, steg tilbake på sidene 15 sekunder før meste drag mens du setter opp farten på tredemølla.

4 minutter -samme fart som første drag eller raskere.

2 minutter lett jogg- samme som forrige «pause»

3 minutter – øke hastigheten fra 4 minutterne med 0,5-1,5 km/t (litt avhengig av hvor trent man er)

1,30 minutter lett jogg – samme prinsipp også her i «pausen»

3 minutter – samme hastighet som forrige drag, eller raskere.

1,30 minutter lett jogg- gjør som tidligere.

2 minutter – øke hastigheten fra 3 minutterne med 0,5 – 1,5 km/t

1 minutt lett jogg

2 minutter – sammen eller raskere hastighet som forrige drag.

1 minutt lett jogg

1 minutt spurt- ytterligere høyere hastighet 0,5 – 1,5 km/t

30 sekunder pause på sidene av løpebåndet (gjør gjerne litt bevegelser her oppå)

1 minutt – samme eller raskere … vi er snart i måååål !

30 sekunder pause

30 sekunder spurt + 0,5- 1,5 km/t

15 sekunder pause

30 sekunder spurt ++hastigheten skal nå være på det tøffeste du klarer å gjennomføre …

15 sekunder pause på sidene mens du kjører ned hastigheten til en avsluttende nedjogging.

8 minutter nedtrapping lett jogg….

Sliten og fornøyd har vi nå passert målstreken ….

Håper du fikk en like tøff og god opplevelse som meg? Masse god løpetur med ukens intervall.

Nydelig glutenfrie julekonfekter med sesam og spiret bokhvete proppfulle av proteiner.

Fristende adventskonfekt fra FitnessFiuren

Nydelig konfektjulekuler med sesam proppfulle av proteiner:

2 dl Sjokolade proteinpulver (wheyXplode)

2 dl Sesammel

2 dl Sukrinmelis

1 ss råkakaopulver

1 ts Maldonsalt

Ca 30 gr finhakket Cavalier 80% (mørksjokolade) sukkerfri

4 ss Vann (justere mengden så det ikke blir for bløtt)

3 ss Sukrin Sirup

Noen dråper ekstra med litt vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Deigen skal være ganske så hard.. det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin. Rull den runde og fine i hånden med ønsket størrelse for deretter å rulle dem først i malt kanel , deretter i spiret bokhvete (eller noe annet som CacaoNibs) til slutt. Dersom du ønsker droppe bokhvete er det perfekt å rulle dem bare i kanel. Settes deretter kjøling.

Oppbevares fint i fryseren og tas ut noen få minutter før servering. Sesammel kan evnt byttes ut med mandelmel dersom du ønsker en mildere smak, eller ikke ønsker smak av sesam…

Supert styrkeprogram for travle perioder i hverdagen vår.

Dette programmet kan fint utføres mer enn 3 ganger i uken, men er spesielt godt sammensatt dersom man får til under 3 styrkeøkter pr. uke. Du vil få en perfekt gjennomgang av hele kroppen her.

Utover dette programmet fokuserer du da kun på korte kardioøkter som ikke trenger vare lengre 30 minutter med høy intensitet (ulike typer intervaller kan jeg anbefale her på nettsiden). Dette fungerer fint i perioder dersom treningen er i ferd med å bli nedprioritert fordi tiden ikke strekker til.

Knebøy med strikk 3 sett x 8-12 repetisjoner.

Glute bridge med strikk (gjerne med vektskive på mage/hofte eller i glutebuildermaskin) 3 x 10-16 reps.

Bulgarske utfall med kettlebells 3 x 8-12 på hvert bein.

Strake markløft (gjerne med strikk fra stang i glutebuilder) 3 x 8-12 reps.

Sittende/stående t-bar roing 3 x 8-12 reps.

Pushups individuelle variant 3 x <15 reps.

Facepull 3 x 8-12 reps.

Biceps curl 2 x 10-16 reps. (gjerne annenhver med triceps).

Triceps extensions 2 x 10-16 reps.

Planke 3 x < 1 minutt

 

 

5 favoritter som gir kroppen en skikkelig boost i disse forkjølelses dager

 

Gojibær er et av de mest næringsrike matvarene vi kjenner og har noen høye nivåer av antioksidanter. Ikke helt uventet hjelper C- og A-vitaminene (som dette bæret tilfører kroppen vår) med å holde oss friske og bekjempe sykdommer. Vi er helt avhengige av et velfungerende immunsystem for å bekjempe bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Ikke bare kan antioksidantene forebygge de vanligste sykdommene som forkjølelse og influensa, men de kan også hjelpe kroppen med å styrke forsvaret mot mer alvorlige sykdommer.

 

Kakao Nibs er rett og slett noen supre tørkede kakaobønner uten skall som er brukket i små biter. De er en av naturens rikeste antioksidantkilder. Ingen frukt eller bær skal inneholde så mye antioksidanter som rå kakao. Den topper faktisk antiokisdantlisten. Rå kakao er den beste kilden til magnesium spør du meg, og et mineral som gir oss en god hjertefunksjon. I tillegg inneholder den naturlg mye jern. Tryptofan finnes naturlig i rå kakao. Denne aminosyren fremmer avspenningen og bedrer søvnen. Rå kakao inneholder mange andre stoffer også, men de viktigste er som nevnt magnesium, kalsium, jern, samt B2-,B4-,B6- vitaminene. Også et adrenalin liknende stoff (phenethylamine) er funnet i rå kakao og sjokolade. Kakao Nibs kan spises som de er eller foreksempel blandes i sjokolade, proteinkuler, smoothies, bowls, granola eller brukes som topping. Nibs smelter ikke så de vil gi en «crispy» konsistens uansett hva du blander dem sammen med.

Rødbetpulver er helt perfekt, spesiellt som næringstilskudd ved trening og restitusjon nettopp fordi det inneholder så mye jern, kalium og nitrogen. Rødbetpulveret kan mest sannsynlig fremme O₂-opptaket ditt og bedre blodtrykket. Nitrogen (i form av nitrat) finnes i rødbeten. Dette omdannes til nitritt i kroppen og er forstadiet til nitrogenoksid (NO). Dette påvirker blodårene slik at det kommer mer oksygenrikt blod til muskulaturen under høyintensitets trening. Mest sannsynlig opprettholder også blodårene sin elastisitet bedre. Kalium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer, hemoglobin og samt transport av oksygen. Det er også viktig for energiomsetningen, celledelingsprosessen og immunsystemet, samt bidra til å redusere tretthet og utmattelse.

 

Blåbær er en viktig kilde til både E-vitamin som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, C-vitamin som styrker immunsystemet samt øker opptaket av jern fra andre matvarer, og folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, mens kostfiber er bra for fordøyelsen vår. Det mest interessante er kanskje antioksidantene antocyaninenes effektivitet når det gjelder forebygging av aldrende skarpsyn, grå stær og problemer med mørkesynet…

 

Sitron er en boost av en frukt som har et høyt innhold av C-vitamin. Dette styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Sitron har også et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

Omvendt pyramideløp på tredemølla.

 

 

 

8 min oppvarming med lett jogg og gradvis økende fart 

30 sekunder pause til å gjøre seg klar for intervalldragene – finne fart og form 😉

3 minutter spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

1 minutt spurt – 1 min pause.

2 minutter spurt – 1 min pause.

3 minutter spurt -1 min pause.

8 minutter rolig jogg og deretter rask gange.

Jeg har stort sett alltid tredemølla på minimum 2% stigning som utgangspunkt når jeg er på tredemølletrening. Start veldig gjerne med dette på denne intervalløkten og bruk det som en grunnbase.

De første tre minuttene løper du med den hastigheten du vanligvis løper et 4 minutters drag.  Siste minuttet beholder du farten , men øker stigningen til 5%

På neste drag, altså de neste to minuttene, løper du med enda raskere fart (eks. øke ca 1 km`t) også her øker man til 5 % stigning siste minuttet av draget.

Det neste minuttet går rasende fort med ytterligere 1 km`t på 5 % stigning.

Deretter øke enda1 km`t på neste minutt  dersom du har det inne (5% stigning).

Legg deg litt ned igjen med farten på de neste to minuttene.

På den siste tre minutteren må man nok legge seg enda litt lavere i hastighet, men sørg likevel for noe høyere fart enn det aller første draget du startet med (siste minuttet øke til 5 % stigning er også)

IKKE glemme 1 minutt pause mellom absolutt alle dragene… det kommer godt med …særlig mot slutten.  Her kan du stå på kantene eller redusere tredemøllen til lett gange.