Grunnelementene for vår energiomsetning i kroppen.

 

 

Energi er det vi definerer som kroppens evne til å utføre «arbeid» i form av muskelbevegelse ,sirkulasjon, kroppsvarme og elektrisk energi til hjernen og nervesystemet.

Energiomsetningen i kroppen er avhengig av næringstoffer som:
-Proteiner – aminosyrer
-Karbohydrater – monosakkarider
-Lipider – fettsyrer og glyserol
-Vitaminer
-Kostfiber

Matens energiinnhold og kroppens energibehov måles i kilokalorier (kcal) eller joul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ . Dette er et resultat av kroppens biologiske prosess når den bryter ned næringsstoffene og disse gir en bestemt mengde energi.
Næringsstoffenes bestemte energi:
Proteiner 1 gram – 4 kcal – 17 kJ
Fett 1 gram -9 kcal – 37 kJ
Karohydrater 1 gram- 4 kcal – 17 kJ
Kostfiber 1 gram – 2 kcal – 8 kJ
Alkohol 1 gram – 7 kcal – 29 kJ (alkoholforbrenningen i leveren påvirker omsetningen av proteiner, karb og fett ved høye inntak)

Kroppens energiomsetning avhenger av flere faktorer:
-Høyde
-Vekt
-Kroppssammensetning /muskelmasse /kjønn /alder.
-Fysisk aktivitet
Også ved hvile trenger kroppen energi til indre organer som hjerte, lunger,hjerne, lever samt opprettholde kroppstemperaturen. Elementer som stress, feber, angst, kulde og spising øker energiomsetningen vår. I tillegg til fysisk aktivitet som har den største påvirkningen.
Energiomsetning synker med alderen og barn har da høyere energiomsetning enn voksne per kilo kroppsvekt.
Det er når kroppen får riktig mengde proteiner, karbohydrater, kostfiber, fett , mineraler, vitaminer, sporstoffer og vann vi kan si at kroppen vår er i ernæringsmessig balanse. Ved et overskudd av næring vil derimot kroppen lagre dette som fett (triglyserider og glykogen) og kroppsvekten vil øke.

Hva er karbohydrater:
-Organiske stoffer som lages av grønne planter.
-Består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen.
-Sukker farin og raffinade er rene karbohydrater.
-Kornprodukter, ris, poteter, pasta, brød er karbohydratrike matvarer.
-Ulike typer karbohydrater gir ulike blodsukkerstigninger.
-GI (glykemisk indeks) er et mål vi bruker på hvordan en gitt matvare påvirker glukosenivået i blodet.
-Vi skiller mellom fordøyelige og ufordøyelige karbohydrater (de som ikke brytes ned av enzymene i tarmen, ikke blir absorbert).

Hva er kostfiber:
-Plantedeler som ikke brytes ned i magesekken eller tynntarmen og passerer dermed ufordøyd over til tykktarmen.
-Kostfiber og stivelse finnes i sammalt mel, kli ,havre, belgfukter, grønnsaker frukt og bær.
-Matvarer med høyt innhold av kostfiber inneholder ofte rikelig med vitaminer, mineraler og sporstoffer også.
-Trekker til seg væske i tarmen og gir dermed en bedre tarmhelse og forebygger tarmsykdommer.
-Tarmen utspiles hurtigere og man føler seg mett fortere.
-Fiberrik kost øker væskebehovet.
-Anbefalt døgndose av kostfiber for voksne er 25-35 gram per døgn.

Hva er Lipider:
-Fettsyrer er fellesbetegnelse på kjemiske forbindelser med ulik kjemisk struktur,  uløselige i vann.
-Det meste av fettet i maten kalles triglyserider.
-Inneholder de fettløslige vitaminene A D E K, og dermed er fett også en viktig «bærer» av disse i gjennom kroppen.
-Fett inngår i alle cellemembraner og cellestrukturer.
-Høyt innhold av mettet fett øker risiko for forhøyet blodkolesterol ,hjerte-karsykdommer og inflammatoriske sykdommer.
-Fettrike måltider fører til at maten oppholder seg lengre i magesekken.
-Fettstoffene deles inn i 3 hovedgupper:

  • Enkle lipider (triglyserider som er satt sammen med èn glyseroldel og 3 fettsyrer (fettsyrene mettet , enumettet og flerumettet)
  • Sammensatte lipider er fettstoffer i maten som er bundet til andre stoffer eks karbohydrater, proteiner og alkoholer (fosfolipider er disglyserider satt sammen med to glyseroldeler og en fettsyre). De er viktige bestanddeler av cellens membranstruktur og har  funksjoner i nerve- og muskelcellenes signalsystemer (glykolipider  finnes på overflaten av cellene)
  • Steroler (kolesterol, gallesalter, vitamin D og kjønnshormon)

-Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger og kommer hovedsaklig fra animalsk fett som kjøtt , smør og fete melkeprodukter, har en fast konsistens i romtemperatur og øker nivået av serumkolesterol fordi det kreves mer kolesterol til transport i blodet.

-Transfett er umettet fett dannet eks. av industriell herding av plante-og fiskeoljer, og kan forårsake økt konsentrasjon av det dårlige LDL-kolesterolet (eksempler på transfett er fritystekt mat, fete meieriprodukter, husholdningsmargarin og industribakevarer).

-Enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding mellom karbonatomene og bidrar til at det gunstige HDL-kolesterolet mer effektivt uskadeliggjør LDL-kolesterolet. Fettavleiringene i blodårene reduseres og dermed minsker risikoen for hjerte-karsykdommer. (eksempler på enumettet fetter olivenolje, linfrøolje, avokado, peanøtter,mandler, laks og kveite)

-Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger og kommer fra planterike som soya og raps (omega6) og fete fiskeprodukter (omega3). Flerumettet fett beskytter blodårene våre og senker nivået av LDL-kolesterolet.

– Essensielle fettsyrer er de fettsyrene vi må tilføre kroppen selv (omega3 og omega6). Kroppen klarer å lage de fleste fettsyrene selv, men ikke de essensielle fettsyrene som inngår i cellenes strukturelle og funksjonelle oppgaver. Omega6 viktigere enn omega3, og dersom inntaket av disse fettsyrene blir for lavt vil vi få mangel på essensielle fettsyrer og fettløslige vitaminer.

– Omega3 er betydelig for hjernen og annet nervevev i tillegg til blodkoagulasjon, redusere leddsmerter og stivhet , og har en påvirkning på de hvite blodcellene slik at betennelse dempes. Reduserer serumkolesterolet og serumtriglyserider (særlig tran og krillolje). Det gunstige HDL-kolesterolet vil øke ved inntak av nok omega3 fra fiskeolje og fet fisk som makrell og ansjos. Andre gode omega3 fettsyrer er valnøtter, mandler og linfrø.
-Kolesterol er et sterol som inngår i alle biologiske membraner, og er viktig for dannelse av kjønnshormoner, binyrebarkhormoner og syntesen av vitamin D i huden. Alle celler i kroppen kan lage kolesterol, særlig leveren og  tarmen. Eggeplommer, fiskerogn og innmat er sentrale kilder til kolesterol.

Hva er proteiner:
-Proteiner trengs for oppbygging og vedlikehold av kroppens celler (byggeklosser for muskler, bindevev, sener, beinmarg , hår og negler).
-Fungerer også som transportmiddel for næringsstoffer i blodet (eksempel fett, jern og vitamin E)
-Dagsbehov 1-2 gram/kg kroppsvekt (litt avhenging av mengde trening og fysisk aktivitet)
-. Et samlebegrep på en rekke stoffer som alle er sammensatt av ulike aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer i menneskeorganismen. 9 av dem klarer ikke kroppen å produsere selv og kalles essensielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, metionin, treonin, lysin, histidin). Disse må tilføres gjennom kosten.
-Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, men kanskje den viktigste mengdemessig. Trolig essensiell ved traume og stress.
-Proteiner deles inn i animalske proteiner  (kjøtt, fisk totalt høyere kvalitet ,inneholder flere essensielle aminosyrer i mengdeforhold som ligner kroppens eget protein) og vegetabilske proteiner (bønner,nøtter , eks. kombinasjon av ulike planteproteiner kan oppfylle kroppens behov like godt som animalsk protein)
-Måltidets totale innhold av aminosyrer sier noe om vurderingen av proteinkvaliteten (eks. grovbrød og rent kjøttpålegg sammen gjør at det vegetabilske proteinet blir bedre utnyttet).
-Dersom tilførsel av karbohydrater og fett går i underskudd blir proteiner oksidert for å skaffe energi (aminosyrene blir da utnyttet som energi istedenfor til proteinsyntese)
-Kroppen danner ikke reservelager av proteiner og dermed lagres ikke disse på samme måte som fett og karbohydrater (fett og karbohydrater kan heller ikke omdannes til proteiner).
-Væskebehovet øker ved økt proteintilførsel.

 

Håper det ble en liten oppfriskning eller kanskje også noe lærerikt med litt ernæringsråd hentet fra da jeg skrev oppgaver under utdannelsen min innen helse-/administrasjon 2010-2012.

Magnesium for hard trening!

 

Har du noen gang opplevd å gå tom for energi på slutten av en treningsøkt?


Da kan det rett og slett hende at du trenger mer magnesium. Magnesium er en fin kilde som skal motvirke tretthet og utmattelse.
For mange kan magnesium være verdifullt, særlig i forbindelse med treningen. Det er nemlig ikke uten grunn at magnesium så ofte blir nevnt til trening. Magnesium er et fantastisk mineral som blant annet står for omsetting av næringsstoffer til energi. Dette gjør at man kan holde ut lenger under trening. I tillegg virker magnesium væskeregulerende. Dette er greit å vite når man skal ut på en lengre løpe- eller sykkeltur. Magnesium er nok mest kjent for å bekjempe muskelkramper i beina. Hvem kjenner ikke til kramper i leggen eller foten som kanskje også har oppstått under en god treningsøkt?

Ved inntak av magnesium kan man oppleve at krampene blir svakere eller forsvinner helt. Magnesium kan virke beroligende på musklene og bidra til en normal muskelfunksjon.
Mangel henger derimot ofte sammen med mye trening, nettopp fordi magnesium skilles ut gjennom svette. Det kan derfor være viktig å få i seg ekstra magnesium hvis man driver med mengdetrening og harde treningsøkter.
Dersom kroppen over lengre tid bruker mer magnesium enn den får i seg, vil den etterhvert reagere. Det er da man kan opplever lette muskelkramper, eller andre symptomer på magnesiummangel som foreksempel nummenhet, ujevn hjerterytme, søvnproblemer eller økt søtsug, for å nevne noe.

Magnesium inngår i det grønne fargestoffet klorofyll, og grønne grønnsaker er derfor gode kilder. I tillegg til frø og nøtter som solsikkefrø, gresskafrø, linfrø, cashewnøtter, paranøtter, mandel, pinekjerner. Mørk sjokolade, kakaonibs/råkakaopulver, hvetekli, bønner ,erter og bananer også.
Hvor mye magnesium kroppen tar opp vil reguleres av inntaket. Det kan også være vanskeligere med opptak av magnesium i sammenheng med fettrik mat.

 

Dette kan magnesium gjøre for oss:

-Redusere tretthet og utmattelse

-Gi oss normal hjerte- og muskelfunksjon.

-Opprettholde normal tannhelse

-Øke energiomsetningen

-Celledeling

-Hjelpe stoffskiftet

 

Kroppen produserer ikke magnesium selv men det må tilsettes gjennom maten vi spiser. Mineralet har flere funksjoner og det meste av magnesiumet vi har i kroppen finnes i skjelettet vårt.
Det kan være nyttig å vite at det kan være vanskelig å få i seg nok magnesium bare ved å spise frø og nøtter. Dermed anbefaler jeg at man får i seg godt med grønne grønnsaker. Alternativt kan også kosttilskudd være en smart løsningen for enkelte. Det samme gjelder dersom du er allergisk mot nøtter, eller er dårlig på å spise grønnsaker i hverdagen. Ta veldig gjerne også en banan daglig i forbindelse med treningsøktene dine.
Så ikke glem å få i deg magnesium, særlig i de periodene du trener hardest.

Sukkerarter i karbohydratene sier noe om mengden tilsatt sukker!

 

 

Her viser næringsinnholdet i havregryn at sukkerinnholdet er tilnærmet lik 0.
På råvarer og matvareprodukter står det alltid hvor mye karbohydrater produktet inneholder totalt, men så står det også «hvorav sukkerarter».
Dette viser hvor mye av disse karbohydratene som utgjør tilsatt sukker. Sukkerarter er summen av både naturlig sukker og tilsatt sukker i den aktuelle råvaren eller matvareproduktet.
Både det naturlige sukkeret og det sukkeret som blir tilsatt kalles monosakkarider og/eller disakkarider. Monosakkarider er enkle sukkermolekyler som glukose, fruktose, og galaktose, mens disakkaridene laktose, sukrose og maltose er to sukkermolekyler som er bundet sammen .
Når man ser på innholdet av sukkerarter i en matvare finner man ut hvor mye sukker det totalt er i den eksakte varen. Det er også viktig å vite hvor dette sukkeret kommer fra, nettopp fordi det naturlige sukkeret som melkesukker og fruktsukker finnes i matvarer som også inneholder andre viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler.
Betegnelsen «sukkerarter» uten noe mer spesifisering? Her synes jeg matvareprodusentene har en jobb å gjøre.
Er du usikker på om det aktuelle produktet er tilsatt sukker? Se nærmere på ingredienslisten. Der skal det opplyses hvilke typer sukker produktet i såfall inneholder.
Ikke glem at sukker finnes i flere ulike former og kan opplyses som blant annet glukose, druesukker, fruktose, raffinert sukker, sukrose , glukose sirup, og lønnesirup.
Derimot er varer som er tilsatt sukker kun kalorier!
Det er denne typen sukker man bør redusere inntaket av betraktelig!

 

Jeg har oppdaget en viktig mangel.


Det kom veldig overraskende samtidig som noen brikker faller litt på rett plass. Det er utrolig lett når man alltid holder «6.gir» å dra strikken sin akkurat så langt at alt fungerer bra i hverdagen likevel.
Det lyser rødt når blodprøvesvarene kommer fra laboratoriet… Og riktig nok ringer legen meg for å fortelle om mangelen og medisineringen jeg må starte opp med.
Jeg har oppdaget en viktig mangel Vitamin- D.
Visste du at vitamin D mangel kan påvirke den fysiske prestasjonen i treningen din?
Prestasjonene våre opprettholdes ved gode verdier, men samtidig vil dette synke i takt med at verdiene reduseres. Vitamin D kan faktisk ha påvirkning på størrelsen og antall hurtige muskelfibre i musklene våre.
Når man har mangel blir ofte symptomene slapphet, utmattelse, svekket muskelkraft, urolig nattesøvn, svettetokter og redusert immunforsvar.
Vitamin D blir kalt for solskinnshormonet. Det er fordi det i realiteten ikke helt fungerer som et vitamin i kroppen. Vitamin D blir omdannet til et hormon som samarbeider med skjoldbruskkjertelen. Denne påvirker hormonbalansen vår, ja mye i kroppen vår er faktisk avhengig av dette vitaminet.
Når huden blir utsatt for solens UV-B stråler omdannes ett av forstadiene av kolesterol til vitamin D. Vitamin D er som kjent et fettløselig vitamin. Dette fettløselige vitaminet lagres i fettvevet og kan altså lagres lengre enn de vannløselige. Kroppen lager selv vitamin D når man er ute i sola, men finnes også i matvarer som fet fisk, rogn og lever, samt tran og omega-3 tilskudd.
Vitamin D er også nødvendig for opptaket av kalsium i kroppen. I tillegg styrkes tannhelsen vår og vi opprettholder en sterkere benstruktur. Svekket skjelettutvikling, benskjørhet og osteoporose kan også forebygges. Vitaminen er også viktig for aktiviseringen av immunforsvaret og andre funksjoner i kroppen vår.
Ja det kan faktisk være lurt å sjekke seg jevnlig, ta en årlig blodprøve for å følge med på verdiene i kroppen!

Skjønnheten kommer innenfra!

 

Man kan pleie kroppen ganske godt gjennom et riktig kosthold og drikke, men hjelper dette hvis kroppen er utsatt for stress? Andre typiske utfordringer kan også være hormonelle variasjoner og aldring. Ja det høres kanskje litt merkelig ut men et godt råd kan være å bruke pusten riktig, så «enkelt» som å kunne trekke luften helt ned i «magen». Vi utånder nemlig masse avfallsstoffer etter å ha trukket pusten godt ned i «magen» når vi puster. I tillegg vil de dype åndedragene gi kroppen signaler om at alt er som det skal være og at vi har en indre ro.

Når vi stresser og kanskje ikke får brukt pusten vår helt riktig, kan dette gi signaler til kroppen vår som forteller oss at vi må være klare for kamp og flukt hele tiden. Ja vi burde kanskje ta oss bedre tid til en gåtur ute i naturen , yogatrening eller kanskje et godt varmtbad nettopp for å klare å fokusere på pusten vår i travle hverdager.

Jeg vil også skryte litt av melkesyrebakteriene som støtter og hjelper den hardt arbeidende fordøyelsen vår. For det er nå slik at jo bedre kroppen klarer å rense ut kroppens avfallstoffer, dets mer vil kroppen klare å samarbeide nettopp fordi den bedre klarer å ta opp alt det gode du tilfører i hverdagen. Renere og flottere hud får man også. Når avfallsstoffene ikke kommer seg ut gjennom fordøyelsen ,vil naturlig nok huden vår overta. Dette kan gi ubalanse og uren hud.

Mitt råd er å ta en kur noen ganger årlig, eller gjerne kanskje ta en daglig dose med melkesyrebakterier. Drikk rikelig med vann,  gjerne også brennesle-te, den virker rensende og vil hjelpe kroppen til å kvitte seg med avfallsstoffene.

Ta vare på deg selv og nyt dagene. Kroppen vil garantert respondere positivt.

Spis deg fin i huden din

Er du en av dem som daglig eksponeres for miljøgifter, giftstoffer, stress, sol og overdreven fysisk trening? Dette kan være relevante faktorer som øker produksjonen av frie radikaler. Dette kan skade kollagenlagrene dine.

Lav hormonproduksjon som ofte oppstår i en påbegynnende overgangsalder reduserer også kollagenproduksjonen. Selv om kollagenproduksjonen din har begynt å falle, er ikke alt tapt. Det finnes noen matvarer som er rike på dette proteinet, se bare her:

Kjøtt utgjør et viktig element for næringen  i kostholdet vårt, spesielt interessant er deres høye innhold av kollagen. De beste kjøtt typene er storfe, kylling, geit, hjort ,svin (særlig beina) hud og innmat.

Fisk har en lavere konsentrasjon av kollagen enn andre proteinkilder, men skjellene på fisken er spesielt rike på kollagen. I tillegg kan omega-3-fettsyrer som finnes i f.eks laks beskytte cellene. Resultatet av dette kan redusere inflammasjon og gi elastisitet og fasthet. 

Gelatin er interessant, den er nemlig bygd opp av 90% kollagen-proteinderivater og inneholder i tillegg svært lite kalorier.

Røde frukter og grønnsaker som eksempel jordbær, kirsebær, rødbeter ,epler og rød paprika inneholder lykopen, et utmerket antioksidant som bidrar til å fremme produksjonen av kollagen.

Frukt som er rike på vitamin C er viktig for produksjon av kollagen.  Du finner det i appelsiner, sitroner, kiwi, grapefrukt, mango og ananas, for å nevne noen. Disse inneholder også antioksidanter som reduserer dannelsen av rynker.

Grønnsaker som kål, aubergine, endive og spinat er bra for produksjonen av kollagen.

I tillegg har vi de matvarene som er rike på svovelforbindelser  eks selleri, oliven, hvitløk, agurk, bananer, løk og tofu.  Disse stimulerer produksjon av kollagen. Andre matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt er soyamelk, ost, te, nøtter, samt matvarer rike på lysin som poteter og tang.

Kjenner du til viktigheten av å gi kollagen til huden din? Ja når man begynner å kjenne at denne elastiteten og fastheten i huden slipper litt taket, og de første rynkene dukker opp? Ja da kan jeg fortelle deg hvem som mest sannsynlig er skyldig, nemlig nettopp kollagenet . Kollagen er et protein laget av bindevevceller som kalles fibroblaster. Disse utgjør omtrent 30% av kroppens totale proteinmasse, samt store deler av bindevevet.

Om du tar med deg mine små råd ovenfor godt sammensatt med et variert sunt kosthold, vil du mest sannsynlig merke effekten i huden din nettopp fordi kroppen vil øke kollagenproduksjonen.

Prøv da vel.

Husk å drikke masse vann hver da.

 

 

Kan proteintilskudd gi deg raskere muskelvekst?

Proteintilskudd. Kan det gi raskere muskelvekst?

De fleste eksperter innen idrettsernæring er vel enige om at behovet for proteiner øker i takt med den treningsmengden vi legger ned. Trener man mye trenger man mer protein enn en som trener lite.

I et vanlig norsk kosthold dekkes omtrent 15-20 prosent av vårt energiinntak fra protein. Det betyr at dersom man trener mye, og da også spiser mer proteinrik mat, vil vi nok få dekket det økte behovet for protein bare ved å spise nok av vanlig mat.

Med et normalt sunt norsk kosthold får man kanskje i seg 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, derfra blant annet kornprodukter, melk og melkeprodukter, kjøtt og fisk.

Likevel er det et tema om vi som ønsker å bygge muskelmasse kan ha ekstra effekt av treningen om vi får i oss spesielle proteintilskudd i forbindelse med treningen.  Dette kan nok være et godt suppliment dersom man ikke får i seg nok proteiner. Minimum 2 gram protein pr. kg kroppsvekt i døgnet er min personlige anbefaling her.

Jeg vil også nevne at det finnes tilskudd som har dokumentert effekt på prestasjon. Disse er prestasjonsfremmende stoffer som kreatin, aminosyrer og koffein. Prøv deg frem og finn din gode balanse for optimal treningseffekt .

Noen små nyttige tips til treningen.

 

Dersom målet ditt er å øke muskelmasse samtidig som fettprosenten skal reduseres anbefaler jeg på det sterkeste å periodisere dette.

Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekstfase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.

Det er veldig viktig og ganske avgjørende spør du meg at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre.  For ikke å snakke om restitusjon før, etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt!

Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.

Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks og proteiner en til to timer før trening, selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.

Skal jeg nevne den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening blir det enstemmig havre.

Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening Deretter inntar du et sammensatt måltid med raske karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.

Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg, rødt kjøtt, fisk og kylling, samt meieriprodukter. Melkeproteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjonsprodukter. Det sies at soya – og bønneproteiner trolig ikke har like bra effekt, men jeg mener likevel de kan være en god erstatter til de animalske.

Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:

-Masse gode porsjonsoppskrifter på overnightoats , bowls, og protienrike smoothies i «bakeriet»mitt.

-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)

-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt/bær , havre og yoghurt.

-Mager Kesam, Cottage Cheese og Alpro yoghurt med mandler og 1 banan (eller litt lett syltetøy)

-Eller så enkelt som sjokolademelk ,drikkeyoghurt eller ferdig restitusjonsdrikker

 

Dersom man da etterhvert  skal i gang med reduksjon av fettprosent vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov.

5 favoritter som gir kroppen en skikkelig boost i disse forkjølelses dager

 

Gojibær er et av de mest næringsrike matvarene vi kjenner og har noen høye nivåer av antioksidanter. Ikke helt uventet hjelper C- og A-vitaminene (som dette bæret tilfører kroppen vår) med å holde oss friske og bekjempe sykdommer. Vi er helt avhengige av et velfungerende immunsystem for å bekjempe bakterier, virus, sopp og infeksjoner. Ikke bare kan antioksidantene forebygge de vanligste sykdommene som forkjølelse og influensa, men de kan også hjelpe kroppen med å styrke forsvaret mot mer alvorlige sykdommer.

 

Kakao Nibs er rett og slett noen supre tørkede kakaobønner uten skall som er brukket i små biter. De er en av naturens rikeste antioksidantkilder. Ingen frukt eller bær skal inneholde så mye antioksidanter som rå kakao. Den topper faktisk antiokisdantlisten. Rå kakao er den beste kilden til magnesium spør du meg, og et mineral som gir oss en god hjertefunksjon. I tillegg inneholder den naturlg mye jern. Tryptofan finnes naturlig i rå kakao. Denne aminosyren fremmer avspenningen og bedrer søvnen. Rå kakao inneholder mange andre stoffer også, men de viktigste er som nevnt magnesium, kalsium, jern, samt B2-,B4-,B6- vitaminene. Også et adrenalin liknende stoff (phenethylamine) er funnet i rå kakao og sjokolade. Kakao Nibs kan spises som de er eller foreksempel blandes i sjokolade, proteinkuler, smoothies, bowls, granola eller brukes som topping. Nibs smelter ikke så de vil gi en «crispy» konsistens uansett hva du blander dem sammen med.

Rødbetpulver er helt perfekt, spesiellt som næringstilskudd ved trening og restitusjon nettopp fordi det inneholder så mye jern, kalium og nitrogen. Rødbetpulveret kan mest sannsynlig fremme O₂-opptaket ditt og bedre blodtrykket. Nitrogen (i form av nitrat) finnes i rødbeten. Dette omdannes til nitritt i kroppen og er forstadiet til nitrogenoksid (NO). Dette påvirker blodårene slik at det kommer mer oksygenrikt blod til muskulaturen under høyintensitets trening. Mest sannsynlig opprettholder også blodårene sin elastisitet bedre. Kalium bidrar til normal muskel- og nervefunksjon. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer, hemoglobin og samt transport av oksygen. Det er også viktig for energiomsetningen, celledelingsprosessen og immunsystemet, samt bidra til å redusere tretthet og utmattelse.

 

Blåbær er en viktig kilde til både E-vitamin som bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, C-vitamin som styrker immunsystemet samt øker opptaket av jern fra andre matvarer, og folat bidrar til å redusere tretthet og utmattelse, mens kostfiber er bra for fordøyelsen vår. Det mest interessante er kanskje antioksidantene antocyaninenes effektivitet når det gjelder forebygging av aldrende skarpsyn, grå stær og problemer med mørkesynet…

 

Sitron er en boost av en frukt som har et høyt innhold av C-vitamin. Dette styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Sitron har også et høyt innhold av kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

Dilla på Hampfrø

 

Det var igrunnen i Barcelona jeg igrunnen fikk øyene opp for de supergode smakrike små hampfrøene … Jeg drysset litt over frokostblandingen min som en liten «finish» på alt annet tenkelig innen superfood … ja de hadde alt du kan tenke deg på denne lekre frokostbuffeten. Det var altså helt fantastisk godt … en helt spesiell god smak på disse frøene!

Hamp skal være et super produkt på mange måter. Både frøene, olje og pulver finnes lett tilgjengelig i helsekostbutikker og på nett. Produkter fra hamp har mange gode egenskaper og kan veldig gjerne inkluderes i et godt og variert kosthold. Anbefalt dose av hampfrø er ca en spiseskje daglig… utover dette må du selv teste hva som passer for deg.

De har et høyt innhold av viktige næringstoffer som kalsium ..kalium.. magnesium… de gode fettsyrene omega-3 og -6. E-vitamin , antioksidanter og alle aminosyrene, altså byggesteinene for proteinet.

Også her ble jeg veldig nysgjerrig… hvor mye godt kan dette lille smakfulle frøet gjøre for helsen vår ?

Svake betennelser eller inflammasjon i kroppen henger som regel sammen med lav pH i kroppvæskene og ligger ofte bak sykdommer som diabetes, hjertesykdom, revmatisme og kreft. Ved å dempe denne kroniske inflammasjonen kan vi redusere risikoen for sykdom. Her har jeg hørt at hampfrøene kan ha en viktig rolle nettopp fordi den er så rik på den sjeldne omega -6 fettsyren GLA . GLA kan blokkere produksjon av molekyler som forårsaker inflammasjon. Eksem er et velkjent resultat av en betennelsestilstand i kroppen … jevnlig inntak av hampfrø kan forbedre slike betennelsestilstander… det er fordi de gir en positiv fettsyre-profil i kroppen vår.

Hampfrø er supre å ha i smoothien eller som topping på en bowl eller chiapud. Selv lager jeg verdens beste hampfrøpesto (oppskrift i nettsiden) av disse frøene, nettopp fordi den har så mildt og godt nøttepreg i seg. Det finnes også andre måter å inkludere dette næringsrike frøet i kostholdet. 

Fitness Fiuren HampfrøPesto