En fresh og effektiv intervalløkt!

 

Her kommer en super intervall økt som passer perfekt når treningen skal gjøres effektivt og kanskje litt uforutsigbart…
Sørg for en god oppvarming, gjerne minimum 10 minutter med økende moderat tempo slik at man kjenner seg fysisk og mentalt klar til å gjøre en skikkelig innsats. Når oppvarmingen er gjennomført starter man direkte på første intervalldrag. Deretter fullfører man alle dragene med angitte sekunder pause på kantene av tredemøllen.
Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også gjennom alle intervalldragene…

Her kommer løypeprofilen:
(Minimum 10 minutter oppvarming og deretter direkte på intervalldragene)
4 x 75 sekunder høy fart  /15 sekunder hvile
direkte på 8 x 30 sekunder maks fart /30 sekunder hvile
10 minutter med moderat fart og økende belastning : 0,5 % stigning pr. 1 minutt (totalt 5% stigning)


Nedtrapping der man bare går seg ned i intensitet så lenge man har tid og lyst…
Fantastisk innsats!! Var ikke denne effektiv ?

Pulsfestintervaller som passer for alle !!

Helt utrolig gøy å se hvordan hver eneste deltager storkoste seg med intensive intervaller. Denne intervalløkten ga en helt rå treningsopplevelse for alle som var med… Både de som aldri hadde løpt på tredemølle før, og de viderekommende fikk hentet frem det beste i seg selv.

Slik ble disse pulsfestintervallene:
Oppvarming med moderat fart /eventuelt belastning. Anbefalt minimum 10 minutter.
Dersom du ikke er helt sikker på hvilken fart eller belastning som passer deg kan du bruke oppvarmingen til å kjenne litt på dette.

1.drag: 5x 40 sekunder løp med høy intensitet/  20 sekunder hvile på kantene av tredemølla.
2 minutter aktivpause med rolig jogging eller rask gange.

2.drag:  5 x 20 sekunder enda høyere fart en 1.drag/ 10 sekunder pause på kantene.
2 minutter aktiv pause også her.

3.drag: 5 x 40 sekunder gjerne med samme intensitet som 2.drag, prøv så det, så kan du heller justere ned litt hvis det trengs underveis / 20 sekunder aktiv pause på kantene her også.
2 minutter aktiv pause med rolig tempo for å lade opp til siste draget.

Bonus 4.drag: 5 x 20 sekunder med maksfart av det du klarer/ 10 sekunder pause på kantene. Her kan du ta deg helt ut… Disse 5 dragene er korte og går veldig fort… Så ikke vær redd for å teste nye grenser og fartsrekorder her.

Ha en super intervalltrening!

Bli raskere på 4×4 minutterne med FitnessFiuren-varianten !!

 

Da jeg her om dagen løp intervaller på tredemølla var planen klar, de velkjente 4×4 minutterne sto for tur . Men jeg ville løpe dem enda raskere denne gangen.
Alle som løper denne intervalløkten har gjerne en maksfart som man løper disse 4×4 minutterne på. Og det mest vanlige er jo kanskje at man øker litt for hvert minutt i disse dragene…
Denne gangen prøvde jeg det motsatte. Det var en motiverende måte å komme seg raskere frem på faktisk.

Se her hva jeg gjorde :
Oppvarming med moderat fart i 10 minutter. Belastningen, eller motbakke gjør du som du pleier.

4×4 minutters drag med 2 minutter rolig oppvarmingstempo mellom dragene.
Jeg tar utgangspunkt i min maksfart… starter med 1,5 km/t raskere enn det jeg vanligvis løper på. Hopper aldri av tredemøllen underveis men justerer isteden ned farten med 0,5 km/t hvert minutt. Da løper du på din «opprinnelige» maksfart kun det siste (4.) minuttet. Du finner raskt ut i løpet av 1 draget om du eventuelt må justere denne nedtrappingen av fart. Bare sørg for at du ikke kommer under din faste hastighet i løpet av de 4 minuttene.
Roer ned til slutt med samme fart , belastning og tid som i oppvarmingen.
Dette er en fin og kanskje helt ny måte å «lure» deg selv til å løpe enda raskere på 4×4 minutterne. Bare prøv selv. Begynne med en fart du mest sannsynlig ikke hadde kommet i mål med enda, men ved å gradvis ta ned farten litt, føles dette bedre, og du vil kjenne at du kommer i mål med dragene likevel.

Ha en super intervalltrening!

 

En herlig pulsfest mixet med gerilja intervaller!

Er du kanskje på vei til trening og litt usikker på hva du skal gjøre for å få effektivisert tiden din mest mulig? Da bør du teste ukens intervallanbefaling fra meg til deg!
Denne effektive løpeturen klarer man å få unnagjort på en halvtime. Kroppen får virkelig jobba seg i løpet av kort tid!
Start med oppvarming på 8 minutter… her øker du gradvis intensiteten. Belastningen kan du sette som du måtte ønske. Du kan gjerne velge bakkeløp, men i utgangspunktet tenker  jeg en fartslek her.
I pausene er det meningen å stå på sidene av tredemølla. Ikke 2 minutterne, da setter man bare ned farten og løper rolig som aktive pauser. Pausene i intervallene er ganske lange 30 sekunder (bortsett fra geriljaen da), som betyr at man kan løpe med høy fart i dragene.

Her er vi igang:
4 x 60 sekunder høy intensitet /30 sekunder pause.
2 minutter rolig jogging.
10 X 20 sekunder høy intensitet /10 sekunder pause.
2 minutter rolig jogging.
4 x 60 sekunder høy intensitet/ 30 sekunder pause.


Fantastisk jobba! Nå gjenstår det bare å roe velfortjent ned…
Strålende utført intervalløkt… håper du likte den?

 

 

Intervaller man blir glad i…

Ukens Intervaller er utrolig lett å bli glad i, de går rett og slett rasende fort med et økende tempo. Det som er så gøy med disse 4 samlende intervalldragene er at de blir kortere, som betyr at man kan løpe fortere! Selv økte jeg med 1 km/t på hvert av de 4 rundene med drag. Det fungerte helt topp!

 

Start med oppvarmingen: Løp med middels god fart og sørg for å bli god og varm. Hopp til kantene av tredemøllen ca 15 sekunder før det har gått 10 minutter. Sett opp farten til den du kanskje er kjent med, evnt prøve deg litt frem her. Det skal være svært anstrengende nettopp fordi intervallene er korte og ikke mange mellom hver pause her.

Hoveddel:
5 x 45 sekunder aktiv / 15 sekunder pause
75 sekunder hvile
5 x 40 sekunder aktiv / 20 sekunder pause
50 sekunder hvile
5 x 30 sekunder aktiv / 30 sekunder pause
30 sek hvile
10 x 20 sekunder aktiv / 10 sekunder pause
Nedtrapping etter ønske og tid du har tilgjengelig i et rolig tempo ….

Super gjennomført løpetur med masse pulserende treningsglede.
Håper dere likte denne ?

Impulsive intervaller ble intensive intervaller

 

 

Noen ganger kan man bestemme seg for å løpe intervaller, men ikke helt vite hvilke profil man skal utføre når man starter med oppvarmingen. Da blir det som regel enten veldig bra, eller bare en røre på tredemølla.
Når jeg starter oppvarmingen prøver jeg å legge en plan for treningsøkten. Okey, jeg vet at morgendagen blir en sykkeløkt med lange bratte drag og mye kraft til beina.
Da får jeg løpe i et litt flatere «terreng»  i dag med korte intervaller. Og ja, det ble en intensiv og morsom fartslek.

Bare se her:
Oppvarming : 10 minutter på 0,5-2,0% stigning 9-11 km/t ish…
40/20 x 10 : Øker farten betraktelig og løper 40 sekunder i fartsdrag og 20 sekunder med pause på kanten av løpebåndet. Fart varierer og er veldig individuelt. (12-18 km/t ?)
Etter 10.draget tar jeg bare 20 sekunder pause som vanlig før jeg endrer intervallene til:
30/30 x 10: Okey, nå får vi plutselig merkbare lengre pauser… Det betyr at du må øke hastigheten din omkring (1)- 2 km/t raskere enn de 10 første intervalldragene. Nå går det fort men du klarer dette. Pausene blir såpass lange at du klarer å hente deg inn mellom hvert drag.

Nedtrapping : Fantastisk jobba!!
Du kan nå selv velge hvor lang nedtrapping du ønsker. Her kan du ha lett eller moderat tempo jogging i 10. min eller så lenge du måtte ønske å løpe.
Dette ble impulsivt men utrolig intensivt!

Morsom løpeløype med en litt annerledes intervall.

Vi gjør en oppvarming med økende moderat tempo i minimum 10 minutter.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også her gjennom hele løpeøkta. Men passer perfekt med en variert løype ute i naturen også…

 

Her kommer løypeprofilen:

30 sekunder middels intensitet løp.

30 sekunder anstrengende tempo (tilsvarer en pulssone på 83-87% av maks).

30 sekunder maksløp… 85-95%

30 sekunder pause (gjerne plassert på sidene av løpebåndet) evnt. gå rolig.

Utfør dette 10 runder ….

 

Forslag til fart kan være:

8 – 11 – 13 km/t , deretter pause

9 – 12 – 15 km/t, pause

10 – 13 – 16 km/t , pause

11 – 14 – 17 km/t  , pause

 

Nedtrapping med rolig løp så lenge du føler det er okey med ca halvparten av din maksfart i dag.

Ha en super løpetur.

5000 meter med intervalldrag.

Er du klar for 5000 meter med intervaller?

Det er gøy å innimellom rette fokuset bort fra tidtaking og heller fokusere på meter. Det morsomme er at vi ofte vil komme i mål med disse 1000meterne raskere og raskere for hvert drag nettopp fordi man ser at man kommer fortere i mål på tid når man løper med større hastighet .

 

Bare prøv selv:

Start med 1000 -2000meter oppvarming (kjenn litt selv på hvor langt du synes det er greit å løpe for å bli varm og klar i kroppen)

Deretter kjører du i gang med 5 x 1000m  på så høy hastighet at du akkurat klarer å fullføre hele strekningen i relativt høy pulssone… justere deg inn på farten… du kommer garantert til å ville slå din egen tid for hvert drag (5 stk).

500 m rolig løping  imellom disse 1000meterne…. for å samle seg litt fysisk og mentalt.

Løp gjerne lett eller gå i 1000-2000meter som en avslutning på intervalltreningen. Fantastisk prestasjon og innsats.

Fortell meg gjerne om du likte å variere litt med denne løpeturen med fokus på distanse.

 

60 minutters intervalltrening …

 

Denne intervaller er helt klart inspirert av typiske spinningintervaller og kan selvfølgelig også utføres på en spinningsykkel. Jeg må jo selvfølgelig teste ut en variant av denne typen også på tredemøllen, det gikk strålende, utrolig motiverende hele veien! Den ble igrunnen veldig pulserende, motiverende og tøff.

Her kommer intervalltreningsøkten som tar ca 1 time:

Start med oppvarming i 10 minutter der man som kjent gradvis øker fart og intensitet frem mot første draget…

4 minutter (kjør opp farten som du vanligvis løper 4×4 minutterne) her skal du ta deg godt ut og heve intensiteten til meget anstrengende.

2 minutter aktiv pause der man senker farten til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (farten kan økes betraktelig da dragene plutselig bare er halvparten av det første)

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.

10 x 20/10 sekunder (start med høyere hastighet enn på 2 minutterne, øk hvis mulig på så mange av dragene du klarer av disse 10) Ja dette skal være gerilja! Strålende jobba her.

2 minutter pause der man senker farten, rolig til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (senk farten tilbake til den hastigheten som du utførte i de første 2 minutterne), justèr deg hele veien for maksimalt utbytte av intervalløkten, sørg for god flyt og puls på alle de ulike intervalldragene.

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.  Siste pausen før finaledraget kan gjerne være på 2 minutter dersom man kjenner at 1 minutt blir litt lite, kjenn på dette.

4 minutter finaledraget står for tur, kjenn etter hvor høyt du klarer å ligge på hastighet, ta ut det siste du har, gå på med friskt mot, så kan du heller justere underveis.

Pust ut, gå eller løp deg ned i 5-10 minutter. Klapp på skuldra for denne er bokstavelig talt pulserende og motiverende. Prøv denne da vel.