Fitness Fiuren Treningsprogrammer

Styrkeprogram «Legday»

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt.

Her er dagens første øvelses kombinasjon : Den populære Hip Thrust og heftige Leg Press. Starter rolig med lette vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Bygger gradvis på stengene mens jeg etter hvert reduserer på reps til 8-10. De siste 3 settene legger jeg på maks av det jeg klarer…..5-6 reps !! Du klarer ikke flere, da har du ikke tatt på nok motstand! På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning. Da blir det fremgang. Husk å ta deg litt pauser innimellom her, det jobbes veldig tungt. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen vi skal igjennom i dag.

Jeg vil også si at jeg varierer typer styrkeøkter, neste gang kan det bli supersett, eller kanskje 20-25 reps. Vi har utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig!

Så har vi Leg Extension . Her anbefaler jeg å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett . Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Jeg kjenner at den første kombinasjonen av hip thrust og leg press sitter godt i beina, så her er det bare å bestemme seg. Legger ikke inn så mye pause her, kun skifte av bein. Start med 12 reps, det kjenner vi godt!  Bare fortsetter man med flere sett, det brenner! Sørg for at du har på så mye belastning at du på de siste settene kun klarer 6-8 reps pr. bein.

Videre har vi Prone Leg Curl, jeg er fast bestemt på at det skal kjennes dette også.  Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene. Fullfører Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps, liker godt denne øvelsen som føyer seg inn i rekken av favoritter. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan du avslutte «legday» med å skvise ut det siste av rumpe og lår…. Sumo Squat …. ja denne har jeg blitt glad i rett og slett. Finner da frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte . Ja det er bare å gjøre seg klar ved speilet. Her må jeg faktisk sjekke at jeg har kontroll på øvingsbildet .  Setter beina oppå to stepkasser med litt mellorom, strammer tak i alt som kan strammes av kjernemuskulatur , bryst frem , passe på ryggen. Fester blikket fremover og setter i gang med øvelsen. Jobbe så dypt man klarer her!  Fullføre 10-12 reps i 5 sett med litt mageøvelser inninmellom eksempelvis på en bosuball !

Da kan du si det meget godt fornøyd med dagens beinøkt-legday ! Godt jobba!

 

Jeg blir nå 40 år og det føles helt okey. Tidligere har jeg jobbet som faglært kokk på hotell og cruiseskip. Deretter gikk veien videre med ny utdannelse og jobb på allmenlegesenter. Jeg har også jobbet hos en av norges fremste spesialister innen barnesykdommer. I over 8 år har jeg vært gruppetreningsinstruktør med ulike sal konsepter og sykkeltimer ved et av landets største treningskjeder. Dette gir meg en hel verden av kontakt med mennesker. Jeg føler meg kjempe heldig! Mine utdannelser, arbeidserfaringer og over middels store interesse for å skape god helse, har gitt meg en god faglig grunnmur når det kommer til kosthold, ernæring og trening. Ikke minst mulighetene til å se alt det gode som kan produseres av kvalitetsmat og trening. Jeg har to fantastiske og veldig aktive sønner på 9 og 12 år. Familien rundt meg er mine aller største forbilder og støttespillere. FitnessFiuren.no vil bli full av motivasjon , treningsinspirasjon ,kosthold, helse ,tips ,råd, treningstrender, og ikke minst herlig trenings mat og mange gode oppskrifter på sunne søte fristelser. Alt jeg deler her på fitnessfiuren.no er skrevet med utgangspunkt i egne erfaringer, kunnskap... og en stor dose kjærlighet.

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *