FitnessFiuren Proteinrundstykker




800 gr Cottage cheese mager (2 bks)

ca 800 gr lettkokte Havregryn

2 Egg

6 Eggehviter

300 gr Mager Kesam (1 boks)

2 ts Himalayasalt

3 ts Bakepulver

 

  1. Bland cottage cheese, mager kesam og egg sammen til en jevn røre (jeg velger å ikke bruke stavmikser her for å beholde cottage cheesens konsistens)
  2. Tilsett resten av ingrediensene
  3. La det hele svelle i 10 min, form deretter rundstykkene og legg dem på et stekebrett kledd med bakepapir

Stekes på 200 grader varmluft midt i ovnen 15-20 minutter til de er gylne og fått ønsket stekeskorpe.

Disse er perfekte å fryse, en liten tur i ovnen eller på grillen etter tint gjør dem ferske «nystekte».
Kan også lages som ønskede minipizzabunner, da holder det å halvstekte dem for å unngå at de blir tørre når de skal inn i ovnen på nytt.

Havrescones med friske urter


Her legger jeg store havregryn ca 500gr i vann med rikelig ønskede urter, himalayasalt og olivenolje i et par timer. Gjør klar en litt mindre porsjon med speltmel og 1/2 pakke tørrgjær i eltemaskinen. Varm etterhvert forsiktig opp havren til en bløt grøt, ikke over 40 grader. Hell deretter dette over i melet og kjør i eltemaskinen. Deigen skal være bittelitt løs. Heves før den veltes oppi en ildfast form. Kutter denne i ønskede biter oppi formen og heller noen dråper med olivenolje i skillene før den hever seg litt til. Stekes tilslutt på over/undervarme ved 200 grader i ca 40 min (varierer med stekeovn). Disse blir super myke og smelter på tungen med litt moset avokado og aioli på toppen. Kan også fint brukes som burgerbrød.

Min helt rå sjokoladekonfekt kake «TeamRynkeby»

 

Rå sjokoladekonfekt kake

150gr mandler blendes

150gr valnøtter blendes

150gr råkakaopulver

15 dadler uten stein hakkes veldig smått

1 strøken ts Himalaya salt

1 moden stor avokado moset
1dl tørket avskallet bokhvete om ønskelig
Nøttene blendes sammen til en melblanding (det gjør ikke noe om det blir noen småbiter i denne blandingen)
Deretter tilsettes alt i en kjøkkenmaskin og hele blandingen kjøres sammen til den blir en samlet kompakt kakemasse.
Denne trykkes ut på bakeark i middels størrelse form. Settes så i kjøleskapet minimum 20 minutter før man styrker over den fløyelsmyke sjokoladeglasuren tilslutt. Kaken kan også fryses med eller uten glasuren.
Sjokoladeglasur :
200 gr Cavalier chocolate (eller annen mørk sukkerfri sjokolade)
1 dl mandelmelk
1 ss Sukrin melis
Bittelitt dryss med himalayasalt
Alt smeltes og røres til en glatt sjokoladekrem over svak varme.
Håper det smaker.

Luksuriøs Peanøttkonfekt

Kakebunn:

12 store (15små) dadler uten stein kuttes smått

6 ss kakaopulver

6 ss  sukrinsirup gold

6 ss peanøttsmør usaltet

3 ss kokosolje

1 dl avskallet bokhvete

1 dl cacaonibs

2 dl kokosmasse

3 dl havregryn (gjerne glutenfrie)

1 ts himalayasalt

Alle ingrediensene eltes godt sammen til en seig sammensatt masse, slik at den lett kan trykkes ut i en form. Se til at du får en jevn fin kakebunn. La den deretter få hvile litt mens du lager peanøttkremen.

Peanøtt krem:

500gr Peanøttsmør usaltet
4 ss Kokos olje
6 ss Sukrin sirup gold
1ts Himalaya salt
Alt kjøres sammen i kjøkkenmaskin til en jevn myk krem og smøres deretter over kakebunnen.
Strø gjerne Kakaonibs over kaken tilslutt for enda litt mer luksus.
Kaken bør settes litt kjøling før den kuttes i små kakestykker. Og den kan meget godt fryses også.

FitnessFiuren RawChocolate «FamilySportsClub»»



FitnessFiuren RawChocolate

12 store (15små) dadler uten stein kuttes smått

6 ss kakaopulver

6 ss  sukrinsirup gold

3 ss kokosolje

1 dl avskallet bokhvete

1 dl cacaonibs

2 dl kokosmasse

3 dl havregryn (gjerne glutenfrie)

1 ts himalayasalt

Alt kjøres sammen til en seig sammensatt masse slik at den lett kan rulles til saftige små kuler (kan også veldig godt brukes som rå kakebunn). Dersom kulene ikke kleber seg sammen, må deigen kjøres litt til. Her kan man også velge å rulle kulene i det som måtte friste. Finhakkede nøtter, tørkede frukter, råpulver eller hjemmelaget sjokoladetrekk. Disse er helt uimotståelig gode og anbefales til både kos eller rett og slett for litt sunn hverdagsenergi.

FitnessFiurens Rødbethummus

 

Kikerter er ikke helt ukjent en helsefremmende, proteinrik, meget sunn og mettende belgfrukt.

Kikerter inneholder mye proteiner i tillegg til flere viktige næringsstoffer som kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter har også lav GI som er positivt.

Hummus som har sin hovedingrediens av kikerter, har etterhvert blitt en meget velkjent og velsmakende rett også her i nord.

Jeg vil gjerne dele min fantastiske rødbethummus med dere. Den har en mild og nøtteaktig smak som passer til både fisk, vegetarretter og fjærfe. Tapas, bowls, salater, sandwich eller det du måtte ønske å ha den til.

Oppskriften kommer her:

3 dl Kikerter bløtlegges over natten , spirer i to døgn (skylles underveis), kokes møre, avkjøles og gjøres i blender sammen med:

1 stor Rødbet (skrelles og kuttes)

2 ss Tahini (sesamsmør)

3 ss ExtraVirgin Olivenolje

1 stor fedd Hvitløk (skrelles)

1/2 ts Himalayasalt

Saften av en halv Sitron

(Dersom man ønsker et særpreg på sin hummus kan man hakke litt friske urter å strø over etter ønske og tilbehør, men pass på at det ikke blir for dominerende siden hummus er en ganske mild rett)

FitnessFiurenBakery Granola «Love and Harmony»

 

Her kommer nok en herlig oppskrift på en av mine nyskapte granolaer… Denne herligheten oser av kjærlighet og harmoniske krefter til kroppen vår.  Perfekt som topping til ulike varianter av yoghurt og kesam, proteinpudding, smootiebowls og ikke minst «overnight»oats for å nevne noe.

 

FitnessFiurenGranola «Love and Harmony»

 

300gr Havregryn (her bruker jeg glutenfri)

100gr Linfrø (knuste i blender)

100gr Valnøtter (hakkede)

100gr Gojibær

50gr Hampfrø

50gr Solsikkerkjerner

50gr Gresskarkjerner

50gr Kokosflak

1 toppet ss Acaipulver

1 toppet ss Rødbetpulver

1 ts Himalaya salt

ca 1/2 flaske Sukrinsirup Gold (evnt. annen ønsket sirup)

3 ss Sukrin Gold

Jeg rører dette sammen, gjerne i en kjøkkenmaskin til det blir litt klebete. Legges utover bakepapir på 2-3 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen for tørking på varmluft i 40 grader over natten eller til alt er tørket. Gjerne bevege litt på crunchen etter et på timer, før det står over natten. La dette deretter stå litt i ovnen til det blir helt avkjølt og sprøtt. Legges tilslutt f.eks på norgesglass for best holdbarhet.

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.

Denne oppskriften er ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon.

En harmonisk smakskombinasjon. Velbekomme.

FitnessFiurenBakery Granola «Mysterious Power»

Her kommer oppskriften på min fantastiske siste nyskapte granola… Denne herligheten oser av mystiske krefter til kroppen vår.  Perfekt som topping til ulike slag av yoghurt og kesam, proteinpudding, smootiebowls og ikke minst «overnight»oats for å nevne noe.

 

FitnessFiurenGranola «MysteriousPower»

300gr Havregryn (her bruker jeg glutenfritt)

100gr Linfrø (gjerne knuste)

100gr Peanøttmel fettredusert (alternativ peanøttsmør)

100gr Gojibær

50gr Hampfrø

50gr KakaoNibs

1 ts Himalaya salt

ca 1/2 flaske Sukrinsirup (maplesirup)

3 ss Sukrin Gold for en litt mer karamelisert smak

Jeg rører dette sammen, gjerne i en kjøkkenmaskin til det blir litt klebete. Legges utover bakepapir på 2-3 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen for tørking på varmluft i 40 grader over natten eller til alt er tørket. Gjerne bevege litt på crunchen etter et på timer, før det står over natten. La dette deretter stå litt i ovnen til det blir helt avkjølt og sprøtt. Legges tilslutt f.eks på norgesglass for best holdbarhet.

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.

Denne oppskriften er ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon.

Her har jeg selv brukt soya-yoghurt med hjemmelaget bringebærsaus,  og rørt inn litt hele bringebær.

En fantastisk smakskombinasjon. Velbekomme.

 

Barnevennlig grønnsaksgryte

Se på denne enkle og gode varmende sunne grønnsaksuppa mi. La skrelling og kutting bli en hyggelig ting å gjøre med barna, så gjør denne suppa seg nesten helt selv etter dette.

Kok opp 3 liter vann/ønsket kraft og tilsett grønnsakene som er ferdig kuttet:

6 poteter

4 gulrøtter

1 sellerirot

2 store  pastinakker

2 løk

1 purreløk (tilsettes når retten er ferdig kokt helt til slutt)

1 ts salt smakes til

1 ts pepper smakes til

1 laurbærblad

Alt skrelles og kuttes i små biter som passer på skjeen. Tilsettes det kokende vannet. Kokes i ca 20 minutter. Her kan du ha oppi akkurat det kjøttet du måtte ønske , ca 1 kilo renskåret, kuttet og langtidskokt. Bruk da gjerne kraften istedenfor vann i suppen. Til barna kan jeg gjerne bruke kyllingkjøttdeig (2-3 pk) som jeg bruner i panna før jeg har det oppi suppa. De elsker denne. Og det er et supert alternativ når man ikke har langtidskokt kjøtt for hånden.

Ønsker dere et nydelig måltid som hele familien vil like. Lag gjerne noen nystekte rundstykker eller flatbrød ved siden av.

Optimal styrketrening for muskelvekst.

Jeg har lyst til å gi dere et lite innsikt i hvordan jeg opplever optimal styrketrening. Gi dere en liten oversikt over ulike treningsmetoder og løftetekniske momenter innenfor styrketrening.

 

 

Styrketrening er selvfølgelig avgjørende for å fremme økningen av muskelmasse. For best mulig utbytte av styrketreningen er det viktig at man følger et solid treningsprogram som er tilpasset akkurat deg.

Oppvarming generelt er viktig, spesielt at den er rettet mot de aktuelle muskelgruppene før hver treningsøkt for å unngå skader. For eksempel ved trening av overkroppen kan man bruke en romaskin, og før en beinøkt kan man løpe eller sykle i 10-20 minutter. I tillegg bør det også gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver basisøvelse.

Er man fersk innenfor styrketrening er riktig løfteteknikk viktig. Innøving av riktig løfteteknikk skjer best ved belastning der man klarer 10-15 repetisjoner. I forbindelse med innøving av løfteteknikk bør man trene sammen med en erfaren trener, veileder eller personlig trener som kan gi deg tilbakemeldinger og veilede for best mulig progresjon iht. belastning. Dette kan faktisk være smart for de godt erfarne styrketrenerne også. Dermed blir det tryggere og mer treningseffektivt gjennomføre med tyngre vekter der man presser seg maksimalt.

Sørg for å alltid ha en stabil kropps posisjon som gjør det mulig med tunge løft uten risiko for skade. Blikket skal alltid  være festet rett fremover, og ryggen naturlig rett. Senk alltid vekten kontrollert og stopp bevegelsen med muskelkraft. Ved eksplosive øvelser skal hastigheten i løftet være maksimalt. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Hold pusten i den eksentriske fasen og pust ut når vekten er nesten helt oppe. I forbindelse med knebøy må du passe på at knær og tær går i samme retning. Pass alltid på at bevegelsen foregår i riktig ledd..

Det beste treningsprinsippet for økt styrke er når treningen gjennomføres med total utmattelse . Dette skjer ved gjennomføring av 6 til 10 repetisjoner… når hvert sett utføres til man ikke klarer flere repetisjoner. Dersom man klarer flere repetisjoner enn planlagt må belastningen økes i neste sett eller treningsøkt. For litt variasjon bør antall repetisjoner  i samsvar med belastning variere i perioder. Som for eksempel” super-sett” eller “forced-reps” .

Super-sett: Denne metoden går ut på at to øvelser trenes rett etter hverandre uten særlig mye pause mellom øvelsene. Vanligvis velges det to øvelser som belaster samme muskelgruppe. Start med en basisøvelse som aktiverer størst mulig andel av muskulaturen, avslutt med en isolasjons øvelse for å utmatte muskulaturen. Eksempelvis på brystet er det vanlig å bruke benkpress som basisøvelse og flyes som isolasjons øvelse. Tiden mellom de to øvelsene skal være kortest mulig, helst ikke mer enn 15 sekunder og pausen mellom super-settene skal være på ett til to minutter. Velg belastning slik at antall repetisjoner blir mellom 6 til 10 på basisøvelsen, og 8 til 12 på isolasjons øvelsen.

Forced-reps: Her løfter man maksimalt antall repetisjoner til utmattelse på valgt belastning og får hjelp av en partner til å klare ytterligere 2-3 repetisjoner. Det er viktig at utførelsen alltid foregår med riktig løfteteknikk. Partner hjelper til i konsentrisk fase. I eksentrisk fase mottas ingen hjelp. Denne metoden egner seg best på øvelser som for eksempel chins, pullups, bicepscurl og benkpress.

Det finnes utrolig mange styrketreningsøvelser som utvikler styrke i kroppens 600 muskler. Du kan velge å trene med frie vekter og manualer, stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. De fleste muskelbyggere foretrekker gjerne helst å trene med frie vekter/manualer, men bruker også apparater for å isolere spesielle muskler eller deler av muskler. Når man setter sammen styrkeprogram er det viktig å vurdere hvilke øvelser som skal trenes først i treningsøkten. Hovedsaklig bør man starte med de største musklene, altså basisøvelsene, som ofte er flerledds øvelser. Isolasjonsøvelsene brukes da etter basisøvelsen for å utmatte muskulaturen. Benkpress er eksempel på en basisøvelse, mens flyes eller peckdeck da blir isolasjonsøvelser. Benkpress, knebøy, markløft, roing og nedtrekk er gode eksempler på basisøvelser.

Ønsker alle god progresjon i styrketreningen og ikke minst masse treningsglede.