Treningsprogrammet Sterk 2 -2019 av FitnessFiuren

Mange kvier seg for å bruke frivekter fordi det føles vanskeligere å bruke disse i treningen. Og dette stemmer nok også, men fordelene ved å bruke frivekter er mange. Først og fremst får man brukt hele kroppen til å stabilisere og trene kjernemuskulaturen samtidig som man løfter vekter.  Øvelser med frivekter er superfunksjonelle nettopp fordi de er overførbare til mye av det vi gjør i hverdagen. En annen fordel med frivekttrening er at øvelsene i stor grad kan tilpasses akkurat det du ønsker å oppnå med treningen din. Enten du vil bli sterkere, raskere, eller få bedre utholdenhet kan du tilpasse øvelsene i forhold til dette.

Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig.

Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime «Sterk». Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.
Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen,  4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammenlignet med andre typer gruppetreningstimer.

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Man kan også fint varme opp med litt kardio i forkant av denne styrketimen.

Duosett 1: Ettbens markløft & stående skulderpush-press.

Øvelse 2. Ettbens markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare ryggen men også hele baksiden vår. Ettbens markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.
Slik gjør du:Plasser beina i skulderbredde og løfte det ene beinet bakover opp fra gulvet. Hold stangen med naturlig bredt grep i front og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele draget. Press gjennom hælen på fremre ben slik at du nesten retter ut kneet. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hofta opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet.
Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i hovedsak skuldrene, øvre del bryst og armer.
Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

Duosett 2: Dype knebøy & Stående roing med smalt grep
Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammeliknet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.
Slik gjør du:Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken. I denne variante skal vi ha sakte tempo og sette rumpa helt ned til stepkassen.
Øvelse 2. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.
Slik gjør du: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

Duosett 3: Brystpress med stang på gulvet & Triceps Extension
Øvelse 1. Brystpress med stang på gulvet: Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.
Slik gjør du: Ligg på gulvet med hele ryggen nedi gulvet, fest blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av vinkel beina. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.
Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg. Men jeg tenkte ta denne liggende på gulvet som i brystpress.
Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned mot brystet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.

Duosett 4: Utfall bakover & Biceps
Øvelse 1. Utfall bakover: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.
Slik gjør vi: Stå med rett rygg på stepkasse og føttene i hoftebreddeavstand, vektstangen plassert stabilt på skuldrene bak hodet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt bakover med det ene beinet. Den fremre foten har et stødig fotfeste på stepkassen. Senk det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet på stepkassen og hever deg opp til utgangsstillingen for deretter å heve det samme kneet ytterligere. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall bakover. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Sørg for at det bakerste kneet ikke kommer helt ned mot underlaget i nedre posisjon. Rolig tempo i øvelsen.
Øvelse 2. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.
Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.

Duosett 5:  Hipthrust med strikk & Sidegående knebøy med strikk
Øvelse 1. Hipthrust med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.
Slik gjør du: Fest en strikk over eller under knærne. Ha vektstangen plassert oppå hoften. Legg deg med skuldrene godt inn på stepkassen (som er stilt på høyeste nivå) og sett føttene i hoftebredde. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.
Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.
Slik gjør du:Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.

Duosett 6: Plankevariasjoner & sidehev
Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for «core»og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.
Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner.
Sidehev: En sentral øvelse for magen og sidemuskulaturen vår , men også ryggen vil inkluderes her.
Slik gjør du: Ligg på siden med albuen i gulvet. Pass på å ikke henge på skulderen din, men press deg opp. Press hoften opp slik at du holder en rett plankeposisjon med ryggraden din. Aktiver kjernemuskulaturen. Senk rolig ned og press derfra så høyt du kan mot taket og hold i 2 sekunder, gjenta. Utfør like mange på hver side. For tyngre varianter kan man heve det øverste beinet, bruke en vektball på hoften, eller utføre varierende tempo (raskere).

Avslutter timen med lett tøying og stretch.  Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen.
God treningsøkt!

Treningsprogrammet Sterk 1-2019 av FitnessFiuren

Mange som begynner med styrketrening vil ofte sverge til styrkeapparatene når de skal trene. De er enkle å bruke og det er vanskeligere å gjøre noe feil i øvelsene. Mange kvier seg for å bruke frivekter fordi det føles vanskeligere å bruke disse i treningen. Og dette stemmer nok også, men fordelene ved å bruke frivekter er mange. Først og fremst får man brukt hele kroppen til å stabilisere og trene kjernemuskulaturen samtidig som man løfter vekter.  Øvelser med frivekter er superfunksjonelle nettopp fordi de er overførbare til mye av det vi gjør i hverdagen. En annen fordel med frivekttrening er at øvelsene i stor grad kan tilpasses akkurat det du ønsker å oppnå med treningen din. Enten du vil bli sterkere, raskere, eller få bedre utholdenhet kan du tilpasse øvelsene i forhold til dette.

Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime «Sterk». Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.

Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen,  4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer.

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Samtidig vil det første duosettet utføres med moderat belastning for å forberede kroppen og musklene på det som følger…

 

1.duosett : Utfall & Sidehev over hode.

Øvelse 1. Utfall: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.

Slik gjør vi: Stå med rett rygg og med føttene i hoftebreddeavstand, med armene ned langs sidene og vektskivene plassert i håndgrepet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den fremre foten har et stødig fotfeste i gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet og hever deg opp til utgangsstillingen. Pass på at du har kneet i samme posisjon som den fremre foten/tærne. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Hold 90 graders vinkel. Sørg for at det bakerste kneet ikke hviler mot underlaget i nedre posisjon. Jeg bruker her triple repetisjoner som vil si at jeg vipper 3 reps i nedre posisjon og helt opp imellom. Dette er selvfølgelig valgfritt.

Øvelse 2. Sidehev over hodet: Øvelsen er egentlig en normal sidehev, men i stedet for å stoppe ved skulderhøyde fortsetter bevegelsen til armene er strake over hodet. Dette har nemlig noen ekstra fordeler fordi siste delen av bevegelsen medfører at alle muskler som roterer scapula ut må jobbe mer (alle delene av trapezius). I tillegg vil noen av musklene få lengre bevegelsesbane og tid under belastning som kan være positivt for muskelveksten. Dette vil medføre at man kan bruke tyngre vekter i ulike pressøvelser. I tillegg vil skuldrenes bevegelse opprettholdes fordi man fører armene hele veien over hodet.

Slik gjør vi: Med et par hantler/vektskiver i hendene starter man med hendene foran kroppen i stående posisjon. Man fører armene rett ut til siden og når armene nærmer seg skulderhøyden roteres hendene utover for å kunne fortsette bevegelsen. Dersom man ikke gjør dette vil det rent mekanisk bli stopp i bevegelsen. Man fortsetter bevegelsen til armene er strake og rett over hodet og håndflatene peker fremover, deretter reverserer man bevegelsen og senker ned igjen. Repetere.

 

2.duosett : Stående roing med smalt grep & Stående skulder/push-press

Øvelse 1. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.

Slik gjør vi: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i skuldrene rett og slett.

Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

 

3.duosett  Glutes Bridge med strikk & Sidegående knebøy med strikk

Øvelse 1. Gluteus Bridge med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.

Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet og fest en strikk over eller under knærne. Sett føttene i hoftebredde med hælen godt plassert på en stepkasse. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.

Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.

Slik gjør du: Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.

 

4.duosett: Brystpress med stang & Triceps Extension

Øvelse 1. Brystpress med stang : Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.

Slik gjør du: Ligg på en stepkasse/benk med blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av beina. Øvre del av ryggen skal være i god kontakt med kassen. Korsryggen kan valgfritt ligge flatt, være i anatomisk normal posisjon eller god svai. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Før du starter øvelsen ekstenderer du ryggsøylen og trekker skulderbladene mot hverandre og nedover. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.

Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg.

Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned og bak hodet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.

 

5.duosett: Dype knebøy & Markløft

Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammelignet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.

Slik gjør du: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken.

Øvelse 2. Markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare hele ryggen men også hele baksiden vår. Markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.

Slik gjør du: Plasser beina i skulderbredde og hold stangen omtrent midt over foten. Grip stangen og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele løftet. Press gjennom hælene slik at du nesten retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet ved at du tilter hoften litt bakover.

 

6.duosett: Biceps & Planke variasjoner

Øvelse 1. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.

Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.

Øvelse 2. Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for «core»og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.

Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner.

 

Avslutter timen med lett tøying og stretch.  Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen. Håper denne falt i smak.H a en god treningsøkt.

Supert styrkeprogram for travle perioder i hverdagen vår.

Dette programmet kan fint utføres mer enn 3 ganger i uken, men er spesielt godt sammensatt dersom man får til under 3 styrkeøkter pr. uke. Du vil få en perfekt gjennomgang av hele kroppen her.

Utover dette programmet fokuserer du da kun på korte kardioøkter som ikke trenger vare lengre 30 minutter med høy intensitet (ulike typer intervaller kan jeg anbefale her på nettsiden). Dette fungerer fint i perioder dersom treningen er i ferd med å bli nedprioritert fordi tiden ikke strekker til.

Knebøy med strikk 3 sett x 8-12 repetisjoner.

Glute bridge med strikk (gjerne med vektskive på mage/hofte eller i glutebuildermaskin) 3 x 10-16 reps.

Bulgarske utfall med kettlebells 3 x 8-12 på hvert bein.

Strake markløft (gjerne med strikk fra stang i glutebuilder) 3 x 8-12 reps.

Sittende/stående t-bar roing 3 x 8-12 reps.

Pushups individuelle variant 3 x <15 reps.

Facepull 3 x 8-12 reps.

Biceps curl 2 x 10-16 reps. (gjerne annenhver med triceps).

Triceps extensions 2 x 10-16 reps.

Planke 3 x < 1 minutt

 

 

Et solid styrketrenings program for rygg, biceps og mage

En solid styrkeøkt med fokus på ryggen, biceps og litt mage. Denne passer for både gutter og jenter. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene har 8-10 repetisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover, som å øke antall reps før vi økter belastningen. Så dersom man er klar for litt inspirasjon av treningsprogram for rygg, biceps og mage kan man gjerne prøve dette programmet i en periode:

Oppvarming 10 minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjons apparat da det jobber med utholdenhet og muskelbygging samtidig. Man får i gang hele kroppen med denne oppvarmingen.

Øvelse 1. Nedtrekk smalt grep – også fordi her får man med også med seg biceps. Se til at man trekker helt ned til under haka/helt ned til brystet. Ved å kjøre smalt grep med håndflaten mot ansiktet eller V-håndtak tar denne øvelsen mer isolert i nedre del av latsen. Start med 3 oppvarmings sett på 10-15 reps. Deretter kjører man 2 runder med maks vekt i 8-10 reps.

Øvelse 2. Nedtrekk i kabel bredt grep– gir bedre strekk i nedre delen av ryggen i tillegg til at man trener tykkelsen på ryggen og lats! Først ett litt lettere sett på ca 10 repetisjoner, etterfulgt av 3 tunge sett 8-10 reps. Alternativt Chins der man løfter seg opp med egen kroppsvekt (evnt. med strikk) så mange reps du klarer 4-5 sett.

Øvelse 3. Kne og handstøttende roing– aktive muskler her er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskelen. Litt variasjon til ryggøvelser som jobber med samme musklene men i tillegg kobles også triceps litt inn. 4 x hver side med 8-10 reps. Ta alltid første sett i en øvelse litt lettere, så kjører man på maks de siste 3 settene.

Øvelse 4. T-bar roing – jobber direkte med ryggen, blant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius. Her er det viktig at man har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Pass på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen.

Øvelse 5. Omvendt stående flyes i kabel- for øvre del av ryggen trapezius og rhomboideus, samt bakre skulder. Ta tak i håndtakene så grepet er i kryss, høyre håndtak med venstre arm og omvendt. Stå stødig og senk skuldrene. Strekk armene fra krysset til strake ut foran brystet og trekk håndtakene ut på hver side av kroppen. Samtidig trekkes skulderbladene sammen. Snu bevegelsen tilbake til den samme startposisjon og gjenta 8-10 reps x 4 sett.

Øvelse 6. Markløft – Her jobber man masse med ryggen og resten av kroppen, ikke bare beina som mange tror. Denne øvelsen tar på den smale, midterste og nedre delen av ryggen samtidig som den jobber med rompe(gluteus)og hamstrings/lårmusklene som ligger på baksiden av lårene. Store muskler er i sving her, så gjør gjerne 10-12 reps først, deretter avslutt med maks løft 6-8 reps i 2-3 sett.

Øvelse 7. Stående bicepscurl– bruk stang isteden for hantler dersom man er vant med å bruke hantler. Pass på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp, men fokuser på at armene trekker seg sakte opp mens albuene holder seg langs kroppen din. Musklene er varme så bare å gjøre tunge sett med 8-10 reps x 4.

Øvelse 8. Stående biceps horisontal/Overhead cable curls– nettopp fordi dette er en god variant med en litt annen vinkling som tar utrolig bra på biceps. Øvelsen blir godt isolert og du får lett kontakt. 8-10×4 her også.

Øvelse 9. Situps med vektball– her jobber man med de nederste samt de rette magemusklene.

Øvelse 10. Situps på Bosuball– Varier med rette situps og med kun ett bein i gulvet , og ett strak frem skiftende høyre og venstre.

Strålende jobba , en god treningsøkt for rygg, biceps og mage er gjennomført!

En progressiv bryst og overarms økt.

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkeøkter. Hyppige og intensive Man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen på trening når hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus- og klesvask og matlaging. Ja for å nevne noe. Ikke la treningen utebli. Lag en plan og ikke alltid krev for lange treningsøkter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel på hvordan man effektivt kan utføre en bryst -og overarms økt  dersom disse muskelgruppene som står for tur :

Gjør litt oppvarming slik at musklene er forberedt før du setter i gang, gjerne med mobilitetsøvelser eller litt puls for å få i gang sirkulasjonen. I tillegg til noen runder med øvelser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten særlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skråbenk med stang eller manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 8-10 repetisoner

Stående bicepscurl med z-stang eller kabel: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med så mange du klarer 😉

Håper jeg ga deg en liten boost nå som gjør at du får en rask og effektiv bryst/overarms styrketreningsøkt neste gang du går på trening.

 

Styrkeprogram «Legday»

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt.

Her er dagens første øvelseskombinasjon :

Den populære Hip Thrust og heftige Leg Press. Starter rolig med lette vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Bygger gradvis på stengene mens jeg etter hvert reduserer på reps til 8-10. De siste 3 settene legger jeg på maks av det jeg klarer…..5-6 reps. Du klarer ikke flere, da har du ikke tatt på nok motstand! På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning. Da blir det fremgang. Husk å ta deg litt pauser innimellom her, det jobbes veldig tungt. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen vi skal igjennom i dag.

Jeg vil også si at jeg varierer typer styrkeøkter, neste gang kan det bli supersett, eller kanskje 20 reps. Vi har utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig!

Så har vi Leg Extension. Her anbefaler jeg å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett . Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Jeg kjenner at den første kombinasjonen av hip thrust og leg press sitter godt i beina, så her er det bare å bestemme seg. Legger ikke inn så mye pause her, kun skifte av bein. Start med 12 reps, det kjenner vi godt!  Bare fortsetter man med flere sett, det brenner! Sørg for at du har på så mye belastning at du på de siste settene kun klarer 6-8 reps pr. bein.

Videre har vi Prone Leg Curl, jeg er fast bestemt på at det skal kjennes dette også.  Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene. Fullfører Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps, liker godt denne øvelsen som føyer seg inn i rekken av favoritter. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan du avslutte «legday» med å skvise ut det siste av rumpe og lår…. Sumo Squat. Finner da frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte . Ja det er bare å gjøre seg klar ved speilet. Her må jeg faktisk sjekke at jeg har kontroll på øvingsbildet.  Setter beina oppå to stepkasser med litt mellomrom, strammer tak i alt som kan strammes av kjernemuskulatur , bryst frem , passe på ryggen. Fester blikket fremover og setter i gang med øvelsen. Jobbe så dypt man klarer her!  Fullføre 10-12 reps i 5 sett med litt mageøvelser innimellom eksempelvis på en bosuball !

Da kan du si det meget godt fornøyd med dagens beinøkt-legday ! Godt jobba!