For meg handler alt om å være rustet og tilstede for familien min og hverdagen.

Noen vil si vi er opptatt av utseende, men for meg handler alt om å være rustet og tilstede for familien min og hverdagen.

Jeg snakker selvfølgelig om treningen. Ja den gjør masse godt for oss. Den gjør oss både fysisk og psykisk sterkere, lykkeligere ,gladere og for ikke å snakke om økt kroppsbilde og selvbilde.

At kvinner og menn kan være misfornøyde med egen kropp og selvbilde er faktisk så vanlig at det nå blir kalt  «normativt misnøye». Det finnes mange ulike faktorer som kan påvirke kroppsbildet negativt. Det beste er vel å prøve å forebygge denne skumle utviklingen. Sammen kan vi hjelpe hverandre å redusere fokus på den perfekte kroppen og utseende, men heller rette oppmerksomheten mot økt mestringsfølelse og prestering slik at utseende ikke blir en så sentral del av selvbildet.

Det er jo ikke til å legge skjul på at vi alltid har verdsatt den vakre skjønnheten. Media presser på!  Det å være vakker og populær fremhever det å være vellykket, intelligent og veltilpasset i dagens samfunn. Henger man ikke med her er man ikke lengre det sterke og godmodige «forbildet» , men faller kanskje heller litt i «skyggen» ,dessverre!

Det er helt klart en sammenheng mellom kroppsbildet vårt og selvbildet, men det er ikke det samme!  Å la et negativt kroppsbilde få dominere selvbildet vårt kan gi ganske så uheldige konsekvenser.

Her er noen gode råd som kan hjelpe dersom dette opptar for mye av  hverdagen vår:

Slutt å sammenligne med mennesker som man mener er mer attraktive.

Ikke gi ditt utseende og fysiske prestasjoner skylda for det som går galt i livet.

Kanskje kroppsidealet må justeres slik at man får et ideal som er oppnåelig og som fokuserer på helse og trivsel.

Gjør masse aktiviteter og trening som fremmer sunnhet til kroppen.

Fokuser på det man liker ved eget utseende, ikke det man misliker.

Dress up for egen glede og velvære i hverdagen, istedenfor å skjule det flotte vi har i oss.

Tør å møte situasjonene man tidligere har unngått, man vil mest sannsynlig oppleve en god følelse etterpå.

Få vekk de kontrollerende uvanene som fører til for mye opptatthet av eget utseende.

BeetrootOvernightOats «Rødbet»

Sjekk ut hva jeg har laget til frokost i dag. Denne «beetrootovernightoats» var utrolig god!! Proppfull av energi og helt perfekt sammensatt for dagen.

Grønnsaker kan faktisk også ha sine fordeler før en god treningsøkt. Særlig rødbeten. Her får vi fylt opp kroppene våre med kraftige antioksidanter, B-C-E-vitaminene, folat og rikelig med mineraler som både kalsium, jern, kalium, magnesium, kopper, fosfor og sink.

Siden rødbeten ofte kan virke litt komplisert å få i seg, nettopp fordi vi ikke bruker denne veldig mye til daglig, vil jeg si rødbet-pulveret man får kjøpt på helsekost er rene vidundermiddelet for deg som ønsker å forbedre dine fysiske prestasjonsevner. Hos friske aktive mennesker skal det ha vist seg at man klarer utføre og prestere aktiviteter både lengre og med bedre utholdenhet etter inntak av rødbeter. Årsaken skal ligge i stoffet nitrat hos rødbeten, som man også finner i spinat, ruccola og fennikel. Inntaket av denne nitrat-rike rødbeten før trening ser altså ut til å kunne øke prestasjonen vår. Interessant? Trolig utvider blodårene seg, blodtrykket reduseres og blodsirkulasjonen bedres. I tillegg kan rødbeten virke på musklene slik at de trenger mindre oksygen.

Denne rotgrønnsaken er faktisk den med aller høyest innhold av antioksidanter og vil kunne være med på å forebygge flere sykdommer. Den kan redusere totalkolesterolet (særlig LDL-kolesterolet som er det farlige kolesterolet), forebygge blodpropp, hjerteinfarkt og hjerneslag. Med det høye innholdet av jern er den også super for kvinner som ofte får i seg for lite jern gjennom kosten.

Her kommer dagens oppskrift:

FitnessFiuren BeetrootOvernightOats !

250 ml Alpro Yoghurt Naturel(soya)

30gr Havregryn (gjerne glutenfri eller økologisk)

1 ss toppet Chiafrø

1t ts toppet Linfrø knuste

1 måleskje (5gr) Rødbetpulver

Evnt. litt søtningsmiddel etter ønske og smak.

Røres sammen og settes i kjøleskapet med lokk over natten.

Toppes med dine favoritter før du nyter denne himmelske herlige frokosten ❤ min topping blir:

FitnessFiuren BringebærCoulis

FitnessFiuren CreamyPeanutbutter

Bringebær

Kokosflak

Gojibær

(Alt som er navnet med FitnessFiuren finnes det oppskrift på i bloggens arkiv eller på fitnessfiuren.no)

 

God trøkk i disse litt annerledes 4 x 4 Intervallene mine!

 

Her får man en litt annerledes 4 X 4, med mulighet for god trøkk:

Start med oppvarming på 10 -12 minutter for å få i gang kroppen og pulsen. Jeg anbefaler at intervalldragene som løpes i dag utføres med høyere fart enn man vanligvis gjør på  4 minutters drag, selv om man skal øke i % belastning. Disse 15 sekunders pausene gjør at vi klarer å hente oss inn litt underveis. Er du klar?

4 minutter – 45  sekunder spurt /15 sekunder hvile – start med 1% stigning og øke med 1% stigning for hvert drag uten å redusere hastigheten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter ned på 1 % stigning og moderat hastighet.

4 minutter – 45 sekunder spurt/ 15 sekunder hvile – start  med 1 % stigning og øke med 1% stigning for hvert drag uten å redusere hastigheten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter ned på 1 % stigning og moderat hastighet.

4 minutter – 45 sekunder spurt / 15 sekunder hvile – fremdeles øke med 1 % stigning for hvert drag uten å redusere på farten.

Pause: Lett jogging i 2 minutter gjerne med noe mer % stigning dersom du føler du har litt ekstra å gi er.

4 minutter – 45 sekunder spurt / 15 sekunder hvile – fremdeles øke % stigning , men også farten… siste mulighet til å ta seg litt ekstra ut 😉

Nedtrapping på 10 minutter er å anbefale, uten fokus på verken fart eller belastning. Pulsen skal også ned. Håper du også fikk en god løpetrening i denne litt annerledes intervalløkten. Denne er utrolig fin å prøve seg på dersom man tidligere har fryktet å løpe så lenge som  4 minutter på høy intensitet, eller dersom man vil prøve å øke sin egen fart på 4 minutterne. Man trenger ikke nødvendigvis øke på stigningen underveis, men heller fokusere på å øke farten? Bare å prøve seg frem her.

Er du en kroppsbygger? Alle som trener bygger opp kroppen sin!

Styrke er en meget trenbar egenskap sammenlignet med andre fysiske ferdigheter. En utrent person kan fullt mulig mangedoble den maksimale styrken sin. Tilsvarende prosent forbedring innen utholdenhet, spenstighet eller hurtighet er nærmest umulig.

Det er mange måter å utvikle styrken i kroppens over 600 muskler på. Man kan velge å trene med frie vekter, stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. Styrketrening gjør deg sterkere og har en meget positiv innvirkning på den fysiske helsen vår.

I mange situasjoner trenger man styrke og utholdenhet for å håndtere hverdagens utfordringer. Selvfølgelig ikke alle situasjoner trenger maksimalstyrken, men det handler ofte om å ha god stabiliseringsstyrke som grunnmur for bedre forutsetninger og optimal kraftoverføring.

Belastningsskader som oppstår for eksempel i knær, rygg og skuldre er et stort problem blant oss. Styrketrening fremmer ikke bare prestasjonen og yteevnen vår, men forebygger også i stor grad skader som disse. Det viser seg igjen og igjen at styrketrening ikke ukjent gir betydelige helsegevinster for oss alle. Styrketrening kan faktisk også forebygge en rekke livsstilssykdommer og øke livskvaliteten i alle aldersgrupper.

Muskelmassen vår og dens funksjoner reduseres betydelig når man blir eldre dersom ikke belastning av muskulaturen blir tilstrekkelig i dagliglivet eller ved trening. Mindre muskelmasse har jeg hørt kan ha en sammenheng med insulinresistens, økt innhold av triglyserider i blodet. Da også overvekt som følge av en lavere fettforbrenning. Styrketrening kan da redusere dette tapet av muskelmasse og i tillegg ha en positiv innvirkning på både hjerte- og sirkulasjonssystemet, blodsukkerregulering, kroppssammensetning (forholdet mellom muskelmasse og fettmasse), beinmineraltetthet, vektkontroll, hormoner , stoffskifte og psykisk helse.

Kombinerer man styrketrening med aerob utholdenhetstrening vil man oppleve fantastiske helsegevinster og økt livskvalitet. Styrketrening har også vist seg å være svært effektivt i forbindelse med rehabilitering etter idrettsskader og livet for øvrig.

Erfaringsmessig viser det seg at man ikke bør gjennomføre tung styrketrening mer enn to ganger pr. uke pr. muskelgruppe. Likevel er det mange som klarer å gjennomføre fem eller flere styrketreningsøkter pr. uke. Treningen kan nemlig splittes opp i flere programmer der bare enkelte muskelgrupper blir trent i hver økt. For eksempel kan man ha et eget program for overkroppen mandag og onsdag, mens man kjører et annet program for bena tirsdag og evnt. fredag. En mindre trent person kan få utbytte av et styrkeprogram med seks til åtte øvelser som dekker alle kroppens muskelgrupper, samt gjennomføre dette et par ganger pr. uke. Men derimot må en topp trent kroppsbygger trene to til tre timer pr. dag, der hver hovedmuskelgruppe blir stimulert med seks til åtte øvelser.

Husk å alltid varme godt opp før styrketreningsøkten, både generelt og med fokus på de muskelgruppene man skal trene. For å stimulere muskel- og nervesystemet på en effektiv måte, må man sørge for at styrkeprogrammet inneholder riktig øvelsesutvalg, sett ,repetisjoner og ikke minst pauseintensitet og treningsmetoder. Man bør utføre rekkefølgen av øvelsene basert på først å gjennomføre de øvelsene som stimulerer den muskulaturen man anser som viktigst i den aktuelle styrkeøkten. Legg deretter opp styrkeøktene ut fra målene man har satt seg. Her er det store forskjeller som kan være avgjørende for de rette resultatene.

Det er også store forskjeller på om målet ditt er å øke muskelmassen eller om du bare trenger å utvikle kjerne- og stabiliseringsstyrke.

FitnessFiuren GreenBooster SmoothieBowl

Her kommer oppskriften dere har ventet på.

1 god håndfull med Bladspinat vasket og spiseklar

1 god håndfull med Grønnkål vasket kuttet og spiseklar

1/2 Banan (eller 50gram) gjerne frossen

1/2 Mango (50gram) økologisk frossen

1/2 Acokado eller (50gram) skivet frossen

1 Daddel (uten sten) alternativ 1ss SukrinGold

1 1/2 dl Mandelmelk (usøtet)

Gjerne 1 ts Matchapulver hvis du ønsker det.

Et lite tips er å alltid ha frosne frukt, bær og grønt i fryseren… de kommer ofte til sin rett på kjøkkenet. Den frosne avokadoen var super… her unngår man i tillegg mengder med svinn som alltid oppstår med avokadoene.

Alternativt kan man tilsette 1 scoop ønsket proteinpulver med vaniljesmak for enda mer fylde og proteininnhold. Da kan det hende man trenger litt mer mandelmelk, men pass da på at det ikke blir for mye væske, da kan smoothien miste fastheten.

Alt kjøres kraftig sammen i blender til den blir helt grønn og kremet.  Det er så utrolig godt og du vil få en energiboost proppfull av viktige næringsstoffer.

Drikkes med tykke sugerør eller spises med en skje…

Topping er et «must» på denne herligheten.

Bruk akkurat det som frister deg av det som gjør deg godt . Her har jeg valgt FitnessFiurenCreamyPeanutbutter, FitnessFiurenGranola , frosne bringebær og sprøe kokosflak.

Ja det er helt utrolig godt.

Denne kan du ikke motstå.

FitnessFiurenCreamyPeanutbutter «proppfull av proteiner»

FitnessFiuren Kremet «LowFat Highprotein» Preanøttsmør er et perfekt alternativ til peanøttsmøret dersom du er superglad i dette, men lar være å spise grunnet det høye innholdet av kcal og fett. Her har både peanøttmelet og proteinpulveret meget høyt innhold av proteiner og godt redusert fettinnhold .

Så dersom man vil nyte denne proteinbomben neste gang man får lyst på peanøttsmør,  da anbefaler jeg å lage denne klart i kjøleskapet:

100gr Peanøttmel 

100gr WheyXPlode Vanilje proteinpulver (har ikke prøvd med annet proteinpulvermerke med tanke på konsistens/resultat)

50gr Sukrinmelis

1ts Himalaya salt

1ss Sukrinsirup (helsekost)

Ca 1,5 dl vann

Røres godt til et jevnt fløyelsmyk peanøttkrem. Perfekt som pålegg på riskaker , havrelapper og ikke minst som topping på alt fra havregrøt, overnightoats, bowls , smooties eller yoghurter.

Lagres på et tett glass i kjøleskapet.

 

Et solid styrketrenings program for rygg, biceps og mage

En solid styrkeøkt med fokus på ryggen, biceps og litt mage. Denne passer for både gutter og jenter. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene har 8-10 repetisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover, som å øke antall reps før vi økter belastningen. Så dersom man er klar for litt inspirasjon av treningsprogram for rygg, biceps og mage kan man gjerne prøve dette programmet i en periode:

Oppvarming 10 minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjons apparat da det jobber med utholdenhet og muskelbygging samtidig. Man får i gang hele kroppen med denne oppvarmingen.

Øvelse 1. Nedtrekk smalt grep – også fordi her får man med også med seg biceps. Se til at man trekker helt ned til under haka/helt ned til brystet. Ved å kjøre smalt grep med håndflaten mot ansiktet eller V-håndtak tar denne øvelsen mer isolert i nedre del av latsen. Start med 3 oppvarmings sett på 10-15 reps. Deretter kjører man 2 runder med maks vekt i 8-10 reps.

Øvelse 2. Nedtrekk i kabel bredt grep– gir bedre strekk i nedre delen av ryggen i tillegg til at man trener tykkelsen på ryggen og lats! Først ett litt lettere sett på ca 10 repetisjoner, etterfulgt av 3 tunge sett 8-10 reps. Alternativt Chins der man løfter seg opp med egen kroppsvekt (evnt. med strikk) så mange reps du klarer 4-5 sett.

Øvelse 3. Kne og handstøttende roing– aktive muskler her er de midtre og laterale deler av den brede ryggmuskelen. Litt variasjon til ryggøvelser som jobber med samme musklene men i tillegg kobles også triceps litt inn. 4 x hver side med 8-10 reps. Ta alltid første sett i en øvelse litt lettere, så kjører man på maks de siste 3 settene.

Øvelse 4. T-bar roing – jobber direkte med ryggen, blant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius. Her er det viktig at man har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Pass på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen.

Øvelse 5. Omvendt stående flyes i kabel- for øvre del av ryggen trapezius og rhomboideus, samt bakre skulder. Ta tak i håndtakene så grepet er i kryss, høyre håndtak med venstre arm og omvendt. Stå stødig og senk skuldrene. Strekk armene fra krysset til strake ut foran brystet og trekk håndtakene ut på hver side av kroppen. Samtidig trekkes skulderbladene sammen. Snu bevegelsen tilbake til den samme startposisjon og gjenta 8-10 reps x 4 sett.

Øvelse 6. Markløft – Her jobber man masse med ryggen og resten av kroppen, ikke bare beina som mange tror. Denne øvelsen tar på den smale, midterste og nedre delen av ryggen samtidig som den jobber med rompe(gluteus)og hamstrings/lårmusklene som ligger på baksiden av lårene. Store muskler er i sving her, så gjør gjerne 10-12 reps først, deretter avslutt med maks løft 6-8 reps i 2-3 sett.

Øvelse 7. Stående bicepscurl– bruk stang isteden for hantler dersom man er vant med å bruke hantler. Pass på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp, men fokuser på at armene trekker seg sakte opp mens albuene holder seg langs kroppen din. Musklene er varme så bare å gjøre tunge sett med 8-10 reps x 4.

Øvelse 8. Stående biceps horisontal/Overhead cable curls– nettopp fordi dette er en god variant med en litt annen vinkling som tar utrolig bra på biceps. Øvelsen blir godt isolert og du får lett kontakt. 8-10×4 her også.

Øvelse 9. Situps med vektball– her jobber man med de nederste samt de rette magemusklene.

Øvelse 10. Situps på Bosuball– Varier med rette situps og med kun ett bein i gulvet , og ett strak frem skiftende høyre og venstre.

Strålende jobba , en god treningsøkt for rygg, biceps og mage er gjennomført!

FitnessFiuren Gerilja de Luxe

Kvelden før man skal kjøre en gerilja kardio anbefaler jeg at man spiser mat med høyt proteininnhold og lite karbohydrater. Det er mer sannsynlig at kroppen omdanner karbohydrater til fett om kvelden, samt reduserer den mengden fett kroppen forbrenner mens du sover, i tillegg til under/etter geriljatrening om morgenen.

Prøv å drikk en kopp kaffe, grønn te eller annen koffeinholdig drikke en times tid før man starter gerilja-kardioen. Jeg har hørt at koffein hjelper med å frigjøre fettsyrer fra kroppens fettlagre, som igjen øker kroppens mulighet til å forbrenne fett. Koffein kan også øke styrken og fokuset under treningen.

Gerilja-kardioen er en metode som effektivt kan få fart på fett forbrenningsprosessen i tillegg til at den forbedrer den kardiovaskulære formen. For å si det enkelt; jo bedre form man kommer i jo mer fett forbrenner man. Når man er i toppform handler det om å ha en bra aerobisk og anaerobisk kapasitet. De fleste kardioprogrammer legger enten vekt på det aerobiske systemet med rolig lavintensitetstrening, eller de anaerobiske høyintensitets kardioøktene med hvilepauser innimellom. Ikke helt ukjent vet vi at store mengder aerobisk trening tærer på muskulaturen. Musklene våre er helt avgjørende og hjelper til så vi får en mer metabolsk aktiv kropp.

Det perfekte kardioprogrammet vil være akkurat så langt at man vekker metabolismen til å forbrenne det viktige fettet etter trening, men ikke vare så lenge at det begynner å spise opp hardt opptrente muskler.

Er du klar for en perfekt gerilja økt ?

Start med 10 minutter oppvarming. Løp forholdsvis flatt 0.5-2% stigning på tredemølla.

8 drag :

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder; beina plassert på kantene av tredemølla.

1 minutt hvile

8 drag:

Superspurt i 10 sekunder

Hvile 20 sekunder; beina plassert på kantene av tredemølla, her er farten så høy at jeg bruker siste 3-5 sekundene av hvilen til å komme meg tilbake og igang på det raske tredemøllebåndet, klar for 10 sekunder med superspurt i fartsrekord.

Nedtrapping 5-10 minutter med rask gange avslutningsvis etter fullførte 8×2.

Det er viktig at man løper så fort som man bare klarer på siste 8 dragene , 10 sekunder er ikke mer tid enn vi må ha. Derfor bruker jeg et par sekunder av hviletiden for å få i gang beina til draget starter.

 

FitnessFiuren BeetrootMarcipan «HighinProtein»

Inspirert av rosa måned, rosa uke, rosa stafettpinne , rosa trenings«happening» ,rosa sløyfe. Ikke rart mine marsipan kuler ble rosa denne gangen, og hemmeligheten er rett og slett rødbeter.

Her kommer oppskriften på min marsipan som fint kan fryses og tas frem til kos eller kaffebesøk. De er bare helt fantastisk gode:

«Rosa Marsipankuler»

2 dl Mandelmel

2dl Sukrinmelis

2dl Vaniljepulver (WheyXplode)

2 ts Rødbetpulver

3 ss Sukrin sirup

1 strøket ts Himalaya salt

+- 0,5 dl Vann (tilsett bare litt og litt)

Deigen eltes til den er fast og fin. Dersom man skulle være uheldig å få litt mye vann oppi supplerer du bare med litt mer av det tørre. Rulles i passe søte små kuler og sette kaldt.

Det er også lov til å smelte litt mørk sjokolade og dyppe kulene oppi.

Himmelsk Gulrotkake

 

 

FitnessFiurens himmelske Gulrotkake

 

4 Gulrøtter (skrelles og rives på det tynneste)

100 gr Speltmel siktet

100 gr Havremel

180gr Kokosblomstsukker

3 ts Bakepulver

2 ts Kanel

1 ts Kardemomme

1 ts Vaniljepulver

Litt presset saft fra 1/2 sitron

2,5 dl Mandelmelk

Alt blandes sammen og røres til en jevn røre. Juster gjerne med mandelmelk for å få passe konsistens. Den ferdige massen tas over i en smurt middels størrelse rund form. Formen vil avgjøre høyden på kaken. Stek kaken nederst i ovnen i omtrent 30 minutter på 180 grader, litt avhengig av ovn.  Følg med og se til at den er gjennomstekt med ved å stikke en pinne i midten av kaken etter 30 min steking.

 

FitnessFiurens hvite drømmekrem :

400 gr Philadelphia Light

10-12 ss Sukrinmelis

1 strøken ts Vaniljepulver

Presset Sitronsaft

Piskes sammen til en fløyelsmyk krem, smak til med presset sitronsaft underveis. Strykes deretter over avkjølt kake.

Denne ble bare helt magisk. En drøm av søt nytelse med god samvittighet.