Den store betydningen søvnen egentlig har for oss.

 

 

Søvn er viktig for å holde oss friske og sunne.

Søvn i sammenheng med trening og restitusjon krever et nøye samspill for å kunne gi den optimale fremgangen man ønsker. For mye trening med for lite restitusjon og søvn kan føre til tretthet, overtrening og skader. Søvn er svært viktig for flere biologiske funksjoner og har både psykologisk og fysiologisk påvirkning for optimal restitusjon.

Vi kan oppleve dårligere restitusjon av glykogenlagre i muskulatur, dårligere restitusjon av småskader til muskelfibre ved intensiv trening. Dette gjør at restitusjonen tar lenger tid enn normalt og kan påvirke din fysiske prestasjon de neste dagene. I tillegg kan søvnmangel føre til at man føler oss mindre opplagt, fokusert, konsentrert og motivert. Så dersom du ikke har fått nok søvn på natten, kan det faktisk hjelpe å fylle litt på søvnkvoten med en kortere «power nap» i løpet av dagen.

Søvnhistorikken vår kan ha en betydelig effekt på hvordan man fungerer i hverdagen. Dersom vi over tid sover mindre enn 6 timer i døgnet kan dette påvirke prestasjonen vår i alt vi gjør i hverdagen. Derimot også gjenoppbygging av muskler og vev, hormoner og humør, omdanning av glukose til energi, og ikke minst immunforsvaret vårt. Man kan lettere bli mottakelig for sykdom ved nedsatt immunforsvar som følge av søvnmangel. Derfor bør vi prøve å få til de anbefalte 7-8 timene i døgnet med søvn. Når vi sover er den metabolske aktiviteten i kroppen på det laveste (eksempelvis rolig og dyp pust, lav puls og blodtrykk). Da skilles det ut flere ulike hormoner, deriblant veksthormon som bidrar til fysiologisk restitusjon og progresjon.

Et stabilt og godt søvnmønster er viktig og kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten og søvnmengden vår. Lyset er et godt eksempel på hva som kan påvirke den naturlige døgnrytmen vår. Blant annet utskillelsen av hormonet melatonin, som er med på å regulere døgnrytmen. Spesielt har skarpe lys som nettbrett, tv og mobiler blitt forstyrrende elementer i vår innsovningsprosess. Vi kan få problemer med å sovne, minske muligheten for å nullstille tanker, eller rett og slett ikke slappet ordentlig av. Dette bør vi tenke på før vi legger oss hver kveld.

Noen tips fra meg som vi alle kan ta med oss for å oppnå bedre kvalitet på søvnen vår :

Mørkt, svalt og stille soverom.

Gode rutiner for leggetid og når man står opp.

Unngå lys fra skjermer som mobiltelefoner, nettbrett og tv, helst 30min før leggetid.

Ikke drikke for mye før leggetid, så slipper vi stå opp i løpet av natten.

Spis mat senest 1 time før leggetid for å roe aktiviteten i fordøyelsen.

Pass på at det ikke blir for lang «power nap» i løpet av dagen, ca 20 min er ideelt.

Tilpasse treningen i forhold til søvnmønsteret ditt. Søvnen er like viktig som treningsøkten.

Håper du med dette får en ekstra god nattesøvn når du legger deg i kveld… etter en liten påminnelse på alt dette vi egentlig er veldig klar over.

FitnessFiuren AcaiBowl

Jeg har laget min helt egen vitamin og proteinboost AcaiBowl som er proppfull av antioksidanter. En god måte å gjøre morgenstunden fantastisk på, den kickstarter virkelig dagen!

Superfrukten Acai er rik på næringsstoffer som antioksidanter. Bæret vokser vilt på palmetrær i Amazona sin reinskog i Syd-Amerika og i Brasilia skal det spesielt ha blitt utviklet et stort bruk av Acai for tradisjonelt folkemedisinsk bruk.

Acai har opp til 6 ganger så mye antioksidanter som blåbær og inneholder ca 30 ganger mer anticyanin enn rødvin. Antioksidanten Anticyanin sies å virke betennelsesdempende ,motvirke kreft, nevrologiske sykdommer og diabetes. I tillegg kan det virke bremsende på hudens aldringsprosess. Dette må jo bli superbra!

Anbefalt inntak er ca 3 gr daglig (1 ts pulverform) Acai-pulveret kan fint røres i vann eller andre drikker , smoothies eller selvfølgelig den for tiden meget populære og gode «Bowl» . Anbefalt daglig inntak bør selvfølgelig ikke overskrides .

 

Min oppskrift på en FitnessFiuren AcaiBowl

250 ml Alpro yoghurt eller annen ønsket yoghurt

30 gr Proteinpulver whey med sjokolade- eller vaniljesmak

1 dl frosne blåbær

1/2 banan

1 ts Acai pulver

Alt kjøres i blender til fløyelsmyk konsistens og skuffes over i en bolle.

Toppingen er det gøyeste. Her kan du ta på akkurat det som frister deg , eller som du har tilgjengelig :

Fitness Fiuren Granola

Fitness Fiuren Bringebær coulis

Kuttet valgfri frukt og bær (eks ananas/ mango/ jordbær/ bringebær)

Gojibær

Nøttesmør av ønsket smak

Sukkerfri hvitsjokoladesaus (som vist på bildet)

Kokosflak

Mental trening vil gjøre deg sterkere på veien mot dine mål og drømmer.

 

 

 

Det å tro på seg selv innebærer at man tror at man kan.

Oppføre seg som om man kan.

Tenke på at man faktisk kan.

Tørre drømme store drømmer.

Ta valg og følge drømmene sine.

Det å skape positivitet rundt de målene man ønsker å oppnå.

Være forberedt på å håndtere de utfordringene som oppstår på veien.

Nettopp dette vil få oss akkurat så langt vi vil her i livet.

Fullt fokus er kanskje den viktigste mentale ferdigheten. Man må øve på å ha full oppmerksomhet og beherske de fysiske og tekniske utfordringene frem mot selve målet eller prestasjonen . Mental trening dreier seg om teknikkene som tas i bruk for å bli mentalt sterkere. Her finnes det ulike momenter man bør ha med seg i den mentale treningen.

Det å være mentalt forberedt må trenes på, og ikke minst vite hva som skal til for å kunne prestere optimalt . Gode rutiner er absolutt avgjørende. Det holder selvsagt ikke å høre på et foredrag eller lese en bok. Det krever egeninnsats. På den andre siden er det jo veldig inspirerende å vite at alt er opp til en selv.

Mental trening har begrenset verdi i seg selv dersom den mangler innhold. Behersker man imidlertid noen nøkkelord jeg nå vil gi dere, har man et godt utgangspunkt og verktøy som kan brukes til å utvikle forskjellige mentale ferdigheter:

 

Målsetting : 

Det å sette seg et mål og systematisk jobbe for å nå dette målet er kanskje den viktigste motivasjonsstrategien vi har.  De aller fleste av oss har ulike mål som vi kunne tenke oss å oppnå.  Det er rett og slett mål for kvaliteten av de prestasjonene vi jobber med daglig. Eller om det er drømmemålene som faktisk kan bli virkelige? Det er viktig å forstå hva som skal til for å komme dit man ønsker, og gjennomføre det man planlegger. Høres kanskje uproblematisk ut, men det å faktisk gjøre dette hver dag, uke etter uke, måneder, år etter år, kan bli en utfordring.  Så man trenger å gå helhjertet inn for å kunne oppnå de beste forutsetningene.

 

Visualisering: 

De indre filmene man ofte spiller for oss selv kan ha en stor innvirkning på hvordan ulike situasjoner løses i hverdagen. I prinsippet bruker alle en form for visualisering. Som for eksempel før man går på trening kan man se for seg hvordan man ønsker å gjennomføre treningsøkten. Dette er visualisering. En fin parallell til visualisering er jo simulering. Vi har nok alle simulert motstanderen som tar inn på oss frem mot målstreken? Denne type rollespill gir oss muligheten til å øve på situasjoner man kanskje ikke opplever så ofte, men som mentalt gjør noe med oss når vi trenger å få ut det beste i oss selv.

 

Avspenning: 

Avspenning er viktig! Denne teknikken utnytter kontrastene mellom spent og avspent muskulatur… samtidig som det gir oss god restitusjon ved at det utvikles økt sirkulasjon i kroppen. Lenge har det vært kjent at spesifikke avspenningsteknikker er forebyggende. Noen av oss får betydelige kroppslige spenninger i muskler, ledd og ikke minst det indre. Andre kan bli urolige og miste selvtillit. Mange opplever kanskje alle disse symptomene samtidig når spenningene øker. Progressiv avspenning er den fysiske teknikken. Det kan passe bra når de fysiske symptomene er mest dominerende.  Dersom tankene dominerer aller mest kan det være hensiktsmessig å benytte mentale strategier som visualisering og meditasjon.

 

Indre dialog: 

Hver eneste dag går det mange tanker gjennom hodene våre.  Men det er bare noen få av dem man klarer å gjenfortelle dersom man blir bedt om å gjøre dette. Det man husker har nok stor påvirkning og definerer ofte hvem man er som person. Innholdet er også logisk når man går rundt og føler det man gjør. I tillegg er det mange tanker som ikke påvirker oss bevisst, nettopp fordi man ikke ønsker å ta stilling til om det er greit å ha dem. Hva var det første du tenkte på da du sto opp i morges? Var det positiv eller negativt? Det er helt åpenbart en sammenheng mellom hva vi tenker, føler og gjør. Den indre samtalen er derfor sentral når man trener mentalt. En annen strategi kan være å spørre seg selv hvor nyttig det er å gå rundt og tenke på om jeg er god nok i forhold til hva? Det er ikke alltid like lett å få tak i de tankene man går rundt med. Man kan begynne med de situasjonene hvor man kjenner at man reagerer på en annen måte enn ønsket.  Alt dette vil direkte påvirke selvtilliten og motivasjonen vår, for ikke å snakke om stresshåndtering!

Hvor mentalt sterke er vi? Og husk man er faktisk sterkere enn man tror!

 

En progressiv bryst og overarms økt.

Jeg er en aktiv bruker av progressive styrkeøkter. Hyppige og intensive Man trenger ikke alltid mer enn en time av gangen på trening når hverdagen allerede er fullt opp med jobb ,barneaktiviteter , lekser, hus- og klesvask og matlaging. Ja for å nevne noe. Ikke la treningen utebli. Lag en plan og ikke alltid krev for lange treningsøkter av deg selv. Det trenger ikke alltid bli mer komplisert enn dette for gode resultater.

Her er et eksempel på hvordan man effektivt kan utføre en bryst -og overarms økt  dersom disse muskelgruppene som står for tur :

Gjør litt oppvarming slik at musklene er forberedt før du setter i gang, gjerne med mobilitetsøvelser eller litt puls for å få i gang sirkulasjonen. I tillegg til noen runder med øvelser der de aktuelle muskelgruppene inkluderes uten særlig stor belastning.

Benkpress med stang: 5 sett med 6-8 repetisjoner

Skråbenk med stang eller manualer: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Flies med manualer eller en variant i kabel: 4 sett med 8-10 repetisjoner

Bicepscurl sittende med manualer: 4 sett med 8-10 repetisoner

Stående bicepscurl med z-stang eller kabel: 3 sett med 8-12 repetisjoner

Dips: 3 sett med så mange du klarer 😉

Håper jeg ga deg en liten boost nå som gjør at du får en rask og effektiv bryst/overarms styrketreningsøkt neste gang du går på trening.

 

Styrkeprogram «Legday»

 

Begynn gjerne treningsøkten på tredemølla. Varm opp i 20 minutter med passe fart og belastning (eks. 6 km`t og bakke på 8-10%). Planen er allerede klar for hva jeg skal igjennom av styrkeøvelser denne dagen, men tenk gjerne ut noen alternativer dersom apparatene skulle være opptatt.

Her er dagens første øvelseskombinasjon :

Den populære Hip Thrust og heftige Leg Press. Starter rolig med lette vekter og 12-15 reps, annenhver gang. Bygger gradvis på stengene mens jeg etter hvert reduserer på reps til 8-10. De siste 3 settene legger jeg på maks av det jeg klarer…..5-6 reps. Du klarer ikke flere, da har du ikke tatt på nok motstand! På slike harde økter er det lurt å øke med litt ekstra belastning. Da blir det fremgang. Husk å ta deg litt pauser innimellom her, det jobbes veldig tungt. Dette er den mest tidkrevende kombinasjonen vi skal igjennom i dag.

Jeg vil også si at jeg varierer typer styrkeøkter, neste gang kan det bli supersett, eller kanskje 20 reps. Vi har utallige øvelser som fungerer godt, og dette er bare ett eksempel. Husk at variasjon er viktig!

Så har vi Leg Extension. Her anbefaler jeg å prøve ut ettbeins versjonen innimellom, fortløpende annethvert lår i 4-5 sett . Legg på passende kilo, men husk å øke litt for hver økt. Jeg kjenner at den første kombinasjonen av hip thrust og leg press sitter godt i beina, så her er det bare å bestemme seg. Legger ikke inn så mye pause her, kun skifte av bein. Start med 12 reps, det kjenner vi godt!  Bare fortsetter man med flere sett, det brenner! Sørg for at du har på så mye belastning at du på de siste settene kun klarer 6-8 reps pr. bein.

Videre har vi Prone Leg Curl, jeg er fast bestemt på at det skal kjennes dette også.  Ved tidspress kan man vurdere å utføre øvelse med leggene mellom settene. Fullfører Prone Leg Curl med 4 tunge sett av 8-10 reps, liker godt denne øvelsen som føyer seg inn i rekken av favoritter. Leggene tas enkelt ved å heve/senke i en knebøymaskin dersom man ikke har eget apparat for dette tilgjengelig.

Tilslutt kan du avslutte «legday» med å skvise ut det siste av rumpe og lår…. Sumo Squat. Finner da frem den tyngste kettlebells man klarer å løfte . Ja det er bare å gjøre seg klar ved speilet. Her må jeg faktisk sjekke at jeg har kontroll på øvingsbildet.  Setter beina oppå to stepkasser med litt mellomrom, strammer tak i alt som kan strammes av kjernemuskulatur , bryst frem , passe på ryggen. Fester blikket fremover og setter i gang med øvelsen. Jobbe så dypt man klarer her!  Fullføre 10-12 reps i 5 sett med litt mageøvelser innimellom eksempelvis på en bosuball !

Da kan du si det meget godt fornøyd med dagens beinøkt-legday ! Godt jobba!

 

% av Watt på Intervalldragene.

 

Jeg elsker intervaller på spinningsykkel også! Helt perfekt i mine øyne, det skjer masse hele tiden og kroppen responderer som regel kjapt! Jeg liker å variere på intervallene med jevne mellomrom for litt forandring.

Her skal jeg ta dere igjennom en av dem: Etter oppvarmingen går det først ut med et 8 minutters drag i 91-105%, her kommer vi virkelig i gang, og jeg kjenner at pulsen følger i takt med intensiteten. Deretter går vi inn i 3 x 2 minutters drag. 2 minutter-da er det kun en ting som gjelder, full trøkk. 1 minutt pause mellom hvert drag og avsluttende 2 minutter pause. Deretter gjør vi gjør oss klare for gerilja på 8 x 20 sek. Her går det virkelig unna på sletta. Watten er stadig 130-160% av terskelwatten (som lett forklart er maks kraft målt gjennomsnittlig i en spesiell test). Godt med en liten pause nå. 3 nye 2 minutters står for tur, liker minutterne. Da blir det god driv! Så inn i siste pausen på 2 minutter før vi gjør en avsluttende 8 minutters drag. Nå gjelder det å bestemme seg, vi snakker om de siste kreftene som skal tas ut her. Legger meg ganske høyt de første 2 minuttene, på 110% +, sørger for på å øke. Det nærmer seg virkelig den mentale biten når jeg med gjenstående 4 minutter passerer 120% watt. Finner frem det siste giret og øker i fremdriften. Nå går det veldig fort her over 120 hele veien%  Dette var herlig godtvondt! Bra gjennomført!

Nedtrappingen anbefaler jeg å være minst 10-15 minutter med en watt på ca 50% for god restitusjon og progresjon.

En super intervalløkt på spinningsykkel i ca 60 minutter er akkurat gjennomført… Kan anbefales!

 

 Kylling eller bønner. Hva med å kombinere dette?

1  grillet kyllingfilet (150- 200gr ) (torskefilet er også et godt alternativ)

Fettuccine av grønne soyabønner (glutenfrie) 50gr tørrvare tilsvarer ca 170 kcal, 3,5 gr fett, 7 gr, karbohydrater, 10 gr fiber og over 22 gr proteiner. Jeg synes dette er  en superpasta rett og slett!

Grønnsaker som brokkoli og blomkål forvelles lett i kokende vann, deretter kan man bruke grønnkål, vårløk, sopp, hakket chili. Ha alt oppi wokpannen tilslutt.

Kavli Jalapenos magerost er faktisk veldig godt til denne retten. Hva med FitnessFiurens fantastisk gode hampfrøpesto.(oppskrift på nettsiden). Maldonsalt, kvernet pepper og gjerne noen dråper med kvalitets olivenolje over.

 

Bønnepasta er blitt en stor favoritt. Lite karbohydrater og fett, meget rik på proteiner og fiber. Den er i tillegg glutenfri og vil holde deg mett lengre. Den har en mild smak og god konsistens. Bønnepasta passer til det meste.

 

Salmalaks med Quinoa

Så enkelt ,så raskt … Salmalaks

Finkuttet brokkoli, grønnkål, gulrot, rødbet, vårløk  eller hva du måtte ønske rett i wookpanna med litt usaltet soyasaus, kvernet pepper og maldonsalt. Det finnes også veldig fine ferdigpreppa wokblandinger  med grønnkål på butikken som alternativer.

Salmalaks (eller annen fersk laks) kuttes i passe porsjonstykker (150-200gr)  og stekes i pannen rett før servering. Ikke stek for lenge, fisken bør ha en lett mørk  farge på i midten.  Tilsett litt usaltet soyasaus , ingefær, frisk lime over fisken i stekepannen rett før servering, denne fiskesjyen du får i stekepannen er god å ha over retten. Drysser litt Maldonsalt på toppen.

Quinoa tar lengst tid med denne retten…   Frøet har et ufarlig men litt bittert stoff rundt seg som kalles Saponin. Derfor må frøene skylles godt i varmt vann før tilbereding. Gni dem litt i hendene dine og sil av vannet. Dette gjentok jeg 3 ganger til vannet ble klart og fritt for skum. Ha så frøene oppi en gryte, med dobbelt mengde vann i forhold. Kok opp et par minutter, ta av varmen og la svelle i ca 10-15 min under lokk. Brukte bare litt maldonsalt over ved servering. Quinoa smaker best naturell , de har en nøtteaktig smak og tilpasser seg lett forskjellige ingredienser.

Næringsinnhold Quinoa 50gr ca: (180kcal, 7 gr protein, 3 gr fett, 29 gr karbohydrater) Quinoa er faktisk i familie med rødbet og spinat, og er dermed proppfulle av fiber ,sunt fett og antioksidanter. Frøet inneholder bra med den essensielle aminosyren Lysin som kan bidra til å frigjøre veksthormoner og stimulere muskelvekst. Dermed er dette helt perfekt til måltider etter en hard treningsøkt.

Valget er enkelt…

Tips med Quinoa: Lag opp til noen måltider av gangen. Denne er like god i kald mat som i varm, bruk gjerne de råvarene og smakene som passer deg. Finn en plass til Quinoa i treningsmaten du lager ….fantasien er begrensningen her.

Håper det smaker.

FitnessFiurens bakkeløp pyramide!

 

Oppvarming 8 min –  Vi starter med lett jogging og 2% på mølla. Bruker oppvarmingen til å forberede oss på stigning. Så finner vi et tempo vi kan jobbe oss oppover i bakkene på, og komme helt til topps. Kan være lurt å øke litt gradvis i %.

Pyramiden deles inn i to økter med 1 minutt pause på toppen, før vi jobber oss nedover igjen.

Pyramidens bane opp-  Start på 8% stigning i samme fart som vi avsluttet oppvarmingen. Vi skal nå fokusere på å holde samme farten helt til topps. Dette krever en del krefter etterhvert. Nå må vi være fast bestemt!

45/15 sek i 8 minutter med 1 % stigning hvert minutt opp t.o.m 15%

Pause 1 minutt- Stå på sidene og strekke ut litt kan være lurt. Husk å få i deg litt væske også.

Pyramidens bakke ned-  Start på 15% stigning i samme fart som vi hadde opp pyramiden. Ja det river litt i kroppen og svetten siler, men hold ut, det går gradvis nedover… herlig !!

45/15 sek fremdeles i 8 minutter ned til utgangspunktet.

Pause 1 minutt – Nydelig jobba, og for en arbeidsøkt! Hent deg litt inn her nå.

1 minutt drag på 2% – Her tar vi ut det siste på sletta i bunnen. Gi alt her.

 

MÅL!  Strålende innsats alle sammen som tok denne utfordringen, stor klapp på skuldra nå!

Var det ikke gøy? Fantastisk innsats!

 

Mentalt bakkeløp med krefter i sving!

 

Har du noen gang utsatt deg selv for et mentalt tøft bakkeløp? Her kan du prøve deg. Jeg skal nemlig gi dere en liten utfordring. Løypa setter seg selvfølgelig i beina våre, og pulsen, og i hodet. Det å faktisk kunne fullføre denne.

Det er snakk om 6 x 6 minutter løp15% stigning, med 2 minutter aktiv pause innimellom….

Her kan det være lurt å varme opp minimum 10 minutter. Ikke løp på mer enn 5 % stigning i oppvarmingen, du vil få nok motbakke etter hvert. Ha en gradvis økende fart som gir deg fin pulsøkning.  Pulsen vil holde seg jevn og høy gjennom hele denne løpeturen. Farten på intervallene er individuelt men trolig en plass mellom 6-10 kmt, prøv deg frem på første draget.  Finn en hastighet som er gjennomførbar men med høy intensitet. Ta utgangspunkt i 85-93% av makspuls.

10 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 2 – 6 – 10

I de aktive pausene slipper du ned bakkemotstanden til 5%, lett jogg / rask gange kan være smart her.

Tips; hopp opp på kantene av tredemølla mens du kjører ned/opp belastningen etter/før hvert intervalldrag. Bruk pause sekundene til å justere tredemølla i posisjon.

Nedtrappingen bør være minst like lang som oppvarmingen. Her trenger vi restitusjon. Lengre nedtrapping gir lavere restitusjonstid, det er bra for oss ! Slipp ned belastningen og jogg/gå  i 10 minutter og strekk gjerne ut litt til slutt!

Ja du kommer til å kjenne en fantastisk god energi og mestringsfølelse etter dette. Stølhet i etterkant er bare tegn på at du har gjort noe riktig. GOD TUR