Jeg har lyst til å gi dere et lite innsikt i hvordan jeg opplever optimal styrketrening. Gi dere en liten oversikt over ulike treningsmetoder og løftetekniske momenter innenfor styrketrening.
Styrketrening er selvfølgelig avgjørende for å fremme økningen av muskelmasse. For best mulig utbytte av styrketreningen er det viktig at man følger et solid treningsprogram som er tilpasset akkurat deg.
Oppvarming generelt er viktig, spesielt at den er rettet mot de aktuelle muskelgruppene før hver treningsøkt for å unngå skader. For eksempel ved trening av overkroppen kan man bruke en romaskin, og før en beinøkt kan man løpe eller sykle i 10-20 minutter. I tillegg bør det også gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver basisøvelse.
Er man fersk innenfor styrketrening er riktig løfteteknikk viktig. Innøving av riktig løfteteknikk skjer best ved belastning der man klarer 10-15 repetisjoner. I forbindelse med innøving av løfteteknikk bør man trene sammen med en erfaren trener, veileder eller personlig trener som kan gi deg tilbakemeldinger og veilede for best mulig progresjon iht. belastning. Dette kan faktisk være smart for de godt erfarne styrketrenerne også. Dermed blir det tryggere og mer treningseffektivt gjennomføre med tyngre vekter der man presser seg maksimalt.
Sørg for å alltid ha en stabil kropps posisjon som gjør det mulig med tunge løft uten risiko for skade. Blikket skal alltid være festet rett fremover, og ryggen naturlig rett. Senk alltid vekten kontrollert og stopp bevegelsen med muskelkraft. Ved eksplosive øvelser skal hastigheten i løftet være maksimalt. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Hold pusten i den eksentriske fasen og pust ut når vekten er nesten helt oppe. I forbindelse med knebøy må du passe på at knær og tær går i samme retning. Pass alltid på at bevegelsen foregår i riktig ledd.
Det beste trenings prinsippet for økt styrke er når treningen gjennomføres med total utmattelse. Dette skjer ved gjennomføring av 6 til 10 repetisjoner, når hvert sett utføres til man ikke klarer flere repetisjoner. Dersom man klarer flere repetisjoner enn planlagt må belastningen økes i neste sett eller treningsøkt. For litt variasjon bør antall repetisjoner i samsvar med belastning variere i perioder. Som for eksempel” super-sett” eller “forced-reps” .
Super-sett: Denne metoden går ut på at to øvelser trenes rett etter hverandre uten særlig mye pause mellom øvelsene. Vanligvis velges det to øvelser som belaster samme muskelgruppe. Start med en basisøvelse som aktiverer størst mulig andel av muskulaturen, avslutt med en isolasjons øvelse for å utmatte muskulaturen. Eksempelvis på brystet er det vanlig å bruke benkpress som basisøvelse og flyes som isolasjons øvelse. Tiden mellom de to øvelsene skal være kortest mulig, helst ikke mer enn 15 sekunder og pausen mellom super-settene skal være på ett til to minutter. Velg belastning slik at antall repetisjoner blir mellom 6 til 10 på basisøvelsen, og 8 til 12 på isolasjons øvelsen.
Forced-reps: Her løfter man maksimalt antall repetisjoner til utmattelse på valgt belastning og får hjelp av en partner til å klare ytterligere 2-3 repetisjoner. Det er viktig at utførelsen alltid foregår med riktig løfteteknikk. Partner hjelper til i konsentrisk fase. I eksentrisk fase mottas ingen hjelp. Denne metoden egner seg best på øvelser som for eksempel chins, pullups, bicepscurl og benkpress.
Det finnes utrolig mange styrketrenings øvelser som utvikler styrke i kroppens 600 muskler. Du kan velge å trene med frie vekter og manualer, stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. De fleste muskelbyggere foretrekker gjerne helst å trene med frie vekter/manualer, men bruker også apparater for å isolere spesielle muskler eller deler av muskler. Når man setter sammen styrkeprogram er det viktig å vurdere hvilke øvelser som skal trenes først i treningsøkten. Hovedsakelig bør man starte med de største musklene, altså basisøvelsene, som ofte er flerledds øvelser. Isolasjons øvelsene brukes da etter basisøvelsen for å utmatte muskulaturen. Benkpress er eksempel på en basisøvelse, mens flyes eller peckdeck da blir isolasjons øvelser. Benkpress, knebøy, markløft, roing og nedtrekk er gode eksempler på basisøvelser.
Ønsker alle god progresjon i styrketreningen og ikke minst masse treningsglede.