Fitness for meg er det å kunne holde seg i god fysisk form. Trene allsidig og variert. Ja det kan minne litt om kroppsbygging men selv synes jeg det handler mer om fysisk og mental styrke i sammen med musklenes utseende og størrelse.
Jeg synes det er viktig å kunne inkludere både styrke, kardiovaskulær utholdenhet, balanse, smidighet og fleksibilitet i ethvert godt avrundet treningsprogram. Men hvordan går man egentlig frem for å utvikle disse ferdighetene? Nøkkelen er helt klart variasjon. Ikke bruk all tiden bare i styrkerommet eller på en tredemølle. Inkluder gjerne forskjellige typer kondisjonstrening i rutinen din, så vil du oppleve bedre samlede resultater. Kroppen din vil til gjengjeld prestere godt og føles mye bedre i det daglige.
Definisjonen av styrke kan være forskjellig for noen. For noen kan det bety å være sterk nok til husarbeidet, klippe plenen eller kanskje være på aktiviteter med barna sine, mens andre ønsker å stå på scenen i en fitnesskonkurranse, klatre i fjellene eller vippe lastebildekk. Uansett hvilke mål man har for treningen sin, er det mange valg å ta på veien dit:
Egen kroppsvekttrening: Man trenger ikke nødvendigvis å løfte vekter for å bygge muskler og styrke. Altså kan enhver vektbærende øvelse som utfordrer kroppen til å jobbe mot tyngdekraften kan gjøre deg sterkere. Dette gjelder spesielt dersom man ikke er vant til å trene så hardt. Da vil musklene dine bli mer utfordret enn for dem som er sterkere og mer erfarne. Eksempler på gode vektbærende/ egenkroppsvekt øvelser: Knebøy Pullups Dips Walkinglunges Situps Planke Armhevinger Hoppetau Trappeløp
Vektløfting: Det å løfte vekter er den klassiske styrkeoppbyggende treningsformen vi har. Med alt fra triceps med små hantler til olympiske løft med tunge vektstenger kan hvem som helst gjøre vekttrening. Og det er ikke bare manualer og vektstenger man trenger å bruke. Her finnes det maskiner, motstandsbånd, kettlebells og masse annet utstyr. Vektløfting inkluderer ofte også tilleggsøvelser som bare bruker kroppsvekt.
Hvilken vekttrening man utfører, vil avhenge av målene dine. I begynnelsen er det en god idé å starte med lette vekter og bare lære mekanikken i de grunnleggende øvelsene. Her er noen eksempler: Knebøy Skulderpress Biceps curl Nedtrekk Triceps Beinpress Brystpress Markløft
Når man føler seg komfortabel med disse øvelsene, kan man legge på mer belastning og gå videre til noen mer komplekse øvelser som: Knebøy-varianter Utfall-varianter Kettlebel-svinger Hip-thrust Sumo-deadlift Flyes Back-row.
Hvor mange sett og reps som bør utføres her er litt mer komplisert. Hold det enkelt fra starten. Gjør 3 til 5 sett med 12 til 15 repetisjoner. Etter hvert som man får mer erfaring, kan man legge til mer vekt og redusere representantene dine til 6-10 reps dersom målet er å bygge mer muskler og styrke. Men det å gjøre sett i 6 til 10 reps er ment for mer byggingseffekt, mens det å gjøre enda færre enn 6 reps er best for ren bygging. Repetisjoner over 12 skaper mer for muskulær utholdenhet. Et godt sammensatt styrkeprogram består av perioder med lavere reps og perioder med høyere reps for å unngå overtrening. Det er mye å lære innen vektløfting når man har kommet seg inn i dette. Så vær nysgjerrig og spør eller søk innspill fra mulighetene man har rundt seg på trening.
Andre styrketrenings metoder: Det er mange andre måter å bygge styrke på. Vi kan gjøre fjellklatring, energiske typer yoga, pilates, ulike gruppetreninger eller crossfit for å nevne noe. Mange av dem vil også hjelpe oss med å forbedre balanse, kondisjonstrening, smidighet og fleksibilitet. All aktivitet man gjør som øker pulsen vår i en periode og opparbeider svette, kalles kardiovaskulær trening. For mange er bare det å få seg en rask spasertur i 30 minutter daglig prestasjonsfremmende på sin kondis dersom man tidligere har vært mye stillesittende. Noen andre populære alternativer er : Sykling Svømming Roing Elipsemaskin Trappeløp
Det er ikke så viktig hva man gjør så lenge man gjør det regelmessig og synes det er gøy. Jeg vil personlig anbefale at man får minimun 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke. Ikke mer enn 75 min av disse bør være høy intensitets-trening pr uke. Men dersom du driver med prestasjons fremmede trening vil det nok være større fordeler dersom man øker denne tiden din til 300 minutter med moderat intensitet med maks 150 minutter av disse i høy intensitetstrening pr.uke.
Intervalltrening er en fin måte å trene høyintensitetstrening på. Denne typen kondisjonstrening innebærer vekslende perioder med intens innsats og perioder med utvinning. Jeg har mange alternativer til dere på siden min (intervalltrening), men eksempelvis kan man gjerne gjøre sprint i 30 sekunder, etterfulgt av å jogge i ett minutt; gjenta deretter. Å øke pulsen i disse sprint-intervallene kan gi oss ekstra fordeler kondisjonsmessig på kortere tid enn ved kun jevn intensitet av kardio. Man kan gjøre intervaller på tredemølle, løpebane, bakkeløp, tauhopping eller sykkel for å nevne noe.
Balansetrening: Dersom man noen gang har prøvd å gjøre øvelser/bevegelser på bare ett bein og opplever at man faller, innser man viktigheten av å ha god balanse. Men balanse er viktig av så mange andre grunner også. Spesielt når man eldes vil god balanse hjelpe oss med å unngå fall, samt det å være aktiv og uavhengig. God balanse og sterk kjernemuskulatur vil gjøre at man kan holde på med sine favoritt aktiviteter så lenge som mulig. Mange av aktivitetene man allerede gjør i det daglige treningsprogrammet vil også hjelpe din balanse. Balanse handler om å utvikle de små stabilisator musklene som gir støtte og stabilitet.
Vektøvelser som for eksempel utfall ,ettbeinsløft og markløft, i tillegg til planke-variasjoner og andre «core» øvelser, vil bidra til å styrke stabilisator musklene dine.
Her kan nok de fleste like gjerne starte med å stå på en fot. Når man har mestret dette, kan man prøve å lukke øynene. Bøy deretter det stående beinet slik at man klarer å plukke noe opp av gulvet. Deretter kan man utfordre seg ytterligere ved å prøve å gjøre det med øynene lukket. Gå videre her til å stå på en fot på ujevne overflater som en bosu-ball eller balanse brett. Vi har kanskje ikke så god balanse som man tror.
Smidighet: Agility er evnen til å bevege seg raskt og enkelt. For idrettsutøvere betyr dette å kunne stoppe, starte og endre retning effektivt og uten å få skader. I hverdagen betyr dette å være i stand til å unngå objekter eller farer som kan oppstå. Agility trening kan være en hel treningsøkt i seg selv, som bygger utholdenhet og styrke. Eller man kan legge til noen smidighets øvelser på styrke- og kondisjonstreningene våre. Her er noen få eksempler på ulike smidighets øvelser: Lateral hopp over en gjenstand eller treningstrinn, Bokshopp og sidebokshopp, Stigeløp tempo, Spensthopp, Knehopp
Fleksisbilitet: En av de viktigste delene innen kondisjonstreningen er muligens fleksibilitet og bevegelighet. Fleksibilitet er musklenes evne til å strekke seg. Mobilitet er tilstanden av å bevege ledd og vev gjennom hele bevegelsesområdet. Begge deler er like viktige for atletiske prestasjoner og for å unngå skader. Muskler og ledd som er fleksible og bevegelige, så vel som sterke, er mindre utsatt for skader. Regelmessig arbeid med fleksibilitet og mobilitet vil også hjelpe oss med bedre progresjonen. Det er helt avgjørende med strekk og jobbing av bevegelsesområdet før og etter hver treningsøkt som en del av oppvarmingen og helst også nedtrapping. Før treningen bør man varme opp i 5 til 10 minutter med lett cardio; så gjør noen dynamiske strekk- og mobilitets øvelser. Dersom man foreksempel skal utføre en tung beinøkt, bør man være spesielt oppmerksom på ledd og muskler i underkroppen. Noen eksempler på dynamiske strekk og bevegelighets øvelser for underkroppen kan være: Høye knær, Laterale lunges (sideutfall), Knebøy uten vekter
Etter treningen utfør gjerne statiske strekk, hold hver øvelse i 30 sekunder eller mer. Statiske strekk hjelper muskel fibrene med å slappe av etter en stresset arbeidsøkt. Tøyning etter trening kan hjelpe deg med raskere restitusjon. Det kan også redusere sårheten som ofte oppstår i noen dager etter en anstrengende trening. På hviledager der man ikke trener styrke eller kardio, kan man prøve å bruke litt tid på mobilitet og fleksibilitet. Det å gjøre 30 minutter med slike øvelser er en fin måte å trene aktiv restitusjon på.
Håper du ble inspirert og motivert til å drive med litt av det som (for meg) er «fitness»trening, og inkluder det i din fremtidige aktive hverdag.