Start med en god oppvarming på 10 minutter. Ha gradvis økende fart og puls, anbefalt 1-2% stigning under hele løpetreningen.
Bruk oppvarmingen til å kjenne på dagsformen.
Har du det lille ekstra akkurat i dag, eller dersom det kjennes trått går du heller litt roligere frem når du hiver deg ut på intervalldragene 5 x 4 minutter.
Ta 3 minutter aktiv pause imellom hvert drag. Målet i dag er å gjennomføre alle intervalldragene uansett.
Ta det rolig i pausens første minutt, pulsen kommer til å falle ganske mye. Trolig ned mot 60- 65% av din maksimale puls. Etter hvert som du nærmer deg nytt intervalldrag skal du begynne å øke litt på intensiteten igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet så pulsen øker opp mot 75- 80% av maks på slutten av pausen.
Du kan egentlig tenke deg at pausen er bygd som en kort oppvarming. Helt rolig i starten og deretter gradvis øke tempoet . Etter hver avsluttede intervallperiode vil det føles tungt i pusten, altså svært anstrengende, men beina skal imidlertid kjapt føles lettere slik at når du etter ett drøyt pauseminutt med lav intensitet da forsiktig øker intensiteten, skal dette kjennes greit.
Ha en supergod intervalløkt.