Dersom målet ditt er å øke muskelmasse samtidig som fettprosenten skal reduseres anbefaler jeg på det sterkeste å periodisere dette.
Først bør man legge opp til en vektøknings periode der energiinntaket justeres opp for å holde fettprosenten mest mulig stabil i en muskelvekst fase. Først når det ønskede målet i form av muskel- og vektøkning er oppnådd vil tiden være inne for en eventuell reduksjon av fettprosent.
Det er veldig viktig og ganske avgjørende, spør du meg, at man planlegger måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene våre. For ikke å snakke om restitusjon før, etter og mellom øktene. Dette vil fremme din muskelvekst maksimalt.
Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig for jeg synes det skal være ca. tre timer mellom hvert måltid.
Dersom du inntar et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein vil du kunne optimalisere muskelveksten rett og slett ved å gjøre aminosyrer tilgjengelige. Innta et måltid som inneholder langsomme karbohydrater med moderat glykemisk indeks og proteiner, en til to timer før trening, selvfølgelig avhengig av hvilken type trening og hva som fungerer best for deg.
Havre den ingrediensen jeg virkelig har stor tro på før trening. Prøv å innta ca 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og omkring 20 gram protein fra gode proteiner de første 30 minuttene etter trening. Deretter inntar du et sammensatt måltid med raske karbohydrat, protein og fett innen 1- 2 timer etter trening.
Med gode proteinkilder mener jeg protein med høyt innhold av essensielle aminosyrer. For eksempel egg, magert kjøtt, fisk og kylling, samt magre meieriprodukter. Melke proteinene inneholder ca 50 % essensielle aminosyrer. Dermed er meieriprodukter gode restitusjons produkter. Det sies at soya – og bønne proteiner trolig ikke har like bra effekt, men jeg mener likevel de kan være en god erstatter til de animalske.
Eksempler på små måltider som inneholder riktige essensielle aminosyrer , proteiner og en god porsjon aktuelle karbohydrater som passer perfekt i forbindelse med treningsøktene:
-Masse gode porsjons oppskrifter på overnightoats , bowls, og proteinrike smoothies her inne på nettsiden min
-1 Proteinsjokolade (les næringsinnhold, her varierer det veldig)
-4-5 dl Smoothie som er laget på frukt/bær, havre og yoghurt uten sukker
-Mager Kesam, Cottage Cheese og Alpro yoghurt med mandler og 1 banan (eller litt lett syltetøy)
-Eller så enkelt som sjokolademelk, biola eller ferdig restitusjonsdrikker for trening
Dersom man etter hvert skal i gang med reduksjon av fettprosent vil jeg anbefale å få en fagperson innen kosthold til å følge deg nøye fra uke til dager til timer. Her bør du følges nøye opp av denne personen og gjennomføre en diett som blir skreddersydd og tilpasset akkurat din kropp og dine behov.