8 min oppvarming med lett jogg og gradvis økende fart
30 sekunder pause til å gjøre seg klar for intervall-dragene – finne hastigheten
3 minutter spurt – 1 min pause.
2 minutter spurt – 1 min pause.
1 minutt spurt – 1 min pause.
1 minutt spurt – 1 min pause.
2 minutter spurt – 1 min pause.
3 minutter spurt -1 min pause.
8 minutter rolig jogg avslutt med rask gange.
Jeg har stort sett alltid tredemølla på minimum 2% stigning som utgangspunkt når jeg er på tredemølla. Start veldig gjerne med dette på denne intervalløkten og ta utgangspunkt i dette.
Det første 3-minutters draget løper man med den hastigheten man vanligvis gjør ved 4X4minutters intervaller. Siste (3.) minuttet øker stigningen fra 2 til 5%.
På neste intervalldrag, altså 2-minutterne, løper man med enda høyere hastighet, her øker man også fra 2 til 5 % stigning siste minuttet av intervalldraget.
Det 1-minuttet går fort med ytterligere 1 km`t på 5 % stigning.
Deretter økes det enda 1 km`t på neste 1-minutt (5% stigning).
2-minutteren tilsvarende tilbake på hastigheten, gjør den på samme måte som den tidligere.
Siste 3-minutteren må man muligens legge seg litt lavere i hastighet, men prøv likevel høyere fart enn det aller første draget du startet med (siste (3.)minuttet økes fra 2 til 5 % stigning her også)
IKKE glem 1 minutt pause mellom absolutt alle dragene. Det kommer godt med. Her kan man stå på kantene og eller redusere tredemøllen til gående hastighet.