Er det fokus på muskelvekst som gjelder?
Generelt har «fitness» fokuset rettet mot økt muskelvekst. Her kan man ofte se en økt muskelmasse samtidig som noen også går en del ned i fettprosent. Dette kan være aktuelt med tanke på endring i kroppssammensetningen. Treningsmetodene i forhold til muskelvekst vil nok være ganske like, men energiinntaket vil variere avhengig av det individuelle målet vi har satt oss. Det vil være store individuelle forskjeller med tanke på potensialet for muskelvekst. Dette må tas i betraktning når man setter seg egne mål. Men andre ord går trening og kosthold alltid hånd i hånd.
Karbohydrater skaper som kjent insulin effekt. Proteiner er byggeklossene som øker konsentrasjonen av de frie aminosyrene. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner i forbindelse med trening vil sammen kunne øke muskelveksten vår. Insulin øker cellens opptak av aminosyrer og glukose. For at dette skal fungere, må det være aminosyrer tilgjengelig. Manglende aminosyrer vil faktisk kunne hemme muskelvekst etter trening. For best mulig effekt av dette, bør man spise et måltid som inneholder proteiner og karbohydrater både før og rett etter trening. Essensielle aminosyrer ser ut til å være de mest primære, og sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) har de best effekt.
Vi har med et sunt godt forhold til mat i grunnen ingen problemer kunne dekke protein behovet gjennom kostholdet. Men det ser imidlertid ikke ut til å være skadelig for friske mennesker å innta protein i relativt høye doser opp imot 2-3 gram pr. kg kroppsvekt daglig. Når det gjelder kosttilskudd som kan bidra til økt muskelmasse, er det vel kun kreatin som har dokumentert effekt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen og kan gi økt styrke i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Økt innhold av kreatin i muskulaturen vil i seg selv stimulere til muskelvekst. I tillegg kan kreatin gjøre det mulig å trene mer intensivt og dermed også gi mer progresjon på trening. Den akutte vektøkningen i begynnelsen ved kreatintilskudd skyldes økt væskeansamling i muskulaturen. Kreatin bør brukes som en del av et komplett opplegg med optimalt kosthold og bra treningsgrunnlag. Tilskuddet bør kun brukes i perioder og doseringsanvisninger bør følges nøye. Det skal ikke være spesielle bivirkninger ved bruk av kreatin, men vi må vite at det heller ikke er alle som responderer like godt på dette tilskuddet.
Her kommer noen praktiske anbefalinger for muskel økning:
Tung styrketrening.
Ha klare retningslinjer for styrketrenings programmet ditt.
Velg først og fremst øvelser der du bruker frie vekter.
Riktige repetisjoner, intensitet og pauser er hensiktsmessig i forhold til målet med treningen.
Bruk hovedøvelser som stimulerer store muskelgrupper og legg til hjelpeøvelser.
En treningsøkt bør vanligvis bestå av totalt 15-25 sett per treningsøkt (fordeles på de ulike øvelsene)
Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 3 økter i uka.
Tren kun en hard treningsøkt pr muskelgruppe i uka.
Treningsprogrammet bør justeres på hver 6.-12. uke.
Vanligvis gjennomføres 90 % av treningsøktene som planlagt, men en må alltid vurdere om det kan være lurt å gjøre noen justeringer av programmet på den enkelte treningsøkten. Dersom en klarer flere repetisjoner enn planlagt, bør belastningen økes slik at muskelen blir fullstendig utmattet. Er en trøtt og sliten kan det være belastningen bør reduseres og ukens tøffeste økt gjennomføres en annen dag.