Vet du hvordan vi øker oksygenopptaket?
Hvis vi skal høre på noen av idrettsutøverne som gjør mye løpetrening slår det nesten aldri feil. De råder oss til å løpe 4 minutters intervaller med 1 minutt pause enkelt og effektivt for å oppnå økt progresjon. Mye tyder på at denne type intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket vårt, og gir oss en bedre kondisjon.
Dersom vi sammenlikner høyintensitets intervalltrening med moderat trening, vil man merke at resultatene av intervalltreningen blir mer effektivt med tanke på kondisjonen vår. Den velkjente 4 x 4 minutters intervalløkten er den perfekte måten å bedre formen sin på. Det finnes flere måter å gjennomføre intervalltrening, men det å variere tror jeg er en bra ting. Løp ikke mer enn 3 intervalløkter i uken, men 2 holder lenge det også. Resten av uken legger man seg på et moderat nivå med noe lengre løpe- eller sykkelturer, gjerne også litt bakker eller trapper.
Ikke glem styrketrening oppi all kondisjonstreningen, det er så viktig, også for løpe prestasjonen. Ikke minst skadeforebyggende for glade løpere.
Selv liker jeg flere forskjellige intervall typer :
Rene O2 intervaller på 45/15 – 30/15 – 20/10 (45 sek spurt/15 sek pause på kanten av tredemølla osv). Løp minimum 10 drag opp til 30 drag, litt etter dagens plan for løpetreningen (og om man kombinerer disse med lengre intervaller i samme økt).
4 x 4 minutter (4 runder med 4 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget). 1 minutt pause mellom disse dragene er optimalt. Her kan man faktisk løpe flere drag også, dersom målet er å øke utholdenheten. Ønsker man å rustes for lange løpeturer, anbefaler jeg at man innimellom prøver seg på inntil 10 x 4 minutters drag) .
6 x 6 minutter (6 runder med 6 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget, gjerne utvide med motbakker her). Anbefales 2 minutter med aktiv hvile mellom intervallene.
Lange intervaller på 10 minutter er perfekt dersom man løper eller ønsker å løpe lange distanser. Utfør minst 4 drag av disse, gjerne flere også. Prøv deg frem her og kjenn at man ligger jevnt høyt i intensitet. Aktiv hvile på 2-4 minutter mellom intervallene er passe her for å kunne hente seg tilstrekkelig inn mellom dragene.
Oppvarming er kanskje den viktigste delen av løpetrening. Før man setter i gang med hoveddelen av løpetreningen, uansett hvilken intervall type man velger, bør vi varme opp minst 8 minutter. Vi må kjenne oss fysisk og mentalt klare. Pulsen bør ha en jevn stigning og passere 80 % av makspuls før man setter i gang. I starten skal det kjennes lett og behagelig, men intensiteten skal øke på når det nærmer seg første drag.
Intervallene starter direkte med første arbeidsperiode etter oppvarmingen. Da har man allerede god intensitet og er klar for å øke ytterligere. Allerede i løpet av første minuttet på en intervall skal man ha satt opp tempoet til det maksimale man klarer i det bestemte draget, og pulsen vil endre seg fra omkring 80% til opp imot 90% (det er selvfølgelig annerledes på 02 intervallene som tempoet allerede er justert til dem maksimale før draget starter). Resten av draget skal man ligge en plass mellom 85-93 % og opp mot maks av makspuls. Pass på å justere tempoet dersom man stivner eller ikke klarer å fullføre. Det er bedre at intervallene blir utført på tiden enn at man må bryte. Både tempo, belastning og lengde på intervallene vil etter hvert øke i takt med din progresjon og utholdenhet. Dette vi skape god mestringsfølelse.
Pausene kjennes godt, det er et godt tegn på at man har tatt seg maksimalt ut. Ved O2 intervallene hopper man opp på kantene av tredemølla i pausene, for her er det bare snakk om sekunder å hente seg inn på. Men når man løper lengre intervaller og trenger lengre pauser, da er det viktig at man ikke stopper helt opp men holder kroppen i gang. I første minutt av en pause tar man det med ro slik at melkesyren gradvis forsvinner. Pulsen vil falle til 60-70%, deretter øker vi intensiteten litt utover i pausen slik at kroppen kan forberede seg på neste intervall. Husk at man hele tiden skal ha en god følelse av kontroll og restitusjon. Det er trolig helt avgjørende hvordan man disponerer pausene sine for et maksimalt utbytte i intervallene.
Nedtrappingen danner grunnmuren for den beste restitusjonen. Det er helt avgjørende for vår progresjon. Skal man bli godt nok rustet til å klare utfordrende løpeturer, sykkelturer eller annen fysisk prestasjon, da er det nettopp dette man må sette høyt i prioriteringen. Bruk like lang tid på nedtrappingen som oppvarmingen. Litt sånn som det første minuttet i pausene slipper man ned pulsen og får en god følelse og bevarer denne helt til slutt . Tøy gjerne lett ut.
Håper mine tips og råd vil gi deg en god opplevelse av progresjon.
