Har du hørt om overtrening?

 

 

 

Vi har alle hørt om det å være overtrent «kanskje du er overtrent?»

Det å være overtrent  kommer som regel i kombinasjon med for mye trening og for lite hvile. Ensformig treningsprogrammer, mange treningstimer, uriktig kosthold, for lite næring, dårlig søvn, stress og miljøforandinger er sentrale elementer som kan medføre utbrenthet. Det gode er at man kan stanse utbrentheten i tide dersom man tar tak tidlig og iverksetter de riktige tiltakene.
Jeg vil skrive litt om hva man kan gjøre dersom man mistenker utbrenthet.

Noen viktige tegn på at man er overtrent:
Man blir svakere og yter dårligere på trening selv om man har trent regelmessig og opplevd god fremgang. Klarer ikke de samme tunge vektene som man pleier, eller at man ikke løper like raskt som før, selv om treningsmengden ikke skulle tilsi at treningsformen skulle bli dårligere.
Man blir irritabel eller deprimert , kan oppleve humørsvingninger og konsentrasjonsvansker som et resultat av overtrening. Overtrening endrer ofte hormonbalansen i kroppen, akkurat som ved for lite søvn.
Man føler seg ofte helt utmattet. Når man aldri får tilstrekkelig restitusjon etter trening, brytes kroppen rett og slett ned. Det at musklene restituerer saktere gjør oss enda mer sliten. Det kan gi følelsen av at alt er tungt og at det er vanskeligere å fullføre målene sine.
Det kan være smertefullt. Varige smerter, verk og stivhet i muskler og ledd er typiske symptomer på overtrening. Smertene kan skyldes småskader, betennelser, slitne muskler eller slitasje som lett kan forverres uten tilstrekkelig hvile.

Treningen føles tyngre og mindre lystbetont enn vanlig. I trening med mye adrenalin er det ikke sikkert man legger merke til at det fysiske arbeidet er blitt for tungt for kroppen, og at man kanskje bare føler langvarig stølhet etter trening.
Man kan ofte bli plaget med øvre luftveisinfeksjoner og forkjølelser. Overtrening er en så stor belastning på kroppen at immunforsvaret svekkes betydelig.
Når kroppen over tid ikke har fått nok hvile kan den gå inn i en tilstand der man har vanskelig for å roe ned og få den søvnen man trenger. Da er det lett å havne i en negativ spiral hvor man bare føler seg enda mer utslitt og nedbrutt.
Overtrening kan medføre at man ikke får i seg like mye mat som før. Overtrening fører med seg utmattelse og engstelighet, som kan dempe appetitten. Dette kan igjen øke risikoen for å utvikle spiseforstyrrelser på sikt.
Også var det denne uregelmessige pulsen og hjertebanken da. Hjertet klarer ikke å roe seg skikkelig ned når det over tid har vært for hardt overarbeidet. Hvis hvilepulsen din er høyere enn normalen, pulsen ustabil eller ikke roer seg like fort etter anstrengelse, kan det være fare på ferde. Høy intensitet kan også gi hodepine og anstrengelsesmerter.
Farene ved overtrening er som vi ser ganske mange.

Den høye forbrenningen man ofte har som aktiv , blir plutselig ikke fullt så høy lenger. Forbrenningen senkes fordi kroppen vil spare energi for å «overleve».
I tillegg vil kroppens temperaturregulering påvirkes og man vil kanskje merke at man fryser lettere. Ikke få dårlig samvittighet for å stå over en treningsøkt fordi man er sliten en dag.
Tenk langsiktig for det tar faktisk litt tid å oppnå resultater. Vær ærlig mot en selv, og hvil når man trenger det. Aldri sammenlign deg med andre.
Husk å fylle på godt med smart mat, nok væske og rikelig med hvile for at kroppen skal bygge seg opp igjen etter hard trening. Slurver man med dette vil effekten av treningen reduseres betydelig.
Optimal restitusjon er viktig for å tåle store treningsbelastninger, forhindre overtrening og forebygge sykdom og skader.
Dersom man har mistanke om at tilstanden rammer, eller er i ferd med å ramme akkurat deg, anbefaler jeg at man tar en periode med hvile,og da mener jeg ikke bare fra treningen.
Kanskje så lenge som et par uker, og dersom man ikke blir bra i løpet av denne perioden, bør man ekskludere aktivitet i en enda lengre periode, ja jeg kan nevne opptil måneder? Da kan det isåfall være lurt å få riktig veiledning av lege eller en treningsveileder.
Det er viktig å forstå balansen mellom den totale treningsbelastning og kroppens evne til å tåle denne belastningen. Samspillet mellom mengden trening vi utfører og mengden restitusjon vi får bør alltid evalueres. Kartlegge treningen og skriv gjerne treningsdagbok.

Forebygg overtrening:
Variere treningen, ikke utfør samme type belastning to dager på rad.
Spis nok av de gode karbohydratene i hele restitusjonstiden.
Spis nok proteiner.
Få nok søvn.
Dersom man trener mer enn tre ganger i uken bør de resterende øktene være rolige.
Husk å alltid lytte til kroppen: Trener man mer enn fem ganger i uken og etterhvert føler seg unormalt sliten og støl, da er det utrolig viktig med ekstra hvile i en periode.
Uansett ha et par dager i uken helt fri fra all trening, ta det med ro og spise godt.
Dette med overtrening og forebygging av dette er utrolig viktig. Det kan ta uendelig langt tid før kroppen er tilbake til normalen dersom man først blir overtrent.
Ikke glem at overtrening ikke bare kommer av treningen alene, men av alle faktorene i hverdagen (både fysisk og psykisk) som på lik linje blir som treningsøkter for kroppen vår.
Sørg for å ta en «time out» i perioder hvor man trener mye ,ikke presterer som forventet, føler seg utmattet eller har vært gjennom sykdom eller skade.

Effektivt treningsprogram når styrketreningen bare får 2 dager pr. uke.

Her er en kortversjon (uten øvelsebeskrivelser) av en effektiv supersettplan med styrkeøvelser dersom man bare har et par dager på å kjøre igjennom hele kroppen.
Oppvarmingen kan man gjøre enten på en tredemølle ,eller med litt mobilitetstrening. Det viktigste er at man forbereder musklene og blir gode og varme. Bruk egen kroppsvekt i oppvarmingen, eks; gående utfall, pushups el.

Disse øvelsene gjøres i supersett annenhver gang 3 runder på hver(totalt 6 runder) med 10- 12 repetisjoner/ 30 sekunder pause for skift av øvelse. Ta en litt lengre pause på 2 minutter før man starter på nytt duosett. Spør meg gjerne om du skulle trenge øvelseforklaring. Et lite tips kan være å øke noe belastning hver uke man utfører denne planen. Og har man tid er det bare å avslutte med en liten pulsboost, dra frem favorittene her; spensthopp ,burpees, løp, sykkel, trapper el.
Ha en supereffektiv treningsøkt.

 

Duo supersett 1;
1. Benkpress med hantler/ Bulgarsk utfall med ene beinet på benken.

2. Markløft med stang / Pushups smalt grep.

3. Chins (gjerne med strikk) / Hengende beinhev inn chinsstativet.

 

Duo supersett 2;
1. Chins (gjerne med strikk) / Pushups naturlig bredt grep.

2. Knebøy / Skulder press med hantler.

3. Roing med stang foroverbøyd / Drag til haken med stang.

 

Grunnelementene for vår energiomsetning i kroppen.

 

 

Energi er det vi definerer som kroppens evne til å utføre «arbeid» i form av muskelbevegelse ,sirkulasjon, kroppsvarme og elektrisk energi til hjernen og nervesystemet.

Energiomsetningen i kroppen er avhengig av næringstoffer som:
-Proteiner – aminosyrer
-Karbohydrater – monosakkarider
-Lipider – fettsyrer og glyserol
-Vitaminer
-Kostfiber

Matens energiinnhold og kroppens energibehov måles i kilokalorier (kcal) eller joul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ . Dette er et resultat av kroppens biologiske prosess når den bryter ned næringsstoffene og disse gir en bestemt mengde energi.
Næringsstoffenes bestemte energi:
Proteiner 1 gram – 4 kcal – 17 kJ
Fett 1 gram -9 kcal – 37 kJ
Karohydrater 1 gram- 4 kcal – 17 kJ
Kostfiber 1 gram – 2 kcal – 8 kJ
Alkohol 1 gram – 7 kcal – 29 kJ (alkoholforbrenningen i leveren påvirker omsetningen av proteiner, karb og fett ved høye inntak)

Kroppens energiomsetning avhenger av flere faktorer:
-Høyde
-Vekt
-Kroppssammensetning /muskelmasse /kjønn /alder.
-Fysisk aktivitet
Også ved hvile trenger kroppen energi til indre organer som hjerte, lunger,hjerne, lever samt opprettholde kroppstemperaturen. Elementer som stress, feber, angst, kulde og spising øker energiomsetningen vår. I tillegg til fysisk aktivitet som har den største påvirkningen.
Energiomsetning synker med alderen og barn har da høyere energiomsetning enn voksne per kilo kroppsvekt.
Det er når kroppen får riktig mengde proteiner, karbohydrater, kostfiber, fett , mineraler, vitaminer, sporstoffer og vann vi kan si at kroppen vår er i ernæringsmessig balanse. Ved et overskudd av næring vil derimot kroppen lagre dette som fett (triglyserider og glykogen) og kroppsvekten vil øke.

Hva er karbohydrater:
-Organiske stoffer som lages av grønne planter.
-Består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen.
-Sukker farin og raffinade er rene karbohydrater.
-Kornprodukter, ris, poteter, pasta, brød er karbohydratrike matvarer.
-Ulike typer karbohydrater gir ulike blodsukkerstigninger.
-GI (glykemisk indeks) er et mål vi bruker på hvordan en gitt matvare påvirker glukosenivået i blodet.
-Vi skiller mellom fordøyelige og ufordøyelige karbohydrater (de som ikke brytes ned av enzymene i tarmen, ikke blir absorbert).

Hva er kostfiber:
-Plantedeler som ikke brytes ned i magesekken eller tynntarmen og passerer dermed ufordøyd over til tykktarmen.
-Kostfiber og stivelse finnes i sammalt mel, kli ,havre, belgfukter, grønnsaker frukt og bær.
-Matvarer med høyt innhold av kostfiber inneholder ofte rikelig med vitaminer, mineraler og sporstoffer også.
-Trekker til seg væske i tarmen og gir dermed en bedre tarmhelse og forebygger tarmsykdommer.
-Tarmen utspiles hurtigere og man føler seg mett fortere.
-Fiberrik kost øker væskebehovet.
-Anbefalt døgndose av kostfiber for voksne er 25-35 gram per døgn.

Hva er Lipider:
-Fettsyrer er fellesbetegnelse på kjemiske forbindelser med ulik kjemisk struktur,  uløselige i vann.
-Det meste av fettet i maten kalles triglyserider.
-Inneholder de fettløslige vitaminene A D E K, og dermed er fett også en viktig «bærer» av disse i gjennom kroppen.
-Fett inngår i alle cellemembraner og cellestrukturer.
-Høyt innhold av mettet fett øker risiko for forhøyet blodkolesterol ,hjerte-karsykdommer og inflammatoriske sykdommer.
-Fettrike måltider fører til at maten oppholder seg lengre i magesekken.
-Fettstoffene deles inn i 3 hovedgupper:

  • Enkle lipider (triglyserider som er satt sammen med èn glyseroldel og 3 fettsyrer (fettsyrene mettet , enumettet og flerumettet)
  • Sammensatte lipider er fettstoffer i maten som er bundet til andre stoffer eks karbohydrater, proteiner og alkoholer (fosfolipider er disglyserider satt sammen med to glyseroldeler og en fettsyre). De er viktige bestanddeler av cellens membranstruktur og har  funksjoner i nerve- og muskelcellenes signalsystemer (glykolipider  finnes på overflaten av cellene)
  • Steroler (kolesterol, gallesalter, vitamin D og kjønnshormon)

-Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger og kommer hovedsaklig fra animalsk fett som kjøtt , smør og fete melkeprodukter, har en fast konsistens i romtemperatur og øker nivået av serumkolesterol fordi det kreves mer kolesterol til transport i blodet.

-Transfett er umettet fett dannet eks. av industriell herding av plante-og fiskeoljer, og kan forårsake økt konsentrasjon av det dårlige LDL-kolesterolet (eksempler på transfett er fritystekt mat, fete meieriprodukter, husholdningsmargarin og industribakevarer).

-Enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding mellom karbonatomene og bidrar til at det gunstige HDL-kolesterolet mer effektivt uskadeliggjør LDL-kolesterolet. Fettavleiringene i blodårene reduseres og dermed minsker risikoen for hjerte-karsykdommer. (eksempler på enumettet fetter olivenolje, linfrøolje, avokado, peanøtter,mandler, laks og kveite)

-Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger og kommer fra planterike som soya og raps (omega6) og fete fiskeprodukter (omega3). Flerumettet fett beskytter blodårene våre og senker nivået av LDL-kolesterolet.

– Essensielle fettsyrer er de fettsyrene vi må tilføre kroppen selv (omega3 og omega6). Kroppen klarer å lage de fleste fettsyrene selv, men ikke de essensielle fettsyrene som inngår i cellenes strukturelle og funksjonelle oppgaver. Omega6 viktigere enn omega3, og dersom inntaket av disse fettsyrene blir for lavt vil vi få mangel på essensielle fettsyrer og fettløslige vitaminer.

– Omega3 er betydelig for hjernen og annet nervevev i tillegg til blodkoagulasjon, redusere leddsmerter og stivhet , og har en påvirkning på de hvite blodcellene slik at betennelse dempes. Reduserer serumkolesterolet og serumtriglyserider (særlig tran og krillolje). Det gunstige HDL-kolesterolet vil øke ved inntak av nok omega3 fra fiskeolje og fet fisk som makrell og ansjos. Andre gode omega3 fettsyrer er valnøtter, mandler og linfrø.
-Kolesterol er et sterol som inngår i alle biologiske membraner, og er viktig for dannelse av kjønnshormoner, binyrebarkhormoner og syntesen av vitamin D i huden. Alle celler i kroppen kan lage kolesterol, særlig leveren og  tarmen. Eggeplommer, fiskerogn og innmat er sentrale kilder til kolesterol.

Hva er proteiner:
-Proteiner trengs for oppbygging og vedlikehold av kroppens celler (byggeklosser for muskler, bindevev, sener, beinmarg , hår og negler).
-Fungerer også som transportmiddel for næringsstoffer i blodet (eksempel fett, jern og vitamin E)
-Dagsbehov 1-2 gram/kg kroppsvekt (litt avhenging av mengde trening og fysisk aktivitet)
-. Et samlebegrep på en rekke stoffer som alle er sammensatt av ulike aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer i menneskeorganismen. 9 av dem klarer ikke kroppen å produsere selv og kalles essensielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, metionin, treonin, lysin, histidin). Disse må tilføres gjennom kosten.
-Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, men kanskje den viktigste mengdemessig. Trolig essensiell ved traume og stress.
-Proteiner deles inn i animalske proteiner  (kjøtt, fisk totalt høyere kvalitet ,inneholder flere essensielle aminosyrer i mengdeforhold som ligner kroppens eget protein) og vegetabilske proteiner (bønner,nøtter , eks. kombinasjon av ulike planteproteiner kan oppfylle kroppens behov like godt som animalsk protein)
-Måltidets totale innhold av aminosyrer sier noe om vurderingen av proteinkvaliteten (eks. grovbrød og rent kjøttpålegg sammen gjør at det vegetabilske proteinet blir bedre utnyttet).
-Dersom tilførsel av karbohydrater og fett går i underskudd blir proteiner oksidert for å skaffe energi (aminosyrene blir da utnyttet som energi istedenfor til proteinsyntese)
-Kroppen danner ikke reservelager av proteiner og dermed lagres ikke disse på samme måte som fett og karbohydrater (fett og karbohydrater kan heller ikke omdannes til proteiner).
-Væskebehovet øker ved økt proteintilførsel.

 

Håper det ble en liten oppfriskning eller kanskje også noe lærerikt med litt ernæringsråd hentet fra da jeg skrev oppgaver under utdannelsen min innen helse-/administrasjon 2010-2012.

Sammen kan vi finne ekte løpeglede.

Løping er helt klart en av de aktivitetene som forbrenner flest kalorier. Løping har en super helsebringende effekt så lenge man er fri for skader, men løpingen vil selvfølgelig også påvirke appetitten vår. Det kan lett resultere i at vi spiser flere kalorier enn vi faktisk forbrenner. Nå snakker jeg selvsagt om når vektreduksjon er det som står i fokus.

Lange rolige løpeturer er perfekt for å øke kroppens evne til å bruke fett som energikilde. I tillegg til at man forbrenner masse kalorier på en langtur, øker ikke appetitten på samme måte som en kort tur med høyere hastighet. Man bør faktisk løpe så slow at man klarer å snakke samtidig (kanskje til og med gå i de bratteste oppoverbakkene?). Nå snakker jeg om de lange turene altså. Tro det eller ei så er dette også utholdenhetstrening.

Det er fort å glemme at en løpetur på 30 minutter ikke forbrenner mer enn et lite kakestykke. Det sier noe om hvor mye kostholdet er avgjørende dersom vektreduksjon er målet med løpetreningen.
Dersom målet derimot er å bli raskere, finnes det flere ulike treningsmetoder ved løping. Intervalltrening er supereffektiv, men dersom man løper de samme intervallene hver eneste uke vil nok ikke progresjonen bli helt som ønsket. Kroppen må utfordres for å bli sterkere. Sørg derfor for å ha variasjon i løpetreningen. Varier med korte intervaller, lange intervaller, bakkeløp, tempoøkter og ikke minst noen lange rolige turer også. Utfør minst tre forskjellige løpeøkter hver uke der to av den bør være intervaller hvis man ønsker å bli raskere. Øk gjerne hastigheten eller den totale lengden litt for hver uke. Dette vil garantert gi oss en fantastisk løpeglede og mestringsfølelse.
Så var det styrketrening da… det er også viktig for løpere. Løping er en ensidig treningsform med belastning på kroppen. Styrketrening kan hjelpe deg med å forebygge skader og i tillegg gjøre deg sterke i løpefeltet. Tren gjerne styrke et par tre ganger i uka. Gå da for gode basisøvelser som knebøy, utfall, pullups, benkpress osv.

Uansett hva en liker eller vil oppnå, mener jeg at det viktigste er å følge sine egne mål med løpingen sin. Utholdenhet kommer snikende uansett.
Men så har vi en nøtt som skal knekkes for de som ønsker å klare løpe de lange distansene. Øk alltid lengden på løpeturene gradvis og sørg for at kroppen henger med. Start alltid med flere kortere turer i løpet av uka til å begynne med. En time eller to timer kan høres tøft og uoverkommelig ut.
Mitt råd er da feks å starte med å løpe 15 minutter rolig, 15 minutter moderat, 15 rolig, 15 moderat osv.
Å dele opp treningen på denne måten vil gjøre løpingen mentalt lettere å utføre i starten, samt redusere skaderisikoen.
Dersom man starter helt fra scretch kan løpeturen starte helt ned til 1 minutt rolig, 1 minutt moderat, 1 rolig ,1 moderat osv. (totalt 10 minutters økt). Prøv da gjerne å øke 1 minutt for hver løpetur. Etter 10 løpeturer (da er det blitt en 20 minutters økt) øker man til 2 minutter rolig, 2 minutter moderat.

Det er viktig å ikke sette for høye krav til seg selv fra starten, da blir løpingen verken gøy eller noe du kommer til å fortsette med.
Det samme kan også gjelde for sykkeltrening dersom man ikke kan løpe av ulike årsaker, eller rett og slett heller liker seg bedre på sykkelen.
Håper jeg nå fant løpegnisten i deg.

FitnessFiurens Krydderknekkebrød (glutenfrie)

Denne oppskriften har fått navnet glutenfrie krydderknekkebrød nettopp på grunn av alle de gode smakene fra urter og krydder:

6 dl Havregryn (glutenfrie)
2 dl Hampfrø
2 dl Solsikkefrø
2 dl Linfrø
1 dl Sesamfrø
1 dl Chiafrø
1 dl Inulinpulver (helsekost)
1 ts Himalayasalt
1 liten klype  tørket rosmarin, timian, kvernet pepper, paprikapulver og chilipulver (helsekost)

Ca 6- 8 dl vann eller naturell kullsyrevann. Ikke tilsett all væsken med en gang, deigen må ikke bli vannete, men akkurat slik at det sveller til en tykk masse ved å stå noen minutter etter det er rørt sammen.

Fordel alt på 3 stekebrett med stekepapir.
Trykkes jevnt utover stekerettene , og for å få knekkebrødene så tynne som mulig gjøres dette med frysepose. Riv opp posen i siden så den dekker hele brettet. Bruk hendene oppå for å jevne det helt uti kantene så tynt som mulig. Kutt forsiktig skillene etter ønsket størrelse på knekkebrødene før de settes i ovnen.

Stekes på varmluft 160 grader først  20-30 minutter avhengig av ovnen, pass på at de ikke blir brente. Deretter setter jeg ned temperaturen ca 80 grader og lar de stå 3-4 timer å blåse seg tørre i varmluften til de er helt sprøe.

Snu dem gjerne med bakepapiret på hode underveis og flytte på dem hvis ovnen steker ujevnt.

Når de er blitt sprøe og romtempererte passer de perfekt i et fint tett glass eller boks på kjøkkenbenken.
Velbekomme.

FitnessFiuren KokosGurkemeiekake «Cookiedough»

 

FitnessFiuren
Krydret KokosGurkemeiekake «cookiedough»

Bunn:
4 dl Havregryn (gjerne glutenfrie)
2 dl Proteinpulver Vanilje (WheyXplode)
2 dl Kokosmasse
1/2 ts Himalayasalt
1/2 pk finhakket SunMaid Sourlemon rosiner (kan sløyfes om ønskelig)
200gr Sukrin sirup gold
Litt vann til alt samler seg til en fast kakedeig.
Når deigen er blitt fast og lite klebete, trykkes den ut i en liten form (rund eller firkantet etter ønske). La den sette seg kaldt mens du lager gurkemeiekremen.

Krydret Gurkemeiekrem:
3 dl Proteinpulver Vanlije (WheyXplode)
2 dl Mandelmel
2 dl Sukrinmelis
1 ts Gurkemeie
1 ts Kanel
2 ss Sukrin sirup
2dl vann , spe med mer vann dersom nødvendig.

Rører kraftig sammen til en fløyelsmyk krem. Deretter smøres denne utover kakebunnen og settes kjøling 30 min før servering. Da blir den lettere å skjære til kakestykker.
Dette er en helt spesiell magisk smaksopplevelse som oppleves litt «cookiedough».
Kaken kan spises til frokost eller dessert .
Full av god energi og byggesteiner for kroppen.
Her har jeg toppet kaken med kokosflak og FitnessFiuren Granola som også ligger her på fitnessfiuren.no

 

 

 

FitnessFiurenBakerys Granola «Positive Energy»

 

 

Her kommer oppskriften på min fantastiske nyskapte granola. Denne herligheten oser av positiv energi og rå kraft inn til hver eneste celle i kroppen vår.  Perfekt som topping til yoghurt, kesam, proteinpudding, smootiebowl, overnightoats bare for å nevne noe.

 

FitnessFiurenGranola «PositiveEnergy»

100 gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)
100 gr Mandler (hakkede)
100 gr Sukrin Gold
50 gr Hampfrø
50 gr Linfrø (gjerne knuste)
50 gr Solsikkefrø
50 gr Gresskarkjerner
50 gr Gojibær
30 gr Kokosflak
1 ss Kanel
2 ts Gurkemeie pulver
3 ts Rødbet pulver
1 ts Himalayasalt
50 gr CacaoNibs (dersom ønskelig)
Ca 1/2 flaske sukrin sirup gold (dette må prøves litt frem, skal bli litt klebete men ikke bløt)

Jeg rører dette sammen til det blir litt klebete. Legges utover bakepapir på 2-3 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten eller til alt er tørket. Gjerne bevege litt på crunchen etter et på timer, før det står over natten. Lar dette stå litt i ovnen etter den er slått av. Når crunchen er tørket og avkjølt legges dette på f.eks norgesglass (for best holdbarhet).

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.
Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon.
Velbekomme.

 

FitnessFiuren SuperKnekkebrød

Denne oppskriften har fått navnet superknekkebrød nettopp fordi at de bugner av supre ingredienser som bare gjør godt for oss.

Velbekomme.

3 dl Havregryn (glutenfrie)
3 dl Solsikkemel
2 dl Hampfrø
1 dl Sesamfrø
1 dl Solsikkefrø
2 dl Linfrø (helst knust variant)
2 dl Gresskarkjerner
1 ts Himalayasalt
Ca 8 dl vann
Strø gjerne litt maldonsalt eller favoritturter over knekkebrødene helt tilslutt før de settes i ovnen.

Alt tørt blandes sammen, tilsett vannet og la smeten sette seg litt før du fordeler alt på 3 stekebrett med stekepapir.
Trykkes jevnt utover, den siste finishen for å få knekkebrødene så tynne som mulig gjøres med brød/frysepose. Riv opp posen i siden så den dekker hele brettet. Bruk hendene oppå for å jevne det helt uti kantene så tynt som mulig. Kutt forsiktig skillene etter ønsket størrelse på knekkebrødene før de settes i ovnen.
Stekes på varmluft 160 grader først  20-30 minutter avhengig av ovnen, pass på at de ikke blir brente…. deretter setter jeg ned temperaturen ca 80 grader og lar de stå 3-4 timer å blåse seg tørre i varmluften til de er helt sprøe.
Snu dem gjerne med bakepapiret på hode underveis og flytte på dem hvis ovnen steker ujevnt.
Når de er blitt sprøe og romtempererte passer de perfekt i et fint tett glass/ boks på kjøkkenbenken.

FitnessFiuren PeanøttGranola med sitronrosiner!

FitnessFiuren PeanøttGranola med sitronrosiner… en forfriskende smaksopplevelse.


200gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)
50gr Linfrø
50gr Solsikkefrø hakkede
50gr Gresskarkjerner hakkede
1 pk rosiner med sitronsmak finkuttes (prøve gjerne en annen smaksrosin dersom du har en favoritt)
3 ss Peanøttsmør crunch
1 ts Maldonsalt
3 ss Sukrinsirup (dette må prøves litt frem, skal bli klebete)
3 ss Sukrin Gold for en litt mer karamelisert smak.

 

Jeg rører alt dette godt sammen til det blir litt klissete og samler seg.
Legges utover bakepapir på 2 rister. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten. Gjerne bevege litt på chrunchen etter et på timer, før det står over natten.
Du våkner til en super crispy hemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil. Kombinasjonen med blant annet peanøtt og disse syrlige rosinene i spissen, ble dette en meget god granola.
Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 40 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 200 kcal.
Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon. Husk å oppbevare tørt og tett så det holder seg sprøtt.
Dette blir himmelsk godt.
Toppingen kan brukes spesielt til gresk/yoghurt, vaniljekesam , overnightoats,  smoothiebowl og chiapud for å nevne noen godbiter.

Kanskje hvile gjør oss sterkere når alle reservelagrende er brukt opp ?

Det å kjenne seg redusert over tid selv om alt tilsynelatende er i «skjønneste orden» kan være tegn på så mange ting.
Både for lite eller for mye av noe kan skape ubalanse i kroppen og suge ut all energien vi har i oss. For høyt tempo gjør at kroppen har vanskelig for å finne god hvile og restitusjon. I hverdagen kan det være lurt å legge inn noen pauser, og ja nå kaster jeg stein i mitt eget glasshus. Det å naturlig være «ja» -og  «ståpå» menneske er en gave, og for meg er dette hva livet handler om! Men er det helt slik for kroppen også?

 

 

Kroppen vår skiller ubevisst mellom det kritiske sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det sympatiske nervesystemet vårt gjør at kroppen kan produsere stresshormoner som adrenalin og kortisol ved behov. Dette er kroppens kampmekanisner som gir krefter til å komme seg vekk fra, eller kjempe i mot farer og trusler. Det gir oss evnen til kjappe vurderinger og reaksjoner.
Overlevelse er nemlig hjernens og nervesystemets viktigste jobb. Det «moderne» mennesket klarer ikke alltid å skille hvorvidt det er reell fare på ferde. Dersom kroppen og hodet over lengre tid belastes for uro og stress, vil stressmekanismene i det sympatiske nervesystemet gradvis utmattes, og vi vil slite oss helt ut! Kroppen klarer tilslutt ikke å skille mellom fare eller bekymring, prestasjon eller forventning. Over tid kan dette ende med tilstander der kroppen har brukt opp så mye energi, tæret så mye på sine reservelagre (som egentlig bare skal brukes i nødsituasjoner) at ord som utbrenthet, kraftløshet, smerter, ja til og med angst og depresjon begynner å gi mening.
Kroppen vår orker ikke mer av maset, og begynner å stenge ned viktige funksjoner. De indre organene blir svekket av stress og ender dermed opp som de store taperne, nettopp fordi energien går ut i muskulaturen når vi gjør oss klare til å kjempe hele tiden. Dette går bra i små perioder, men over lengre tid gjør dette at organene ikke får nok næring i form av normal sirkulasjon.
Immunforsvaret vil mest sannsynlig få en boost i starten når stress oppstår og det kan tilsynelatende kjennes bra for oss, men etter en stund skjer det motsatte. Immunforsvaret svekkes, innsiden din blir tappet for livsviktig energi og fordøyelsen responderer dårligere.
Det verste ved å farte rundt med «fare og kamp» er at det tilslutt vil gi kroppen feilaktig informasjon og vi begynner å kjempe mot oss selv.

Det er godt at det også finnes et parasympatisk nervesystem i oss. For det er nå vi trenger hvile og tid til å nullstille oss. Vi setter håndbrekket på via det parasympatiske nervesystemet. Når vi endelig har fått ro i kroppen og gode opplevelser, vil produksjonen av hormonet oxytocin øke igjen. Dette er et nødvendig hormon for å kjenne på velvære og empati. Oxytocin kan ha gode påvirkninger i kroppen vår deriblant å dempe kortisolnivået, virke smertelindrende, betennelsesdempende og gjøre at næringsopptaket forbedres igjen.

Så vi trenger faktisk hvile oss sterkere når alle reservelagrene er brukt opp! Kroppen er vårt eneste maskineri, og vi får den aldri tilbake! Uansett hvilken kamp kroppen kjemper, har kjempet, eller skal kjempe i livet er dette viktige ord å ha med seg på veien.