Oksygen er nøkkelfaktoren til musklenes forbruk av energi under treningen
Aerob og anaerob trening – hva skjer egentlig i kroppen?
Det er fascinerende å tenke på alt kroppen gjør mens vi trener. Hjertet pumper blod, lungene tar opp oksygen, og musklene skaffer energien de trenger for å holde oss i bevegelse. Jo mer vi krever av kroppen, desto mer energi må den produsere.
Her kommer begrepene aerob og anaerob inn. De beskriver ulike måter kroppen skaffer energi på. Begge er i arbeid når vi trener, men hvor mye de bidrar, avhenger blant annet av intensiteten og hvor lenge vi holder på.
Aerob trening – energi til å holde det gående.
Aerob betyr «med oksygen». Ved aerob energiomsetning bruker musklene oksygen når kroppen henter energi fra blant annet karbohydrater og fett. Dette er særlig viktig når vi er aktive over lengre tid.
Tenk på en gåtur i raskt tempo, en joggetur, en sykkeltur eller en svømmeøkt. Hjertet, lungene og musklene samarbeider hele veien. Du kjenner at du jobber, men tempoet er slik at du kan fortsette en stund.
Når du trener utholdenhet regelmessig, kan kroppen bli bedre til å transportere og bruke oksygen. Etter hvert merker du kanskje at du kan gå raskere i motbakken, jogge litt lenger eller holde et tempo som tidligere føltes tungt. Det er noe av det fine med aerob trening: Du bygger kapasitet steg for steg.
Hvor hardt du bør trene, er individuelt. En rolig økt kan være verdifull, og det samme kan en mer krevende økt. Puls kan være et nyttig hjelpemiddel, men du kan også legge merke til pusten og hvordan innsatsen kjennes. Kan du snakke i hele setninger mens du holder på, arbeider du som regel med lavere intensitet enn når du bare får frem noen få ord.
Anaerob trening – når du gir ekstra mye på kort tid.
Anaerob betyr «uten oksygen». Når du plutselig øker farten kraftig, spurter opp en bakke eller løfter tungt, trenger musklene energi raskere. Da øker bidraget fra energiprosesser som ikke bruker oksygen direkte.
Det betyr ikke at kroppen slutter å ta opp oksygen. De ulike energisystemene samarbeider fortsatt, men ved svært hard innsats blir behovet for rask energi stort. Derfor er det vanskelig å holde samme intensitet lenge. Før eller siden må du senke tempoet eller ta en pause.
Du har kanskje kjent følelsen av tunge bein mot slutten av et hardt intervall. Ved høy intensitet øker produksjonen av laktat, ofte omtalt som «melkesyre». Tidligere ble laktat gjerne forklart som et avfallsstoff som fikk musklene til å stivne. Vi vet i dag at det bildet er for enkelt. Kroppen kan også bruke laktat som energi, og følelsen av å bli sliten under hard trening har flere årsaker.
Korte sprinter, raske drag i motbakke og tunge løft er eksempler på aktivitet med et stort anaerobt bidrag. Slik trening utfordrer evnen til å utvikle kraft og arbeide hardt i korte perioder. Hvor mye du tåler, og hvor raskt du henter deg inn igjen, varierer fra person til person og påvirkes blant annet av treningsbakgrunn, muskulatur og hvor vant du er til denne typen belastning.
Ved korte, intensive øvelser er ikke pulsen alltid den beste målestokken. Den bruker litt tid på å stige, mens en sprint eller et tungt løft kan være over på få sekunder. Legg derfor også merke til innsatsen, kvaliteten på bevegelsene og hvor mye pause du trenger før neste runde.
Du trenger begge deler
En aktivitet er ikke låst til én kategori. Sykling kan være en lang, rolig tur der den aerobe energiomsetningen dominerer. Den kan også være korte, harde spurter der det anaerobe bidraget blir større. Det samme gjelder løping og svømming: Det er måten du gjennomfører økten på som gjør forskjellen.
For meg er dette en påminnelse om hvor tilpasningsdyktig kroppen er. Den kan hjelpe oss å holde ut, og den kan mobilisere når vi trenger å gi litt ekstra. Med variasjon, tålmodighet og trening som passer ditt eget utgangspunkt, kan du utvikle både utholdenhet og styrke – og oppdage hvor mye mer du får til over tid.
