Effektivt treningsprogram når styrketreningen bare får 2 dager pr. uke.

Her er en kortversjon (uten øvelsebeskrivelser) av en effektiv supersettplan med styrkeøvelser dersom man bare har et par dager på å kjøre igjennom hele kroppen.
Oppvarmingen kan man gjøre enten på en tredemølle ,eller med litt mobilitetstrening. Det viktigste er at man forbereder musklene og blir gode og varme. Bruk egen kroppsvekt i oppvarmingen, eks; gående utfall, pushups el.

Disse øvelsene gjøres i supersett annenhver gang 3 runder på hver(totalt 6 runder) med 10- 12 repetisjoner/ 30 sekunder pause for skift av øvelse. Ta en litt lengre pause på 2 minutter før man starter på nytt duosett. Spør meg gjerne om du skulle trenge øvelseforklaring. Et lite tips kan være å øke noe belastning hver uke man utfører denne planen. Og har man tid er det bare å avslutte med en liten pulsboost, dra frem favorittene her; spensthopp ,burpees, løp, sykkel, trapper el.
Ha en supereffektiv treningsøkt.

 

Duo supersett 1;
1. Benkpress med hantler/ Bulgarsk utfall med ene beinet på benken.

2. Markløft med stang / Pushups smalt grep.

3. Chins (gjerne med strikk) / Hengende beinhev inn chinsstativet.

 

Duo supersett 2;
1. Chins (gjerne med strikk) / Pushups naturlig bredt grep.

2. Knebøy / Skulder press med hantler.

3. Roing med stang foroverbøyd / Drag til haken med stang.

 

Grunnelementene for vår energiomsetning i kroppen.

 

 

Energi er det vi definerer som kroppens evne til å utføre «arbeid» i form av muskelbevegelse ,sirkulasjon, kroppsvarme og elektrisk energi til hjernen og nervesystemet.

Energiomsetningen i kroppen er avhengig av næringstoffer som:
-Proteiner – aminosyrer
-Karbohydrater – monosakkarider
-Lipider – fettsyrer og glyserol
-Vitaminer
-Kostfiber

Matens energiinnhold og kroppens energibehov måles i kilokalorier (kcal) eller joul (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ . Dette er et resultat av kroppens biologiske prosess når den bryter ned næringsstoffene og disse gir en bestemt mengde energi.
Næringsstoffenes bestemte energi:
Proteiner 1 gram – 4 kcal – 17 kJ
Fett 1 gram -9 kcal – 37 kJ
Karohydrater 1 gram- 4 kcal – 17 kJ
Kostfiber 1 gram – 2 kcal – 8 kJ
Alkohol 1 gram – 7 kcal – 29 kJ (alkoholforbrenningen i leveren påvirker omsetningen av proteiner, karb og fett ved høye inntak)

Kroppens energiomsetning avhenger av flere faktorer:
-Høyde
-Vekt
-Kroppssammensetning /muskelmasse /kjønn /alder.
-Fysisk aktivitet
Også ved hvile trenger kroppen energi til indre organer som hjerte, lunger,hjerne, lever samt opprettholde kroppstemperaturen. Elementer som stress, feber, angst, kulde og spising øker energiomsetningen vår. I tillegg til fysisk aktivitet som har den største påvirkningen.
Energiomsetning synker med alderen og barn har da høyere energiomsetning enn voksne per kilo kroppsvekt.
Det er når kroppen får riktig mengde proteiner, karbohydrater, kostfiber, fett , mineraler, vitaminer, sporstoffer og vann vi kan si at kroppen vår er i ernæringsmessig balanse. Ved et overskudd av næring vil derimot kroppen lagre dette som fett (triglyserider og glykogen) og kroppsvekten vil øke.

Hva er karbohydrater:
-Organiske stoffer som lages av grønne planter.
-Består av grunnstoffene karbon, hydrogen og oksygen.
-Sukker farin og raffinade er rene karbohydrater.
-Kornprodukter, ris, poteter, pasta, brød er karbohydratrike matvarer.
-Ulike typer karbohydrater gir ulike blodsukkerstigninger.
-GI (glykemisk indeks) er et mål vi bruker på hvordan en gitt matvare påvirker glukosenivået i blodet.
-Vi skiller mellom fordøyelige og ufordøyelige karbohydrater (de som ikke brytes ned av enzymene i tarmen, ikke blir absorbert).

Hva er kostfiber:
-Plantedeler som ikke brytes ned i magesekken eller tynntarmen og passerer dermed ufordøyd over til tykktarmen.
-Kostfiber og stivelse finnes i sammalt mel, kli ,havre, belgfukter, grønnsaker frukt og bær.
-Matvarer med høyt innhold av kostfiber inneholder ofte rikelig med vitaminer, mineraler og sporstoffer også.
-Trekker til seg væske i tarmen og gir dermed en bedre tarmhelse og forebygger tarmsykdommer.
-Tarmen utspiles hurtigere og man føler seg mett fortere.
-Fiberrik kost øker væskebehovet.
-Anbefalt døgndose av kostfiber for voksne er 25-35 gram per døgn.

Hva er Lipider:
-Fettsyrer er fellesbetegnelse på kjemiske forbindelser med ulik kjemisk struktur,  uløselige i vann.
-Det meste av fettet i maten kalles triglyserider.
-Inneholder de fettløslige vitaminene A D E K, og dermed er fett også en viktig «bærer» av disse i gjennom kroppen.
-Fett inngår i alle cellemembraner og cellestrukturer.
-Høyt innhold av mettet fett øker risiko for forhøyet blodkolesterol ,hjerte-karsykdommer og inflammatoriske sykdommer.
-Fettrike måltider fører til at maten oppholder seg lengre i magesekken.
-Fettstoffene deles inn i 3 hovedgupper:

  • Enkle lipider (triglyserider som er satt sammen med èn glyseroldel og 3 fettsyrer (fettsyrene mettet , enumettet og flerumettet)
  • Sammensatte lipider er fettstoffer i maten som er bundet til andre stoffer eks karbohydrater, proteiner og alkoholer (fosfolipider er disglyserider satt sammen med to glyseroldeler og en fettsyre). De er viktige bestanddeler av cellens membranstruktur og har  funksjoner i nerve- og muskelcellenes signalsystemer (glykolipider  finnes på overflaten av cellene)
  • Steroler (kolesterol, gallesalter, vitamin D og kjønnshormon)

-Mettede fettsyrer har ingen dobbeltbindinger og kommer hovedsaklig fra animalsk fett som kjøtt , smør og fete melkeprodukter, har en fast konsistens i romtemperatur og øker nivået av serumkolesterol fordi det kreves mer kolesterol til transport i blodet.

-Transfett er umettet fett dannet eks. av industriell herding av plante-og fiskeoljer, og kan forårsake økt konsentrasjon av det dårlige LDL-kolesterolet (eksempler på transfett er fritystekt mat, fete meieriprodukter, husholdningsmargarin og industribakevarer).

-Enumettede fettsyrer har en dobbeltbinding mellom karbonatomene og bidrar til at det gunstige HDL-kolesterolet mer effektivt uskadeliggjør LDL-kolesterolet. Fettavleiringene i blodårene reduseres og dermed minsker risikoen for hjerte-karsykdommer. (eksempler på enumettet fetter olivenolje, linfrøolje, avokado, peanøtter,mandler, laks og kveite)

-Flerumettede fettsyrer har to eller flere dobbeltbindinger og kommer fra planterike som soya og raps (omega6) og fete fiskeprodukter (omega3). Flerumettet fett beskytter blodårene våre og senker nivået av LDL-kolesterolet.

– Essensielle fettsyrer er de fettsyrene vi må tilføre kroppen selv (omega3 og omega6). Kroppen klarer å lage de fleste fettsyrene selv, men ikke de essensielle fettsyrene som inngår i cellenes strukturelle og funksjonelle oppgaver. Omega6 viktigere enn omega3, og dersom inntaket av disse fettsyrene blir for lavt vil vi få mangel på essensielle fettsyrer og fettløslige vitaminer.

– Omega3 er betydelig for hjernen og annet nervevev i tillegg til blodkoagulasjon, redusere leddsmerter og stivhet , og har en påvirkning på de hvite blodcellene slik at betennelse dempes. Reduserer serumkolesterolet og serumtriglyserider (særlig tran og krillolje). Det gunstige HDL-kolesterolet vil øke ved inntak av nok omega3 fra fiskeolje og fet fisk som makrell og ansjos. Andre gode omega3 fettsyrer er valnøtter, mandler og linfrø.
-Kolesterol er et sterol som inngår i alle biologiske membraner, og er viktig for dannelse av kjønnshormoner, binyrebarkhormoner og syntesen av vitamin D i huden. Alle celler i kroppen kan lage kolesterol, særlig leveren og  tarmen. Eggeplommer, fiskerogn og innmat er sentrale kilder til kolesterol.

Hva er proteiner:
-Proteiner trengs for oppbygging og vedlikehold av kroppens celler (byggeklosser for muskler, bindevev, sener, beinmarg , hår og negler).
-Fungerer også som transportmiddel for næringsstoffer i blodet (eksempel fett, jern og vitamin E)
-Dagsbehov 1-2 gram/kg kroppsvekt (litt avhenging av mengde trening og fysisk aktivitet)
-. Et samlebegrep på en rekke stoffer som alle er sammensatt av ulike aminosyrer. Vi har 20 aminosyrer i menneskeorganismen. 9 av dem klarer ikke kroppen å produsere selv og kalles essensielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, metionin, treonin, lysin, histidin). Disse må tilføres gjennom kosten.
-Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, men kanskje den viktigste mengdemessig. Trolig essensiell ved traume og stress.
-Proteiner deles inn i animalske proteiner  (kjøtt, fisk totalt høyere kvalitet ,inneholder flere essensielle aminosyrer i mengdeforhold som ligner kroppens eget protein) og vegetabilske proteiner (bønner,nøtter , eks. kombinasjon av ulike planteproteiner kan oppfylle kroppens behov like godt som animalsk protein)
-Måltidets totale innhold av aminosyrer sier noe om vurderingen av proteinkvaliteten (eks. grovbrød og rent kjøttpålegg sammen gjør at det vegetabilske proteinet blir bedre utnyttet).
-Dersom tilførsel av karbohydrater og fett går i underskudd blir proteiner oksidert for å skaffe energi (aminosyrene blir da utnyttet som energi istedenfor til proteinsyntese)
-Kroppen danner ikke reservelager av proteiner og dermed lagres ikke disse på samme måte som fett og karbohydrater (fett og karbohydrater kan heller ikke omdannes til proteiner).
-Væskebehovet øker ved økt proteintilførsel.

 

Håper det ble en liten oppfriskning eller kanskje også noe lærerikt med litt ernæringsråd hentet fra da jeg skrev oppgaver under utdannelsen min innen helse-/administrasjon 2010-2012.