Treningsprogrammet Sterk 1-2019 av FitnessFiuren

Mange som begynner med styrketrening vil ofte sverge til styrkeapparatene når de skal trene. De er enkle å bruke og det er vanskeligere å gjøre noe feil i øvelsene. Mange kvier seg for å bruke frivekter fordi det føles vanskeligere å bruke disse i treningen. Og dette stemmer nok også, men fordelene ved å bruke frivekter er mange. Først og fremst får man brukt hele kroppen til å stabilisere og trene kjernemuskulaturen samtidig som man løfter vekter.  Øvelser med frivekter er superfunksjonelle nettopp fordi de er overførbare til mye av det vi gjør i hverdagen. En annen fordel med frivekttrening er at øvelsene i stor grad kan tilpasses akkurat det du ønsker å oppnå med treningen din. Enten du vil bli sterkere, raskere, eller få bedre utholdenhet kan du tilpasse øvelsene i forhold til dette.

Det finnes et dryss av muligheter når man bruker vektstang eller manualer, ikke minst valget du tar med belastning ,sett og repetisjoner vil gi din personlige ønskelige progresjon. Dersom man sammenligner med styrkeapparater kan det være lettere å tilpasse treningen for dine anatomiske egenskaper nettopp fordi bevegelsene du gjør ikke blir styrt i et apparat. Du kan dermed trene færre øvelser og det tar kortere tid. På denne måten slipper du å risikere at du går lei.

Det viktigste når man trener med frivekter er å utføre riktig teknikk. Det kan ta lang tid å trene inn riktig teknikk, men det er viktig å bruke denne tiden da man lett kan pådra seg skader dersom øvelsene ikke utføres teknisk riktig. Nettopp på grunnlag av alt dette fokuserer på frivekter i min gruppetime «Sterk». Er man usikker på hvordan man skal gjøre øvelsene, er denne timen perfekt for å få en trygg gjennomgang av teknikk og utførelse.

Timen er lagt opp med duosett ,altså to og to øvelser som er satt sammen,  4 sett pr.øvelse med 6-10 repetisjoner, annenhver runde. Totalt 8 runder i hvert duosett. Jeg har valgt 6 duosett som inkluderer hele kroppen med gode basisøvelser. Fokuset utgjør et rolig tempo med tyngre vekter og færre repetisjoner sammelignet med andre typer gruppetreningstimer.

Oppvarmingen utføres med ulike varianter mobilitetsøvelser og stretch i ca 8 minutter. Samtidig vil det første duosettet utføres med moderat belastning for å forberede kroppen og musklene på det som følger…

 

1.duosett : Utfall & Sidehev over hode.

Øvelse 1. Utfall: Denne øvelsen trener effektivt muskulaturen i underkroppen, forsiden og baksiden av lårene, samtidig som den stabiliserer kjernemuskulaturen vår. Vi vil få en bedre balanse og hoftemobilitet, i tillegg til at det kan forebygge smerter i korsryggen. Utfall styrker rett og slett primært musklene i lår og rumpe.

Slik gjør vi: Stå med rett rygg og med føttene i hoftebreddeavstand, med armene ned langs sidene og vektskivene plassert i håndgrepet. Stram magen og rumpa, se rett fram. Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den fremre foten har et stødig fotfeste i gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet slik at det nesten er nedi. Deretter bruker du kraften fra med det forreste beinet og hever deg opp til utgangsstillingen. Pass på at du har kneet i samme posisjon som den fremre foten/tærne. Gjør en kontrollert bevegelse i øvelsen. Hold overkroppen rak under hele øvelsen ved å skyte brystet opp og frem. Det fremste låret skal være parallelt med gulvet slik at beinet danner en rett vinkel. Kneet skal imidlertid ikke ut over tåspissene. Dersom du står med beina for smalt eller langt fra hverandre, kan det bli vanskelig å holde balansen når du gjør utfall. Hele tyngdekraften skal være på det fremste beinet. Hold 90 graders vinkel. Sørg for at det bakerste kneet ikke hviler mot underlaget i nedre posisjon. Jeg bruker her triple repetisjoner som vil si at jeg vipper 3 reps i nedre posisjon og helt opp imellom. Dette er selvfølgelig valgfritt.

Øvelse 2. Sidehev over hodet: Øvelsen er egentlig en normal sidehev, men i stedet for å stoppe ved skulderhøyde fortsetter bevegelsen til armene er strake over hodet. Dette har nemlig noen ekstra fordeler fordi siste delen av bevegelsen medfører at alle muskler som roterer scapula ut må jobbe mer (alle delene av trapezius). I tillegg vil noen av musklene få lengre bevegelsesbane og tid under belastning som kan være positivt for muskelveksten. Dette vil medføre at man kan bruke tyngre vekter i ulike pressøvelser. I tillegg vil skuldrenes bevegelse opprettholdes fordi man fører armene hele veien over hodet.

Slik gjør vi: Med et par hantler/vektskiver i hendene starter man med hendene foran kroppen i stående posisjon. Man fører armene rett ut til siden og når armene nærmer seg skulderhøyden roteres hendene utover for å kunne fortsette bevegelsen. Dersom man ikke gjør dette vil det rent mekanisk bli stopp i bevegelsen. Man fortsetter bevegelsen til armene er strake og rett over hodet og håndflatene peker fremover, deretter reverserer man bevegelsen og senker ned igjen. Repetere.

 

2.duosett : Stående roing med smalt grep & Stående skulder/push-press

Øvelse 1. Stående roing med smalt grep: Denne øvelsen vil hovedsak trene de store musklene i ryggen , deriblant lattisimus dorsi. I tillegg vil vi også involvere muskulaturen mellom skulderbladene.

Slik gjør vi: Hold stangen med skulderbredt grep. Stå godt foroverbøyd med overkroppen, men ikke lenger frempå enn at man klarer å holde ryggen naturlig svai. Start øvelsen ved å trekke skuldrene bakover, før deretter stangen langs lårene og opp mot magen, samtidig som skulderbladene trekkes godt sammen. Jo lengre fremover posisjonen utføres jo større del av bevegelsesbanen vil bli trent, men ikke la det gå ut over teknikken her.

Øvelse 2. Stående skulderpush-press: En perfekt øvelse for å utvikle styrke i skuldrene rett og slett.

Slik gjør du: Stå stødig og plasser vektstangen over brystet med skulderbredt grep. Push opp over hodet i front til strake armer. Hold lave skuldre. Senk deretter rolig helt ned forbi haken før du presser oppover igjen. Mange stopper opp litt for tidlig (ved nesa). Dette kan sette en del stress på skulderleddet og øke risikoen for skader. Prøv å press albuene framfor deg og ikke la de gli for mye ut under pressbevegelsen. En annen viktig ting er å stramme opp kjernemuskulaturen skikkelig under utøvelsen. Lag deg et magetrykk, spenn opp ryggen og rumpa og unngå at du svaier ryggen for å kompensere.

 

3.duosett  Glutes Bridge med strikk & Sidegående knebøy med strikk

Øvelse 1. Gluteus Bridge med strikk: Musklene som trenes vil jeg si inkluderer hele rumpa i tillegg til bakside lår.

Slik gjør du: Legg deg ned på gulvet og fest en strikk over eller under knærne. Sett føttene i hoftebredde med hælen godt plassert på en stepkasse. Løft hoften rett opp mot taket, press knærne ut mot sidene i strikkens motstand samtidig som du spenner rumpa. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du bøyer hoften og beveger deg rolig og kontrollert ned igjen. Øvelsen gjentas i planlagte repetisjoner.

Øvelse 2. Sidegående knebøy med strikk: En super øvelse i kombinasjon med glute-bridge nettopp for å dra ut absolutt alt vi har fra noen store rumpe og lår muskler… Disse musklene er store og tåler litt juling så dette blir bra.

Slik gjør du: Fest et strikk rundt beina rett over knærne. Strikken skal være stram når du har hoftebred avstand mellom beina. Stram magemusklene. Bøy knærne, slik at baken føres bakover, som når du skal til å sette deg på en stol. Strekk fram armene, og fold hendene for å få bedre balanse. Gå sidelengs i knebøystillingen. Ta 8 store skritt til den ene siden og 8 skritt til den andre, repetere dette. Jo lenger ned du bøyer knærne, desto hardere blir øvelsen.

 

4.duosett: Brystpress med stang & Triceps Extension

Øvelse 1. Brystpress med stang : Benkpress er en av de beste øvelsene man kan trene for overkroppen. Musklene som hovedsaklig trenes er brystmuskulaturen, men i tillegg også forside skulder og triceps.

Slik gjør du: Ligg på en stepkasse/benk med blikket rett opp i taket slik at du ser foran stangen. Du skal ha god kontakt med underlaget ved hjelp av beina. Øvre del av ryggen skal være i god kontakt med kassen. Korsryggen kan valgfritt ligge flatt, være i anatomisk normal posisjon eller god svai. Når du er i posisjon tar du et relativt bredt grep med hendene i en naturlig forlengelse av underarmene. Denne bredden gjør at underarmene nærmest blir vertikale når stangen er på brystet. Når du holder stangen er det viktig at den ligger godt plassert midt i hånden på linje med håndleddet og ikke nærmest fingrene. Før du starter øvelsen ekstenderer du ryggsøylen og trekker skulderbladene mot hverandre og nedover. Stangen pushes opp mot taket for så å senkes langsomt og kontrollert mot det høyeste punktet på brystet ved å føre armene ut fra siden. Når stangen treffer brystet presser du den direkte opp igjen.

Øvelse 2. Triceps Extension: En god øvelse for baksiden av overarmen (triceps brachii). Denne kan gjennomføres både stående, sittende, og liggende. Her kan du faktisk finne den posisjonen som fungerer best for deg.

Slik gjør du: Bruk en vektskive/hantler og ekstender overarmene, slik at de peker rett opp i taket. Senk så armene med manualen ned og bak hodet ditt. La det strekke skikkelig i triceps, før du ekstenderer armen opp igjen. Hold overkroppen helt i ro  og skuldrene avslappet. Utfør øvelsen i rolig og kontrollert form for et tyngre og bedre resultat.

 

5.duosett: Dype knebøy & Markløft

Øvelse 1. Dype knebøy: Her bruker vi hele kroppen, men hovedfokuset er helt klart på underkroppen her. Dype knebøy, som jeg har valgt å bruke her, øker blant annet muskelaktiviteten i rumpa, samt kraftmomentet i hoftene våre. Øvelsen stabiliserer også korsryggen og øker naturlig nok muskelveksten i lårene. Når det gjelder økt styrke med dype knebøy sammelignet med halve knebøy, vil begge øvelsene gi progresjon og styrke. Halve knebøy gir helt klart resultater de også ,men dersom du vil bli sterkere, bygge større rumpe og lår, samt utvikle større kjernestabilitet bør man gå dypere.

Slik gjør du: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene godt plassert i gulvet og blikket rett frem. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp og frem. Trekk pusten dypt og stram kjernemuskulaturen. Bøy dypt ned i knær og hofte. La knærne gå i samme retning som tærne, men ikke la den gå foran tærne. Hold en naturlig svai i ryggen. Man returnerer opp og tilbake i stående posisjon ved å presse fra hælene mot gulvet, se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet. Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet. Start øvelsen i stående posisjon med vektstang godt plassert på skuldrene. For riktig utførelse setter også øvelsen krav til en viss fleksibilitet i hofter og lår. Bruk gjerne strikk over/under klærne på denne øvelse. Det vil i tillegg hjelpe vår posisjon i øvelsen for knærne når man jobber imot strikken.

Øvelse 2. Markløft: Denne øvelsen styrker ikke bare hele ryggen men også hele baksiden vår. Markløft utfordrer også kjernemuskulaturen. Den vil også kunne utvikle god kraft i hoftepartiet som er viktig for et stabilt ryggparti.

Slik gjør du: Plasser beina i skulderbredde og hold stangen omtrent midt over foten. Grip stangen og koble inn kjernemuskulaturen. Skap et spenn i ryggen ved at du trekker skulderbladene ned og bak, hold gjennom hele løftet. Press gjennom hælene slik at du nesten retter ut knærne. Hold albuene strake og tenk at du skal presse hoftene opp mens du holder spennet i hele ryggen gjennom hele løftet. Ryggen skal holdes i samme vinkel fram til stangen passerer kneleddet. I topposisjon strammer du rumpa så mye du klarer. Ikke press ryggen bakover i toppen av løftet, men hold ryggen rett. Senk vekten kontrollert tilbake til gulvet ved at du tilter hoften litt bakover.

 

6.duosett: Biceps & Planke variasjoner

Øvelse 1. Biceps: Her trener man forside overarm med fokus på styrke og bevegelighet. En viktig muskel å styrke for øvelser med trekkaktivitet for overkropp. Ikke minst aktiviteter hvor gjenstander trekkes og holdes inntil kroppen, samt løfting gjenstander ved å bøye i albueleddet er viktige elementer for trening av biceps.

Slik gjør du: Hold grepet i omtrent skulderbredde avstand mellom hendene. Stangen holdes med et underhåndsgrep. Bøy i albuene og løft stangen til du har full bøy i albuene. Stangen føres opp i en bue med retning mot haken. Underarmene skal være i bevegelse mens overarmen skal være mest mulig i ro. Pass på at bevegelsen forekommer i albuene og at overkroppen blir kastet på i begynnelsen av løftet, og at man holder overkroppen i ro under hele bevegelsen.

Øvelse 2. Planke i variasjoner: En effektiv trening som styrker kjernemuskulaturen vår. Dette er en statisk øvelse som i hovedsak handler om de lange dyptgående ryggmusklene og magemusklene. Disse musklene kaller vi samlet for «core»og er utrolig viktige muskler i all styrketrening og annen aktivitet vi utfører, nettopp fordi at de stabiliserer overkroppen vår. Planken kan kategoriseres som en stabiliseringsøvelse hvor flere muskler jobber sammen.

Slik gjør du: Begynn på albuer eller strake armer opp og tær. Kroppen løftes opp og holdes strakt som en planke. Se i speilet. Plasser albuen rett under skulderen og smelt skulderbladene ned i ryggen, slipp spenningene. Få kontroll over øvre rygg og skulderblader. Pass på at vi ikke henger på skuldrene. Få kontroll på rygg og rumpe. Dersom rumpa kommer opp i taket, eller siger som en hengekøye er det på tide å ta pause. Her kjører jeg ulike varianter, som med strake armer, kneløft rett og skrå, samt bevegelighet og rotasjoner.

 

Avslutter timen med lett tøying og stretch.  Trenger ikke strekke for mye i musklene umiddelbart etter denne timen. Håper denne falt i smak.H a en god treningsøkt.

Morsom løpeløype med en litt annerledes intervall.

Vi gjør en oppvarming med økende moderat tempo i minimum 10 minutter.

Jeg er veldig glad i 2% stigning på en tredemølle… så anbefaler dette også her gjennom hele løpeøkta. Men passer perfekt med en variert løype ute i naturen også…

 

Her kommer løypeprofilen:

30 sekunder middels intensitet løp.

30 sekunder anstrengende tempo (tilsvarer en pulssone på 83-87% av maks).

30 sekunder maksløp… 85-95%

30 sekunder pause (gjerne plassert på sidene av løpebåndet) evnt. gå rolig.

Utfør dette 10 runder ….

 

Forslag til fart kan være:

8 – 11 – 13 km/t , deretter pause

9 – 12 – 15 km/t, pause

10 – 13 – 16 km/t , pause

11 – 14 – 17 km/t  , pause

 

Nedtrapping med rolig løp så lenge du føler det er okey med ca halvparten av din maksfart i dag.

Ha en super løpetur.

Skjønnheten kommer innenfra!

 

Man kan pleie kroppen ganske godt gjennom et riktig kosthold og drikke, men hjelper dette hvis kroppen er utsatt for stress? Andre typiske utfordringer kan også være hormonelle variasjoner og aldring. Ja det høres kanskje litt merkelig ut men et godt råd kan være å bruke pusten riktig, så «enkelt» som å kunne trekke luften helt ned i «magen». Vi utånder nemlig masse avfallsstoffer etter å ha trukket pusten godt ned i «magen» når vi puster. I tillegg vil de dype åndedragene gi kroppen signaler om at alt er som det skal være og at vi har en indre ro.

Når vi stresser og kanskje ikke får brukt pusten vår helt riktig, kan dette gi signaler til kroppen vår som forteller oss at vi må være klare for kamp og flukt hele tiden. Ja vi burde kanskje ta oss bedre tid til en gåtur ute i naturen , yogatrening eller kanskje et godt varmtbad nettopp for å klare å fokusere på pusten vår i travle hverdager.

Jeg vil også skryte litt av melkesyrebakteriene som støtter og hjelper den hardt arbeidende fordøyelsen vår. For det er nå slik at jo bedre kroppen klarer å rense ut kroppens avfallstoffer, dets mer vil kroppen klare å samarbeide nettopp fordi den bedre klarer å ta opp alt det gode du tilfører i hverdagen. Renere og flottere hud får man også. Når avfallsstoffene ikke kommer seg ut gjennom fordøyelsen ,vil naturlig nok huden vår overta. Dette kan gi ubalanse og uren hud.

Mitt råd er å ta en kur noen ganger årlig, eller gjerne kanskje ta en daglig dose med melkesyrebakterier. Drikk rikelig med vann,  gjerne også brennesle-te, den virker rensende og vil hjelpe kroppen til å kvitte seg med avfallsstoffene.

Ta vare på deg selv og nyt dagene. Kroppen vil garantert respondere positivt.

Spis deg fin i huden din

Er du en av dem som daglig eksponeres for miljøgifter, giftstoffer, stress, sol og overdreven fysisk trening? Dette kan være relevante faktorer som øker produksjonen av frie radikaler. Dette kan skade kollagenlagrene dine.

Lav hormonproduksjon som ofte oppstår i en påbegynnende overgangsalder reduserer også kollagenproduksjonen. Selv om kollagenproduksjonen din har begynt å falle, er ikke alt tapt. Det finnes noen matvarer som er rike på dette proteinet, se bare her:

Kjøtt utgjør et viktig element for næringen  i kostholdet vårt, spesielt interessant er deres høye innhold av kollagen. De beste kjøtt typene er storfe, kylling, geit, hjort ,svin (særlig beina) hud og innmat.

Fisk har en lavere konsentrasjon av kollagen enn andre proteinkilder, men skjellene på fisken er spesielt rike på kollagen. I tillegg kan omega-3-fettsyrer som finnes i f.eks laks beskytte cellene. Resultatet av dette kan redusere inflammasjon og gi elastisitet og fasthet. 

Gelatin er interessant, den er nemlig bygd opp av 90% kollagen-proteinderivater og inneholder i tillegg svært lite kalorier.

Røde frukter og grønnsaker som eksempel jordbær, kirsebær, rødbeter ,epler og rød paprika inneholder lykopen, et utmerket antioksidant som bidrar til å fremme produksjonen av kollagen.

Frukt som er rike på vitamin C er viktig for produksjon av kollagen.  Du finner det i appelsiner, sitroner, kiwi, grapefrukt, mango og ananas, for å nevne noen. Disse inneholder også antioksidanter som reduserer dannelsen av rynker.

Grønnsaker som kål, aubergine, endive og spinat er bra for produksjonen av kollagen.

I tillegg har vi de matvarene som er rike på svovelforbindelser  eks selleri, oliven, hvitløk, agurk, bananer, løk og tofu.  Disse stimulerer produksjon av kollagen. Andre matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt er soyamelk, ost, te, nøtter, samt matvarer rike på lysin som poteter og tang.

Kjenner du til viktigheten av å gi kollagen til huden din? Ja når man begynner å kjenne at denne elastiteten og fastheten i huden slipper litt taket, og de første rynkene dukker opp? Ja da kan jeg fortelle deg hvem som mest sannsynlig er skyldig, nemlig nettopp kollagenet . Kollagen er et protein laget av bindevevceller som kalles fibroblaster. Disse utgjør omtrent 30% av kroppens totale proteinmasse, samt store deler av bindevevet.

Om du tar med deg mine små råd ovenfor godt sammensatt med et variert sunt kosthold, vil du mest sannsynlig merke effekten i huden din nettopp fordi kroppen vil øke kollagenproduksjonen.

Prøv da vel.

Husk å drikke masse vann hver da.

 

 

Har du tid til å mistrives med degselv?

Har du en hverdag med for lite fysisk aktivitet og kanskje også litt for mye stress? Blir det lite trening til fordel for alle de andre tingene som fyller dagen din? Føler du at trening blir feil å prioritere, fordi andre gjøremål er viktigere? Da skal jeg gi deg litt å tenke på ?

Ofte blir jeg spurt hvordan jeg får tid til å trene så ofte og strukturert i en hektisk  hverdag, og hvor i all verden kommer all energien min fra?

En ting kan jeg forteller alle dere som undres. Det er faktisk treningen som gir meg energien og styrken, både fysisk og mentalt til å fungere i hverdagen min.

Prøv å se for deg hvor mye tid i løpet av en dag bruker du på å sitte foran TV, på mobilen eller annet du ikke en gang får noe ut  igjen for? Kanskje vil du sitte igjen med en 1 time? Er ikke dette tid du egentlig kunne brukt på fysisk aktivitet i en eller annen form? Dette er en perfekt mulighet til å få inn liten treningsøkt på treningssenteret , gåtur, løpetur eller om ikke annet litt hjemmetrening med enkle øvelser. Det er enorm forskjell på inaktivitet og bevegelse… selv om man kanskje føler at små ting ikke gir treningseffekt med mening.

Har du virkelig tid til å mistrives med deg selv?
Hvorfor er fysisk aktivitet noe du setter i siste rekke, når det som kanskje opptar unødig tid og energi kun vil gi deg og kroppen din en masse mistrivsel og utilfredshet?

 

Så her kommer litt positiv motivasjon:

Fysisk aktivitet tar bort mistrivsel og utilfredshet.

Trening bør komme langt opp på prioriteringslisten din.

Aktivitet kan være helt avgjørende for din fysiske og mentale helse.

Det påvirker hele dagen din positivt.

Ikke gjør det for komplisert, all form for bevegelse kan gi deg stor helsegevinst.

Du får garantert bedre selvbilde både fra innsiden og utenpå.

Det å bruke kroppen er bra i seg selv og vil garantert gjøre deg glad!

5000 meter med intervalldrag.

Er du klar for 5000 meter med intervaller?

Det er gøy å innimellom rette fokuset bort fra tidtaking og heller fokusere på meter. Det morsomme er at vi ofte vil komme i mål med disse 1000meterne raskere og raskere for hvert drag nettopp fordi man ser at man kommer fortere i mål på tid når man løper med større hastighet .

 

Bare prøv selv:

Start med 1000 -2000meter oppvarming (kjenn litt selv på hvor langt du synes det er greit å løpe for å bli varm og klar i kroppen)

Deretter kjører du i gang med 5 x 1000m  på så høy hastighet at du akkurat klarer å fullføre hele strekningen i relativt høy pulssone… justere deg inn på farten… du kommer garantert til å ville slå din egen tid for hvert drag (5 stk).

500 m rolig løping  imellom disse 1000meterne…. for å samle seg litt fysisk og mentalt.

Løp gjerne lett eller gå i 1000-2000meter som en avslutning på intervalltreningen. Fantastisk prestasjon og innsats.

Fortell meg gjerne om du likte å variere litt med denne løpeturen med fokus på distanse.

 

60 minutters intervalltrening …

 

Denne intervaller er helt klart inspirert av typiske spinningintervaller og kan selvfølgelig også utføres på en spinningsykkel. Jeg må jo selvfølgelig teste ut en variant av denne typen også på tredemøllen, det gikk strålende, utrolig motiverende hele veien! Den ble igrunnen veldig pulserende, motiverende og tøff.

Her kommer intervalltreningsøkten som tar ca 1 time:

Start med oppvarming i 10 minutter der man som kjent gradvis øker fart og intensitet frem mot første draget…

4 minutter (kjør opp farten som du vanligvis løper 4×4 minutterne) her skal du ta deg godt ut og heve intensiteten til meget anstrengende.

2 minutter aktiv pause der man senker farten til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (farten kan økes betraktelig da dragene plutselig bare er halvparten av det første)

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.

10 x 20/10 sekunder (start med høyere hastighet enn på 2 minutterne, øk hvis mulig på så mange av dragene du klarer av disse 10) Ja dette skal være gerilja! Strålende jobba her.

2 minutter pause der man senker farten, rolig til moderat joggetempo.

4 x 2 minutter (senk farten tilbake til den hastigheten som du utførte i de første 2 minutterne), justèr deg hele veien for maksimalt utbytte av intervalløkten, sørg for god flyt og puls på alle de ulike intervalldragene.

1 minutt aktiv pause mellom alle disse dragene med moderat joggetempo (ta deg gjerne noen sekunder pause på siden av løpebåndet mens du justerer hastigheten ned/opp mellom intervallene.  Siste pausen før finaledraget kan gjerne være på 2 minutter dersom man kjenner at 1 minutt blir litt lite, kjenn på dette.

4 minutter finaledraget står for tur, kjenn etter hvor høyt du klarer å ligge på hastighet, ta ut det siste du har, gå på med friskt mot, så kan du heller justere underveis.

Pust ut, gå eller løp deg ned i 5-10 minutter. Klapp på skuldra for denne er bokstavelig talt pulserende og motiverende. Prøv denne da vel.

 

FitnessFiurens Rødbetproteinkuler med Sesammel

Har du lyst på noen søte små fristelser helt uten sukker og som er proppfulle av høykvalitets proteiner ? Test ut disse og du vil ikke bli skuffet.

Oppskriften kommer her:

250 gr Vanilje proteinpulver ( jeg bruker WheyXplode fra TommiNutrition)

250gr Sesammel

250gr Sukrinmelis

2 ss Rødbetpulver 

ca 2 dl Vann

3 ss Sukrin sirup

100 gr. Cavalier mørk 85% sjokolade, sukkerfri

1 ts Himalaya salt

Justere med mengden vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Den mørke sjokoladen skal hakkes i små biter og blandes sammen med alle ingrediensene. Deigen skal være ganske fast så den trenger litt jobbing i eltemaskin for å bli jevn og fin.

Rulles ut i ønsket størrelser på kulene og  settes kjøling …

Nytes med god samvittighet ….

Går helt fint å fryse disse…. tiner på noen få minutter når du får lyst på dem…

Glutes!

Muskler forbrenner langt mer kalorier enn hva fett gjør under hvile. Dersom du forsøker å gå ned i vekt og samtidig stramme opp rumpe og lår er ingenting mer effektivt enn å trene øvelsen «dype knebøy», men alt av basisøvelser som involverer store deler av kroppen vil jeg si er «nøkkelen» uansett hvilke muskler man ønsker å bygge.

Muskelgruppene vi har i rumpe, lår og rygg vil trolig legge på seg mest muskler på kortest mulig tid. I tillegg vil den store belastningen som tunge «dype knebøy» sørge for at det frigis større menger testosteron og vektshormon enn ved de fleste andre øvelser. Dette anbefales uansett om du bare vil bli sterkere eller om er ute etter kroppsbygging.

Knebøy er også en av de beste øvelsene vi har innen funksjonell styrke nettopp fordi den fremmer balanse og mobilitet, samt kjerne- og støttemuskler over hele kroppen. Perfekt for å styrke kroppen vår rundt de hverdagslige gjøremålene og unngå skader.

Muskler som primært brukes i knebøy:

Glutes Maximus (store setemuskel)

Quadriceps (forside lår) 

Hamstrings (bakside lår)

Støttemusklene:

Erector spinae (ryggstrekkerne)

Transverse abdominus (bukens tverrmuskel)

Gluteus medius (den mellomste setemuskelen)

Gluteus minimus  (den lille setemuskelen)

Soleus og gastrocnemius (legg og ankel)

 

Hvordan utføre en dyp knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene skal være flatt i gulvet (sko uten demping) og blikket rett frem.

2. Trekk skuldrene tilbake og ned, rett brystet opp. Trekk pusten dypt og stram magemusklene.

3. Bøy dypt ned i knær og hofter, minimum til rumpa er på linje med knærne. La knærne gå i samme retning som tærne. Husk å bøy hoftene  bakover samtidig som knærne bøyer seg. Hold en naturlig svai i ryggen.

4.  Start bevegelsen i stående posisjon ved å presse fothælene mot gulvet, se for deg at du presser føttene gjennom gulvet når du skyver ifra.  Strekk deretter ut i knær og hofter.