Dilla på Hampfrø

 

Det var igrunnen i Barcelona jeg igrunnen fikk øyene opp for de supergode smakrike små hampfrøene … Jeg drysset litt over frokostblandingen min som en liten «finish» på alt annet tenkelig innen superfood … ja de hadde alt du kan tenke deg på denne lekre frokostbuffeten. Det var altså helt fantastisk godt … en helt spesiell god smak på disse frøene!

Hamp skal være et super produkt på mange måter. Både frøene, olje og pulver finnes lett tilgjengelig i helsekostbutikker og på nett. Produkter fra hamp har mange gode egenskaper og kan veldig gjerne inkluderes i et godt og variert kosthold. Anbefalt dose av hampfrø er ca en spiseskje daglig… utover dette må du selv teste hva som passer for deg.

De har et høyt innhold av viktige næringstoffer som kalsium ..kalium.. magnesium… de gode fettsyrene omega-3 og -6. E-vitamin , antioksidanter og alle aminosyrene, altså byggesteinene for proteinet.

Også her ble jeg veldig nysgjerrig… hvor mye godt kan dette lille smakfulle frøet gjøre for helsen vår ?

Svake betennelser eller inflammasjon i kroppen henger som regel sammen med lav pH i kroppvæskene og ligger ofte bak sykdommer som diabetes, hjertesykdom, revmatisme og kreft. Ved å dempe denne kroniske inflammasjonen kan vi redusere risikoen for sykdom. Her har jeg hørt at hampfrøene kan ha en viktig rolle nettopp fordi den er så rik på den sjeldne omega -6 fettsyren GLA . GLA kan blokkere produksjon av molekyler som forårsaker inflammasjon. Eksem er et velkjent resultat av en betennelsestilstand i kroppen … jevnlig inntak av hampfrø kan forbedre slike betennelsestilstander… det er fordi de gir en positiv fettsyre-profil i kroppen vår.

Hampfrø er supre å ha i smoothien eller som topping på en bowl eller chiapud. Selv lager jeg verdens beste hampfrøpesto (oppskrift i nettsiden) av disse frøene, nettopp fordi den har så mildt og godt nøttepreg i seg. Det finnes også andre måter å inkludere dette næringsrike frøet i kostholdet. 

Fitness Fiuren HampfrøPesto

 

Med fokus på muskelvekst

 

Er det fokus på muskelvekst som gjelder?

Fitness vil jeg nok si er ganske så opptatt av økt muskelvekst. Her kan man ofte se at fokuset rettes mot økt muskelmasse samtidig som noen også går en del ned i fettprosent. Dette kan være aktuelt med tanke på endring i kroppssammensetningen. Treningsmetodene i forhold til muskelvekst vil nok være ganske like, men energiinntaket vil variere avhengig av det individuelle målet vi har satt oss. Det vil være store individuelle forskjeller med tanke på potensialet for muskelvekst. Dette må tas i betraktning når man setter seg egne mål. Men andre ord går treningen og kostholdet hånd i hånd…

Karbohydrater skaper som kjent insulineffekt. Proteiner er byggeklossene som øker konsentrasjonen av de frie aminosyrene. En kombinasjon av karbohydrater og proteiner i forbindelse med trening vil sammen kunne øke muskelveksten vår. Insulin øker cellens opptak av aminosyrer og glukose. For at dette skal fungere, må det være aminosyrer tilgjengelig. Manglende aminosyrer vil faktisk kunne hemme muskelvekst etter trening. For best mulig effekt av dette, bør man spise et måltid som inneholder proteiner og karbohydrater både før og rett etter trening. Essensielle aminosyrer ser ut til å være de mest primære, og sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (GI) har de best effekt.

Vi har med et sunt godt forhold til mat igrunnen ingen problemer kunne dekke proteinbehovet gjennom kostholdet. Men det ser imidlertid ikke ut til å være skadelig for friske mennesker å innta protein i relativt høye doser opp imot 2-3 gram pr. kg kroppsvekt daglig.  Når det gjelder kosttilskudd som kan bidra til økt muskelmasse, er det vel kun kreatin som har dokumentert effekt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen og kan gi økt styrke i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Økt innhold av kreatin i muskulaturen vil i seg selv stimulere til muskelvekst. I tillegg kan kreatin gjøre det mulig å trene mer intensivt og dermed også gi mer progresjon på trening. Den akutte vektøkningen i begynnelsen ved kreatintilskudd skyldes økt væskeansamling i muskulaturen. Kreatin bør brukes som en del av et komplett opplegg med optimalt kosthold og bra treningsgrunnlag. Tilskuddet bør kun brukes i perioder og doseringsanvisninger bør følges nøye. Det skal ikke være spesielle bivirkninger ved bruk av kreatin, men vi må vite at det heller ikke er alle som responderer like godt på dette tilskuddet.

Her kommer noen praktiske anbefalinger for muskeløkning:

Tung styrketrening.

Ha klare retningslinjer for styrketreningsprogrammet ditt.

Velg først og fremst øvelser der du bruker frie vekter.

Riktige repetisjoner, intensitet og pauser er hensiktsmessig i forhold til målet med treningen.

Bruk hovedøvelser som stimulerer store muskelgrupper og legg til hjelpeøvelser.

En treningsøkt bør vanligvis bestå av totalt 15-25 sett per treningsøkt.

Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 3 økter i uka.

Tren kun en hard treningsøkt pr muskelgruppe i uka.

Treningsprogrammet bør justeres på hver 6.-12. uke.

Vanligvis gjennomføres 90 % av treningsøktene som planlagt, men en må alltid vurdere om det kan være lurt å gjøre noen justeringer av programmet på den enkelte treningsøkten. Dersom en klarer flere repetisjoner enn planlagt, bør belastningen økes slik at muskelen blir fullstendig utmattet. Er en trøtt og sliten kan det være belastningen bør reduseres og ukens tøffeste økt gjennomføres en annen dag.

FitnessFiuren Nugattikrem

Sunn Nugatti!

Høres det for godt ut til å være sant? Det er heldigvis ikke det! Denne Nugattien er ikke bare svært enkel å lage, den er også  sunn, og smaker helt fantastisk!

Vanlig Nugatti  inneholder vel under 10 % hasselnøtter, og mer enn  60 % sukker. Derimot denne nydelige hjemmelagde nugattikremen inneholder over 50 % hasselnøtter, sunne umettede oljer og sukrinsirup gold  i stedet for hvitt sukker.

Oppskriften på FitnessFiurens Nugattikrem;

200 g hasselnøttkjerner

3 spiseskjeer Sukrinsirup

2 strøkne spiseskjeer kakaopulver

1 teskje vaniljepulver

1 dl kokoskrem

1 dl kokosolje

1 knivspiss maldonsalt

Rist gjerne hasselnøttene i stekeovnen på 40 grader  sånn ca over natta, da får du frem en ekstra god smak. Gni gjerne av skallet. Ha hasselnøtt kjernene i en foodprosessor eller blender. (Det er viktig at de er helt tørre, ikke fuktige, da kan det skille seg.)

Mal hasselnøtt kjernene så fint som mulig. Det tar noen minutter. Tilsett resten av ingrediensene og kjør til du får en myk masse. Smak til med mer kakao eller mer sirup alt etter smak. Hvis massen virker litt tør kan du tilsette litt mer kokosolje eller kokoskrem.

Kan oppbevares i kjøleskap med godt holdbarhet. Selv om den står i kjøleskap beholder den en myk og kremet konsistens.

 

Perfekt avslutning etter en spinningtime; Tredemølle 4 x 5 – 30/15

 

 

Når jeg får med meg femti spreke tøffe syklister på spinningtimen min, ja da tar jeg dem med på en 75 minutter lang fjelltur, proppfull av klatrebakker og raske sletter. Jeg er definitivt i mitt ess, for jeg vet at denne gjengen tåler en trøkk . Men jeg har lagt opp til at man faktisk kan kombinere sykkelturen med en løpetur på tredemøllen umiddelbart etter.

 

Litt med tanke på alle de som hadde syklet sammen med meg i forkant, valgte jeg denne enkle og effektive fartsleken med fokus på korte og raske intervaller her.  Det fungerte som bare det:

Oppvarming i 8 minutter med moderat tempoøkning. Så settes farten opp betydelig, og her kan man faktisk løpe kjemperaskt.

5 x 30/15 sekunder spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5 x 30/15 spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5 x 30/15 spurt:hvile

1 minutt pause lett jogg

5x 30/15 spurt:hvile

Nedtrapping omtrent samme tid som oppvarmingen med lett jogg eller gange.

Dette ble en perfekt kombinasjon, og ikke minst effektiv treningsøkt. Også for dem som kun var med på løpeturen.

FitnessFiuren Speltkringle

 

Her kommer en meget etterspurt oppskrift på 2 stk kringlestenger uten sukker, smør eller melk;

1 kg Speltmel fint

150 gr Finesse bakesukker (helsekost)

1 ts Kardemomme

1 strøket ts Himalayasalt

1 pk gjær tørr/ eller fersk som evnt. smeltes inn i lunken mandelmelk

0,5 dl Kokosolje

5 dl Mandelmelk

 

Mandel-og kanel fyll:

Kanel

Sukrin Gold

Sukrin Sirup

Mandler, hakket til ønskede biter

Deigen eltes godt og heves til dobbel størrelse. Hold igjen litt Speltmel og juster med dette. Knas og deles i to emner. Kjevles ut og dekkes med gold sukrin, kanel, passe med mørk fibersirup og hakkede mandler. Rulles deretter sammen. Klipp noen mønster over toppen av kringlene. Pensle gjerne med litt egg. Etterheves og stekes på 180 grader med over/under varme i ca 25 minutter. Litt avhengig av ovnene.

Denne nytes aller best lunken og helt fersk fra ovnen.

Kringlen kan selvsagt fylles med akkurat det du måtte ønske.

 

 

5 av mine favorittråvarer jeg spiser mye av i hverdagen.

 

 

Laks er en lettfordøyelig proteinkilde, og inneholder viktige næringsstoffer som omega-3-fettsyrer, proteiner, fettløselige vitaminer som D, B12 og A, samt selen, jod og antioksidanter. Det er stor enighet om at inntaket av fet fisk (som laks, ørret, sild og makrell) bør være minst en til to måltider hver uke. Det er også godt dokumentert at fisk beskytter mot hjerte- og karsykdommer,  (for også å ta med utviklingen av nervesystemet hos foster og spedbarn).

 

Kylling er kjøtt fra unge hønsefugler. Kyllingkjøtt inneholder mye proteiner, vitaminer og mineraler. En meget mager fugl, men vi må ikke glemme at skinnet inneholder mye fett. Kylling er mild og kan brukes til veldig mange retter. En perfekt proteinkilde.

Spinat er en svært næringsrik bladgrønnsak. Det grønne bladet inneholder store mengder oransje karotenoider som kroppen aktivt kan omdanne til vitamin A ved behov. A-vitamin er viktig for synet og huden vår (også fosterutvikling). Karotenoidene er noen sterke antioksidanter som beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler,  og kan dermed redusere risikoen for hjerte-/karsykdommer, samt kreft ved å forhindre skade på celler og kroppsvev. C-vitamin er også en viktig antioksidant i kroppen som danner bindevev for hud, sener og bein, styrker immunforsvaret og fremmer opptaket av jern fra maten vi spiser. Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene som sørger for at oksygen kan fraktes mellom lungene og alle kroppens celler. K-vitamin er ikke en antioksidant men meget viktig for koaguleringen av blodet vårt og sørger for at det levrer seg ved en blødning. B-vitaminet Riboflavin er viktig i omsetningen av drivstoffenene våre fett, protein og karbohydrater. Kalsium er derimot nødvendig for et sterkt skjelett og muskelsammensetning.

 

Grønnkål har et lavt energi – og fettinnhold, men har et høyt innhold av protein, beta-karoten, E-,C-,A- og B6-vitaminer, kopper og kostfiber. Grønnkål er også en god kilde til folat, kalsium og kalium. Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen som er bra for å opprettholde normal hud og godt syn. E-vitamin bidrar til å beskytte cellene mot stress. Kostfiber er kjempe gunstig for fordøyelsen vår. B6 hjelper oss med normal energiomsetning, for ikke å glemme folaten som reduserer stress og utmattelse. Kalsium er kjent for å styrke knokler og tenner, mens kalium gjør godt for blodtrykket vårt. Grønnkål finnes i forskjellige varianter og har derfor ingen kvalitetskrav annet enn at bladene bør ha en jevn grønn farge og ha friske, saftige og krusete blader.

Avokado er proppfull av næring. Den har en mild smak med kremet konsistensen. Man kan spise den med skje fra skallet, på brødskiva eller kutte den i biter. Passer utmerket både til fisk/kjøtt eller vegetarisk rett. Barna elsker denne … Ja spis denne med god samvittighet uansett hva folk mener om det høye fettinnholdet spør du meg… Avokadoen er en perfekt kilde til både A-, B-, C- og E-vitaminer, kalium og proteiner. Fettinnholdet varierer fra 15 til 30 prosent. Men det gode er at dette fettet i hovedsak er flerumettede fettsyrer som er meget gunstig for kroppen vår. Avokadoen hemmer visse typer bakterier i tarmene. I tillegg er den positiv for regulering av kolesterolnivået i blodet. Avokado en av hudens beste venner.

Ristet 4 minutterne godt og trilla dem utover for litt fartslek , vipps så ble det en pyramide!!

 

Denne gangen har jeg tatt for meg 4×4 minutterne, rista dem godt og trillet dem utover. Vipps så ble det en pyramide intervall.

1 -2 -3- 4 -3 -2 -1 minutter

Oppvarming som også inkluderer et lite testdrag; Løp totalt 10 minutter, men først 08:00 minutter med moderat fart. Steg på siden av tredemøllen etter ca 07:50 minutter og øk farten til samme fart som du pleier å løpe 4 minutters dragene på. Løp deretter de siste 2 minutter av oppvarmingen. Juster farten slik at det gir deg en liten puls boost før man skal sette i gang. Ha 1 minutt pause her før man begynner på pyramiden. Belastningen anbefaler jeg 1-2% stigning under hele intervalløkten.

Så starter man med pyramiden: kroppen er allerede godt i gang nettopp fordi vi løp et lite testdrag avslutningsvis i oppvarmingen. Sett opp farten betydelig allerede ved første drag (som bare er 1 min.) Alle intervallene skal kjennes svært anstrengende. Ta 1 minutt pause med moderat jogging mellom hver intervall (bruk 10 sekunder av pausetiden oppå kantene, akkurat så man får kontroll og justert farten ned og opp). Jeg anbefaler på det sterkeste at man løper disse dragene med en høyere hastighet enn man en vant med på de forskjellige lengdene (eks. løper man vanligvis 12 eller 15 km/t på et vanlig 4 minutters drag, så prøv 13/16 km/t på denne. Jeg er helt sikker på opplevelsene bli positivt og overraskende.

Nå har vi brukt omtrent en halvtime. Når det kommer til nedtrapping, bør man ta seg like lang tid (eller mer) som i oppvarmingen. Her er det godt å bare løpe i rolig tempo så lenge det kjennes greit.

God tur.

Optimal styrketrening for muskelvekst.

 

Jeg har lyst til å gi dere et lite innsikt i hvordan jeg opplever optimal styrketrening. Gi dere en liten oversikt over ulike treningsmetoder og løftetekniske momenter innenfor styrketrening.

 

Styrketrening er selvfølgelig avgjørende for å fremme økningen av muskelmasse. For best mulig utbytte av styrketreningen er det viktig at man følger et solid treningsprogram som er tilpasset akkurat deg. Oppvarming generelt er viktig, spesielt at den er rettet mot de aktuelle muskelgruppene før hver treningsøkt for å unngå skader. For eksempel ved trening av overkroppen kan man bruke en romaskin, og før en beinøkt kan man løpe eller sykle i 10 minutter. I tillegg bør det også gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver basisøvelse.

Er man helt ny innenfor styrketrening er det viktig med riktig løfteteknikk. Innøving av riktig løfteteknikk skjer best ved belastning der man klarer 10-15 repetisjoner. I forbindelse med innøving av løfteteknikk bør man trene sammen med en erfaren trener, veileder eller personlig trener som kan gi deg tilbakemeldinger og veilede for best mulig progresjon iht. belastning. Dette kan faktisk være smart for de godt erfarne styrketrenerne også. Dermed blir det tryggere og mer treningseffektivt å gjennomføre med tyngre vekter, og kunne presse seg maksimalt.

Sørg for å alltid ha en stabil kroppsposisjon som gjør det mulig med tunge løft uten risiko for skade. Blikket skal alltid  være festet rett fremover, og ryggen naturlig rett. Senk alltid vekten kontrollert og stopp bevegelsen med muskelkraft. Ved eksplosive øvelser skal hastigheten i løftet være maksimalt. Trekk pusten dypt inn før du starter løftet. Hold pusten i den eksentriske fasen og pust ut når vekten er nesten helt oppe. I forbindelse med knebøy må du passe på at knær og tær går i samme retning. Pass alltid på at bevegelsen foregår i riktig ledd.

Det beste treningsprinsippet for økt styrke er når treningen gjennomføres med total utmattelse . Dette skjer ved gjennomføring av 6 til 10 repetisjoner, når hvert sett utføres til man ikke klarer flere repetisjoner. Dersom man klarer flere repetisjoner enn planlagt må belastningen økes i neste sett eller treningsøkt. For litt variasjon bør antall repetisjoner  i samsvar med belastning variere i perioder. Som for eksempel» super-sett» eller «forced-reps» .

Super-sett: Denne metoden går ut på at to øvelser trenes rett etter hverandre uten særlig mye pause mellom øvelsene. Vanligvis velges det to øvelser som belaster samme muskelgruppe. Start med en basisøvelse som aktiverer størst mulig andel av muskulaturen, avslutt med en isolasjonsøvelse for å utmatte muskulaturen. Eksempelvis på brystet er det vanlig å bruke benkpress som basisøvelse og flies som isolasjonsøvelse. Tiden mellom de to øvelsene skal være kortest mulig, helst ikke mer enn 15 sekunder og pausen mellom super-settene skal være på ett til to minutter. Velg belastning slik at antall repetisjoner blir mellom 6 til 10 på basisøvelsen, og 8 til 12 på isolasjonsøvelsen.

Forced-reps: Her løfter man maksimalt antall repetisjoner til utmattelse på valgt belastning og får hjelp av en partner til å klare ytterligere 2-3 repetisjoner. Det er viktig at utførelsen alltid foregår med riktig løfteteknikk. Partner hjelper til i konsentrisk fase. I eksentrisk fase mottas ingen hjelp. Denne metoden egner seg best på øvelser som for eksempel chins, pullups, bicepscurl ,benkpress og nakkepress.

Det finnes utrolig mange styrketreningsøvelser som utvikler styrke i kroppens 600 muskler. Du kan velge å trene med frie vekter og manualer, stasjonære apparater eller med egen kroppsvekt som belastning. De fleste muskelbyggere foretrekker gjerne helst å trene med frie vekter/manualer, men bruker også apparater for å isolere spesielle muskler eller deler av muskler. Når man setter sammen styrkeprogram er det viktig å vurdere hvilke øvelser som skal trenes først i treningsøkten. Hovedsakelig bør man starte med de største musklene, altså basisøvelsene, som ofte er flerledds øvelser. Isolasjonsøvelsene brukes da etter basisøvelsen for å utmatte muskulaturen. Benkpress er eksempel på en basisøvelse, mens flies eller pecdeck da blir isolasjonsøvelser. Benkpress, knebøy, markløft, roing, nedtrekk, og nakkepress er gode eksempler på basisøvelser.

Ønsker alle god progresjon i styrketreningen og ikke minst masse treningsglede.

 

Kokoskuler, noen nydelige små proteinkonfekter!

 

Oppskriften kommer her:

1 dl Sjokolade proteinpulver (wheyXplode)

1 dl Peanøttmel

1 dl Sukrinmelis

3 ss Bringebærcoulis, hjemmelaget

3 ss Sukrin sirup

1 ss Råkakao pulver

50 gr Cavalier mørk 85% sjokolade, sukkerfri

1 klype Maldonsalt

Noen dråper ekstra med litt vann om nødvendig for å få samlet massen til en jevn og fast deig. Den mørke sjokoladen skal hakkes i små biter og blandes sammen med alle ingrediensene. Deigen skal være ganske så fast så det stemmer at den trenger litt jobbing for å fås jevn og fin.

Rulles ut til ca 15 små kuler etter ønsket størrelse. Disse ruller jeg deretter i en fin kokosmasse.

Settes kjøling og nytes med god samvittighet når som helst.

 

FitnessFiurenBringebærCoulis:

Bringebær (frosne /friske ), ønsket søtningsmiddel (tagatesse/sukrin), sitron (presset saft)

Kokes opp og avkjøles. Kjøres dermed helt glatt i blender/ stavmikser. Siles hvis du ønsker det.

Høstvarm FitnessFiurenGranola med Hasselnøtt

Her kommer enda en FitnessFiuren Granola som smaker himmelsk og varmer godt i høstkulden.

 

 

 

Her kommer herligheten:

Først må alt det tørre blandes sammen(ikke fiberhusken), det som skal hakkes gjøres aller først.

150 gr Hasselnøtt, finhakket

200 gr Havregryn (gjerne glutenfritt eller økologisk)

50 gr Kokosmasse, fin

50 gr Linfrø , knuste

50 gr Solsikkekjerner ,hakkede

50 gr Gresskarkjerner , hakkede

50 gr Hempfrø

100 gr SukrinGold

1 klype Vaniljepulver

1 ss  Ceylon kanel

2 ts Maldonsalt

Ca 1/2 flaske Sukrin sirup røres inn i den tørre blandingen til det kleber seg sammen (pass på at det akkurat samler seg). Det må ikke bli for bløt blanding.

Tilslutt: 2 ss Fiberhusk drysses litt og litt over den seige blandingen og røres inn (som siste ingrediens). Pass på at du ikke tar mer enn dryss av gangen så man unngår fiberhusk klumper.

Alt fordeles på 2-3 rister med bakepapir. Settes over natten på varmluft ved 40 grader. Jeg vender gjerne litt på granolaen på brettene rett før jeg legger meg, så er det klar til frokosten dagen etter ? når det er blitt helt sprøtt … ikke vær redd for å la den stå litt ekstra på varmluft dersom det ikke skulle være sprøtt nok. Ovnene våre er forskjellige.

La den gjerne kjøles ned litt før du tar den over på tette glass eller krukker. Dette for å beholde sprøheten.

Dersom du er glad i litt tørket bær i granola vil jeg anbefale finkuttet 50 gr Tranebær til denne sammensetningen (evnt. finkuttet daddel).

Alle granolaene mine passer perfekt som topping til chiapudding, smoothies, bowls, yoghurt , proteinpuddinger, proteinmousse eller hva du måtte ønske.