Den populære FitnessFiuren Granolaen

 

FitnessFiurenGranola 

100gr Havregryn (glutenfritt etter ønske)

100gr Mandler

50gr Linfrø

50gr Solsikkefrø

50gr Gresskarkjerner

50gr Hampfrø (etter ønske)

50gr Gojibær

50 gr Kokosflak

2 ss Kanel

1 ts Kardemomme

1 ts Maldonsalt

Ca 1/2 flaske Sukrin sirup (dette må prøves litt frem, skal bli klebete masse)

Jeg rører dette sammen til det blir litt klissete… tar det over på en skjærefjøl og hakker alt sammen. Grovhakkes med kniv eller eventuelt at det kjøres bittelitt i en foodprosessor.

Legges utover bakepapir på 2 rister. Det hele skal være litt klissete. Settes i ovnen på tørking varmluft i 40 grader over natten. Gjerne bevege litt på chrunchen etter et på timer, før det står over natten.

Du våkner til en super sprø hjemmelaget fantastisk granola som kan brukes til akkurat hva du vil. Skal gi dere mange gode ideer etterhvert fordi frokosten er nemlig mitt store  favoritt måltid.

Næringsinnholdet avhenger litt av mengden, og om man eventuelt velger å bytte ut ingredienser med noen egne favoritter.  Men ca 30-50 gr av denne granolaen inneholder nok omkring 150-200 kcal.

Denne oppskriften er i grunnen ganske så drøy fordi man trenger ikke så mye pr.porsjon. Husk å oppbevare tørt og tett så det holder seg sprøtt.

Toppingen kan brukes til all slags yoghurt, kesam, overnightoats, bowls, chiapud, varianter av is og sorbet, det er bare fantasien setter begrensinger. Lag litt sukkerfri bringebærcoulis og ha over, så trenger man ikke så mye annet for et komplett digg måltid til frokost , mellommåltid eller til treningen.

 

Fitness Fiuren HampfrøPesto

Verdens beste hjemmelagde pesto som jeg har utviklet med hampfrø istedenfor pinjekjerner. Disse gode frøene har en smak som kan minne litt om pinjekjerner, dermed har jeg funnet ut at de fungerer utmerket godt som en av hovedingrediensene i pesto.

Bare prøv ut denne, det er så utrolig enkelt og veldig godt .

FitnessFiuren HampfrøPesto

1 dl Hampfrø

1 dl Kaldpresset Olivenolje

2 fedd Hvitløk

2 dl Basilikum

Press litt av saften fra en sitron.

Maldonsalt og sort pepper etter smak.

Kjør alt sammen i en blender til konsistensen er fin og uten klumper.

 

Oppskrift på FitnessFiuren Chia Pud

 

 

FitnessFiuren Chiapud

Chiafrø er et lite superfrø som stadig får mer plass i ulike retter , spesielt ved frokostbordet eller som mellommåltider. De har en nokså nøytral smak som gjør den lett å kombinere med det meste. Frøene har en unik evne til å binde sammen deiger, grøter, smoothier og puddinger, men de sveller raskt i væsken så det er viktig å røre godt for å unngå klumper.

Chia kommer fra Mexico, der befolkningen har livnært seg på dette i flere århundre. Frøet er en av de rikeste omega-3 kildene vi har fra planteriket og inneholder mer flerumettet fett enn linfrø. Frøene er i tillegg smekkfulle av fiber, proteiner, mineraler, spesielt kalsium, jern, magnesium og sink.

Jeg har faktisk hørt at peanøtt- og sesamallergikere muligens kan kryssreagere på chiafrøene, det kan være lurt vite. Anbefalt døgndose er omtrent 15 gram.

Næringsinnhold pr. døgndose 15gr  (tilsvarer frø i 1 stk FitnessFiuren ChiaPud)

Energi: 67 kcal

Fett: 4,6gr

Karb: 1,2 gr

Protein: 2,6 gr

Kostfiber: 5,1 gr

 

Her kommer oppskriften på 4 stk FitnessFiuren ChiaPud med bringeærsaus ( ca 170 kcal pr. porsjon) Granola og annen topping som gojibær og kokosflak etter ønsket mengde kommer kcal i tillegg.

 

400 ml Kokosmelk Lett (100ml Lett kokosmelk inneholder 68kcal)

60gr Chiafrø

4 ts Sukrin Gold sirup (kjøpes i kostholdsbutikker)

Dette røres godt sammen til sirupen har smeltet inn, og fordeles deretter i 4 stk ønskede glass. Settes til svelling 1 time eller mer..

Frisk BringebærCoulis (ca 35 kcal pr p. dersom man deler denne porsjonen på 4 porsjoner)

250 gr Bringebær

30gr Tagatesse (50gr Sukrinmelis)

Litt presset sitron (smak deg frem)

Liten klype med vaniljepulver hvis du har.

Kjøres med stavmixer. Sil gjerne bort bringebærfrøene hvis du ønsker en glattere saus.

Også selvfølgelig topping: FitnessFiurenGranola (oppskrift her  på fitnessfiuren.no)

 

Hva er de beste intervallene for å øke oksygenopptaket ?

 

 

Vet du hvordan vi øker oksygenopptaket?

Hvis vi skal høre på noen av idrettsutøverne som gjør mye løpetrening slår det nesten aldri feil. De råder oss til å løpe 4 minutters intervaller med 1 minutt pause enkelt og effektivt for å oppnå økt progresjon. Mye tyder på at denne type intervalltrening bidrar til å øke oksygenopptaket vårt, og gir oss en bedre kondisjon.

Dersom vi sammenlikner høyintensitets intervalltrening med moderat trening, vil man merke at resultatene av intervalltreningen blir mer effektivt med tanke på kondisjonen vår.  Den velkjente 4 x 4 minutters intervalløkten er den perfekte måten å bedre formen sin på. Det finnes flere måter å gjennomføre intervalltrening, men det å variere tror jeg er en bra ting. Løp ikke mer enn 3 intervalløkter i uken, men 2 holder lenge det også.  Resten av uken legger man seg på et moderat nivå med noe lengre løpe- eller sykkelturer, gjerne også litt bakker eller trapper.

Ikke glem styrketrening oppi all kondisjonstreningen nå da!

Selv foretrekker jeg forskjellige intervalltyper :

Rene O2 intervaller på  45/15 – 30/15 – 20/10 ( 45 sek spurt/15 sek pause på kanten av tredemølla).  Løp min.10 drag… opp til 30 drag litt etter dagens løpeplan og om man evnt. kombinerer disse med lengre intervaller i samme økt.

4 x 4 minutter (4 runder med 4 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget). 1 minutt pause mellom disse dragene er optimalt. Her kan man faktisk løpe flere drag også… dersom dine mål er å bli utholden og rustet for lange løpeturer anbefaler jeg at du innimellom prøver deg med inntil 10 x 4 minutters drag) .

6 x 6 minutter (6 runder med 6 minutter maksimalt av den farten man klarer å holde igjennom hele draget, gjerne kjør på med motbakker).  Her anbefales 2 minutter med lett fart som en «active recovery» mellom intervallene.

Lange intervaller på 10 minutter er perfekt dersom du løper eller ønsker å løpe lange distanser. Utfør minst 4 drag av disse, gjerne flere også… Prøv deg frem her og kjenn at du ligger jevnt høyt i intensitet …En «active recover» på 2-4 minutter mellom intervallene her med moderat intensitet er tipp topp for å hente seg inn mellom dragene.

Oppvarming er kanskje den viktigste delen av løpetrening… og før vi setter igang med økten… uansett hvilken intervalltype vi velger…  bør vi varme opp minst 10 minutter. Vi må kjenne oss fysisk og mentalt klare til å gjøre en skikkelig innsats…  Pulsen skal ha en jevn stigning og passere 80 % av makspulsen din før du setter igang. I starten skal det rent subjektivt kjennes lett og behagelig, men så utvikler dette seg til mer tempo ved å økte på når det nærmer seg første drag.

Intervallene starter direkte med første arbeidsperiode etter oppvarmingen. Da har du allerede god intensitet og er klar for å økte ytterligere. Allerede i løpet av første minuttet på en intervall skal du ha satt opp tempoet til det maksimale du klarer å utføre i det bestemte draget og pulsen vi endre seg fra omkring 80% i oppvarmingen til opp imot 90% …her er det selvfølgelig annerledes på 02 intervallene som tempoet allerede er justert til dem maksimale før draget starter… Resten av draget skal man ligge en plass mellom 85-93 % …opp mot maks av makspuls … men pass på at du justerer tempoet dersom du skulle stivne eller ikke klare å fullføre…. det er bedre at intervallene blir utført på tiden …enn at du må bryte løpet… Både tempo, belastning og lengde på intervallene vil du etterhvert merke at du kan økte i takt med din progresjon og utholdenhet. Dette er en så herlig mestringsfølelse.

Pausene er utrolig digg… og det er et godt tegn på at du har tatt deg maksimalt ut i dragene…  Ved O2 intervallene hopper vi opp på kantene av tredemølla… her er det bare snakk om sekunder å hente seg inn på før det braker løs igjen… Men når vi løper lengre intervaller og derimot trenger lengre pauser… er det viktig at vi ikke stopper helt opp… hold kroppen igang. I første minutt av pausen tar vi det med ro slik at melkesyren gradvis forsvinner…her faller nok pulsen til 60-70% …deretter øker vi intensiteten litt utover i pausen …forbereder kroppen på neste drag…. nærme deg gjerne 80% i det du starter på neste intervall. Husk at du hele tiden her skal ha en god følelse av kontroll og restitusjon 😉 Det er trolig helt avgjørende hvordan du disponerer pausene dine… for et maksimalt utbytte av intervalltreningen din.

Nedtrappingen er ikke til å slurve med… her danner vi grunnmuren for den beste restitusjonen… og dette folkens!!…  er helt avgjørende for vår progresjon… Skal vi bli godt nok rustet til å klare utfordrende løpeturer, eller sykkelturer… da er det nettopp dette vi må sette høyt i prioritering. Bruk like lang tid på nedtrappingen som oppvarmingen… litt sånn som det første minuttet i pausene… slipp ned pulsen og få en god følelse. Trapp gjerne gradvis helt ned de siste par minuttene… før du tøyer lett ut.

Håper mine tips og råd vil gi deg en god boost og opplevelse av progresjon.

Mine nøkler til en velfungerende hverdag.

Ja da var sommerferien over for denne gang. En helt fantastisk sommer med mange gode minner er skapt. Jeg har koset meg og spist masse god mat, trent jevnlig selv om det ikke blir like mye som i hverdagen. For progresjon og helårlig sterk kropp trenger vi også litt nedtrapping og lune dager. Her er noen av mine beste råd når vi nå går mot hverdagen igjen.

Trene variert kondisjonstrening -intervaller og lengre økter med lav puls. Dette skaper en solid utholdenhet og god forbrenning.

Styrketrening – veksler mellom supersett og maksløft. Like viktig som å trene kondisjonen vår trenger vi en sterk muskelmasse, støttemuskulatur og kjernemuskulaturen for å forebygge skader, slitasjer og vondter.

Spiser masse grønnsaker– lite kalorier som metter.

Bruk rene og magre råvarer – av kjøtt ,fugl og sjømat- prøv å unngå ferdigmat – det er ofte tilsatt mye skjult sukker og mettet fett.

Vann- her må jeg jobbe litt mer med megselv , starter hvertfall dagen med et stort glass sitronvann. Kanskje vi sammen kan prøve å drikke et stort glass vann 10 minutter før hvert måltid? Vann med kullsyre er et godt alternativ dersom det ikke frister med vann.

Holder meg til umettede fettsyrer – avokado, fisk , frø og nøtter er mine «må ha» råvarer her.

Avhengig av høyt fiberinnhold i maten min for god tarmbalanse – fiberhusk , grønnsaker, havre mm.

Spirulinapulver og probiotika – gir kroppen kraft og godt immunforsvar.

Proteinpulver whey/isolate – en fin måte å supplere med litt ekstra byggeklosser. I tillegg til at jeg bruker BCAA i min treningsdrikke.

Bytte ut det raffinerte sukkeret -her er det ikke noe problem å erstatte med litt søtningsmiddel eller fruktsukker med lav GI.

Søvn er superviktig – her har jeg en utfordring. Ta søvnen på alvor, minimum 7 timer i døgnet.

Lag en ukesplan hver eneste uke– den vil garantert endre litt på seg underveis og uforutsett, men da er det bare å hente seg tilbake igjen. Ukene er som regel alltid forskjellige , derfor anbefaler jeg å lage ny plan hver søndag.

Ikke ha badevekt i huset– vekten varierer alltid , det kan være væskeforandringer i kroppen, syklus, muskelmasse m.m. Disse svingningene opplever alle mennesker og veiing vil dermed skape uro.

Ta en «timeout» hver eneste dag– selv om du ikke egentlig har tid til dette, det trenger ikke være lange pustepausen , vil det gjøre oss mer velfungerende prestasjonsmessig.

Være blid , glad , høflig og sett pris på de små tingene i hverdagen – du får aldri dagene, tiden og opplevelsene tilbake. Make good carma!

Håper dette kan være til inspirasjon, motivasjon og ettertanke nå når vi tar tak i hverdagen med nye rutiner og utfordringer.