Fiurens kyllinglasagne

Kylling i tomatsaus:

800gr finkuttet kyllingfilet eller kyllingkjøttdeig stekes først.

Rikelig med søte små tomater kokes sammen med

hvitløk, sjalottløk, chili finhakkes

1ss søtning/ akasiehonning

Smakes til med en lekker olivenolje, frisk basilikum, oregano, salt, pepper og evnt. andre ønskede krydderurter. Tomatsausen med kjøttet kokes ned litt.

 

Blomkål-og brokkolipurè:

1 stor Blomkål

1  stor Brokkoli

Kokes møre, siles og kjøres i blender med litt salt og pepper til purèen blir helt kremet i konsistensen.

Fullkorns pastaplater eller grillede aubergineskiver dersom man ønsker en lavkarbo lasagne. Gul ost tilsatt fint revet parmesan.

 

 

Sett ovnen på over/undervarme 225*C

Legg lagvis i en ildfast form. Start med kjøttsausen, deretter pastaplater, så purèen oppå, ny runde med kjøttsaus/pastaplater/purè, avslutt med kjøttsausen og selvfølgelig revet ost på toppen (gjerne lettvariant).

Stekes i ca 30 minutter.

Tilbehør : Nystekte hjemmelagde proteinrundstykker og en sprø egenvariant salat med lekker olivenolje. Dette blir en familiefavoritt.

Vi går for 5 x 4 minuttere.


Start med en god oppvarming på 10 minutter. Ha gradvis økende fart og puls, anbefalt 1-2% stigning under hele løpetreningen.

Bruk oppvarmingen til å kjenne på dagsformen.

Har du det lille ekstra akkurat i dag, eller dersom det kjennes trått går du heller litt roligere frem når du hiver deg ut på intervalldragene 5 x 4 minutter.

Ta 3 minutter aktiv pause imellom hvert drag.  Målet i dag er å gjennomføre alle intervalldragene uansett.

Ta det rolig i pausens første minutt, pulsen kommer til å falle ganske mye. Trolig ned mot 60- 65% av din maksimale puls. Etter hvert som du nærmer deg nytt intervalldrag skal du begynne å øke litt på intensiteten igjen slik at du gradvis skrur opp tempoet så pulsen øker opp mot 75- 80% av maks på slutten av pausen.

Du kan egentlig tenke deg at pausen er bygd som en kort oppvarming. Helt rolig i starten og deretter gradvis øke tempoet . Etter hver avsluttede intervallperiode vil det føles tungt i pusten, altså svært anstrengende, men beina skal imidlertid kjapt føles lettere slik at når du etter ett drøyt pauseminutt med lav intensitet da forsiktig øker intensiteten, skal dette kjennes greit.

Ha en supergod intervalløkt.

Intervallenes gevinster

Intervalltrening er helt åpenbart en treningsform som øker kaloriforbruket vårt, for ikke å snakke om å øke kroppens evne til å øke melkesyreterskelen og løpe raskere. Intervalltrening går ut på å veksle mellom høye- og lave intensitetsperioder. For best mulig effekt er det avgjørende å finne riktig intensitetsnivå på intervalløkten. Du skal også kunne klare å ta deg inn under hvileperiodene. Dette er faktisk en sentral del av intervalltrening. Du trener altså kroppen din til å hente seg inn raskt, som igjen da vil øke evnen til å løpe raskere over lengre tid.

 

Økt utholdenhet:

Intervalltreningen trener hjertet til å pumpe mer blod ut til musklene, samt få musklene til å bruke oksygenet mer effektivt. Dette gir da en positiv effekt på de andre treningsformene vi utøver. Resultatet vil trolig gi oss lavere risiko for hjerte-karsykdommer, type 2-diabetes og slag for å nevne noe.

 

Mer effektiv trening:

Hvis du er i tidsklemmen vil intervalltrening gjøre det mulig for deg å spare tid, ved å effektivisere treningen på kortere tid med maksimal intensitet. I tillegg til at intervalltrening forsterker kroppens evne til å forbruke fett og karbohydrater, vil du også utvikle kraft og utholdenhet.

 

Mer motiverende og gøy løpetrening:

Intervalltrening er mye mer variert enn andre treningsformer. Dette vil gjøre treningen mer spennende, uforutsigbar, krevende og gøy. Denne treningsformen gjør at vi forbrenner mer fett, samt at forbrenningen fortsetter også etter at treningsøkten er overstått.

 

Skader og belastninger:  

Intense intervalltreninger er heller ikke uten farer for skader. Dette gjelder i grunnen all anaerob trening som er svært belastende på kroppen. Hvis de utføres for ofte med for høy intensitet kan de føre til skader og overtrening. Det er viktig å starte fornuftig, gi seg selv tid på å bygge opp intensiteten på intervalløktene. Dersom du jogger mer enn tre ganger i uken vil jeg anbefale at du begynner med en intervalløkt i uken for deretter å øke til to (maks 3 slike økter i uken). Det forutser at du holder lav intensitet resten av uken!

Lykke til med nye og gamle løpetrenings rutiner. Fortell meg veldig gjerne om dine løperutiner. Jeg har lagt ut mange inspirerende og gode intervalløkter på  www.fitnessfiuren.no så her er det bare å hente inspirasjon og skape treningsglede.

2 minuttere i variasjon, effektiv stigningsløp på tredemølla.

 

Håper du har fått ladet batteriene før denne spreke intervalløkten.

Vi skal nå ta for oss 12 stk 2 minuttere med stigende effekt der pausene imellom skal være i 30 sekunder stående på sidene av løpebåndet.

Vi starter med en obligatorisk oppvarming på minimum 8 minutter, gjerne med gradvis økende fart og puls.

Så er det bare å sette igang og  «stige»-effekten kommer.

Vi skal starte første 2 minutters-drag på 1% stigning/belastning.

Neste øker vi til 2% , deretter 3%, 4%, 5%, 6%,så er vi halvveis og legger da ned belastningen, for deretter å jobbe seg oppover igjen 1%, 2%, 3%, 4%, 5%, 6% …. BRA !!!

Når det gjelder farten vil jeg gjerne at du begynner med den farten du er kjent med å ha på et 2-minutters drag, prøv å holde denne farten så langt du klarer å presse deg, helt opp mot 6%. Dersom du må sette ned litt fart underveis, juster den opp igjen når du er halvveis på intervalldragene.

Nedtrapping: Juster ned belastning og løp rolig på ca samme tid som oppvarming.

Var ikke dette en gøy intervalløkt på tredemølla?

 

Proteiner er byggeklosser og hjelper til muskelvekst

Kan proteintilskudd gi muskelvekst? De fleste eksperter innen idretts-ernæring er enige om at behovet for proteiner øker i takt med treningsmengden vi legger ned. Trener man mye, da trenger man mer protein enn når man trener mindre.

I et vanlig norsk kosthold dekkes omtrent 15-20 prosent av vårt energiinntak fra protein. Det betyr at dersom man trener mye, og i tillegg får i seg ekstra proteinrik mat, vil man trolig få dekket det økte behovet for protein bare ved å spise disse måltidene.

Med et normalt sunt norsk kosthold får man kanskje i seg 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, derfra blant annet kornprodukter, melkeprodukter, kjøtt og fisk. Likevel er det et tema om dem som ønsker å bygge muskelmasse kan ha ekstra effekt av treningen ved å tilføre spesielle proteintilskudd i kosten. Det kan nok anbefales dersom man ikke får i seg nok proteiner i løpet av dagen. Minimum 2 gram protein pr. kg kroppsvekt i døgnet er min personlige anbefaling her. Og det kan bli en utfordring å klare få i seg gjennom hverdagskosten. Da kan det være til hjelp ¨med proteintilskudd eller produkter med ekstra tilsatt proteiner.

Andre tilskudd som har dokumentert effekt på prestasjon og muskelvekst er kreatin, aminosyrer og koffein. Det er ikke spesielle anbefalinger på dette men heller individuelt hva man responderer på.